Підтягування на турніку одне з прекрасних вправ для бодібілдингу, фітнесу, багатьох силових видів спорту. Але багатьом воно видається не продуктивним і важким фізично. Можна згадати ті далекі роки школи, коли на вухо викладач фізкультури кричав «слабак» і ще різні слова, які навіть згадувати, тепер не захочеться. Кому-то з дитинства воно дається легко, кому то тільки з часом доходить, що робити зі своїми руками і тілом. Багато книг написано, що потрібно робити, щоб підвищити кількість виконуваних повторів в сетах і як поліпшити якість мускулатури. Але не так все просто на практиці. Без правильної техніки виконання підтягування неможливо домогтися високих показників у бодібілдингу, так як особливу роль у формуванні атлетичної тіла грає підтягування. Підтягування відмінно розвиває найширші м'язи спини, що в свою чергу робить тебе ширше і естетично привабливим.
У своїх рекомендаціях щодо розвитку м'язової маси для новачків Арнольд Шварценеггер настійно рекомендував включати підтягування у силові комплекси, як одне з найважливіших базових вправ розвивають велику кількість м'язів. Але кількість разів, після яких можна переходити на інші види базових вправ в рекомендаціях зазначено 50 разів. Чесно зізнається таку кількість повторів багатьом не під силу навіть професіоналам бодібілдингу. Це пов'язано з великою кількістю чинників (вага тіла, травми і т. Д.)
Згадай свої відчуття: перекладина і ти намагаєшся хоча б десятку, раз підтягнуться, а тут і трьох раз іноді не виходить. Що робити якщо вправу ключове, а виконання сил немає.
Ще один момент занять на турніку - вчишся в школі, вузі, працюєш в структурах де доводиться здавати нормативи, як при влаштуванні на роботу так і решту часу і не хочеш здаватися слабаком в очах однолітків тоді ти по упав туди куди треба. Розберемо все по поличках.
Взятися за перекладину зручним хватом трохи ширше плечей, видихнути і з силою в спокійному темпі без ривків підтягнути тіло до поперечини (буваю два типи: дотик підборіддям вище поперечини і другий дотик середини грудей). Під час опускання видихнути. Як в будь-якому силовому вправі стежте за правильним диханням. Необхідно вибрати для себе зручну швидкість підконтрольного опускання. У всіх нормативах потрібно повне розгинання рук. Рада найкраще для виключення перевантаження ліктьового суглоба повністю руку не розгинати. Такий спосіб краще для розвитку м'язів, так як вони знаходяться весь час в напруженому стані і менш травмонебезпечний з точки зору анатомії. Так як під час виконання підтягування ліктьовий суглоб вивертається не природно.
Такого ефекту можна домогтися під час постійної практики підтягування, для оточуючих здається, рука випрямлена, а для вас вона під контролем м'язів і ліктьових суглобів.
Важливим вибором в сторону підтягування грає роль всебічної прокачування біцепса, найширшого м'яза спини, трапецієподібної м'язи, плечові і зубчасті мишци.Все це залежить від вибору хвата, який використовується під час виконання підтягування.
види підтягувань
Існує кілька видів підтягування, які можна класифікувати за вибором хвата.
Для тих хто тільки почав займатися це необхідно знати, щоб в подальшому урізноманітнити тренувальну програму.
Для зручності різноманітності і всебічного розвитку плечового пояса можна поєднувати різні види підтягувань або займатися деякий час одним видом, потім перейти на інший.
Наведемо основні види виконання підтягування, від простого до складнішого.
У анатомію заглиблюватися і в цей раз я думаю не будемо, досить того що було наведено вище (підтягування краща вправа). Швидше за все більшість читачів зі мною погодяться, що ця інформація на етапі формування м'язової маси не важлива, особливо новачкам.
Підтягування прямим хватом
Класичний варіант вправи, який роблять найчастіше. Ширина хвата трохи більше ширини плечей. При підйомі підборіддя стосується поперечини. Під час підтягування беруть участь біцепси, передпліччя, верхні м'язи спини і м'язи черевного преса. Рада новачкові і тим хто хоче освоїти підтягування з нуля, рекомендую почати тренування з цього виду вправи, так як виконання цієї вправи більш природно і легко у виконанні. При досягненні результатів у виконанні підтягування прямим хватом 10 - 12 разів за один підхід можна перейти до освоєння іншого виду вправи.
Підтягування вузьким хватом
На відміну від прямого хвата вузький хват менше ширини плечей (рекомендую долоні зблизити ще більше один до одного таким чином доб'ємося подовження нижньої частини найширших улюблена вправа Франко Коломбо). Через не природного вивертання ліктів у верхній точці підтягування рекомендую не торкатися підборіддям поперечини. Можна під час виконання знайти зручну постановку долонь і розташування голови біля поперечини, таким чином, щоб Вам було зручно виконувати вправу і найбільш навантажити низ спини. Додам, що тут працюють верхні м'язи спини, нижній пучок найширших м'язів і трицепси.
Підтягування широким хватом
Одне з найулюбленіших вправ у бодібілдингу. За допомогою нього домагаються візуального розширення спини, особливо верхній пучок найширших м'язів, в простолюдді «крил», які роблять спину широкою.
Хват як видно з назви ще ширше, ніж у класичного варіанту. Під час виконання необхідно усвідомити роботу саме спини, а не рук. Руки грають роль саме «хвата». Чесно скажу, що більшість професіоналів не вміють правильно виконувати підтягування широким хватом. Кращий спосіб вивчення техніки вправи це тренажер. Тяга верхнім широким хватом, як альтернатива вправи і вивчення техніки. Під час виконання уявіть, що зводите і утримуєте будь-який предмет лопатками.
Підтягування за голову
Особливість виконання в тому, що турнік Ви стосується не підборіддям, а тильною стороною голови або навіть шиєю. Не рекомендую часто застосовувати. Вправа вкрай травмоопасно на всьому протязі виконання.
Інші варіанти підтягувань
Перераховані варіанти підтягувань не єдині. Існують також підтягування зворотним хватом, де велике навантаження відчувається на біцепс. Підтягування різнобічним хватом - для різноманітності, але я такий вид підтягувань використовую тільки під настрій. Також можна робити таку річ. Підтягнутися і перемістити корпус в одну зі сторін, потім в іншу, виходить, що Ви, як би ковзати паралельно турніка. Тут дуже серйозне навантаження йде на біцепс. Для особливо просунутих - можете спробувати підтягуватися на одній руці) Тут мені нічого більше додати, оскільки сам я не можу виконати таку вправу.
Поліпшення результатів в підтягуванні на турніку
Для кращого і швидкого результату необхідно пройти тест визначення підготовки до виконання підтягувань, який визначить Вашу силову витривалість. Цей визначить, який комплекс вправ виконувати на даний момент. Через місяць знову тест після якого, можна вносити ще корективи
Програма підтягувань на турніку
Для проведення тесту виділи окремо день. Перед тестом рекомендую два дні не займатися фізичними вправами.
Кращий результат: ВІД 0 ДО 1
Підсумок. Ви ще слабкі для власної ваги.
Вихід з ситуації. в перший місяць виконуйте тільки опускання (негативні підтягування). Під поперечину підставити будь - яке піднесення, стати на нього і за допомогою ніг потягніться. Згодом долаючи силу тяжіння, опуститься тільки за допомогою рук.
Порада. я починав на спортивному майданчику. Там була «фінська стінка». Наверх я просто підіймався сходами, чіплявся руками за перекладину і опускався. Виконання близьке до описаного вище виконання негативного підтягування, правда, результат досягнення довше.
Відпочинок між сетами - хвилина.
Періодичність тренувань підтягування на турніку: 3 рази на тиждень.
1 тиждень: 3 сети по 5-6 повторів, 5-6 секунд на опускання.
2 тиждень: 3 сети по 5-6 повторів, 5-6 секунд на опускання.
3 тиждень: 2 сети по 5-6 повторів, 8-10 секунд на опускання.
4 тиждень: 2 сети по 5-6 повторів, 8-10 секунд на опускання.
Кращий результат: ВІД 2 ДО 4
Підсумок. поганий зв'язок між м'язовими скороченнями і сигналами, які надходять від мозку.
Вихід із ситуації: робіть більшу кількість сетів з меншою кількістю повторів.
Періодичність тренувань підтягування на турніку: 3 рази на тиждень. Якщо важко можна додати додатковий день відпочинку.
1 тиждень: 8 сетів, 50% від кращої спроби, 90 секунд відпочинку.
2 тиждень: 8 сетів, 50% від кращої спроби, 60 секунд відпочинку.
3 тиждень: 8 сетів, краща спроба, 90 секунд відпочинку.
4 тиждень: 8 сетів, краща спроба, 60 секунд відпочинку.
На практиці: Кращий результат 4 рази, перший тиждень - 8 сетів по 2 повтору, другий тиждень - 8 сетів по 2 повтору, третій тиждень - 8 сетів по 4 повтори, четвертий тиждень - 8 сетів по 4 повтору.
Кращий результат: ВІД 5 ДО 7
Підсумок. У Вас добре розвинені силові показники, але погано розвинена м'язова витривалість.
Вихід із ситуації: необхідно виконувати більшу кількість повторів без урахування кількості сетів. На практиці, якщо Ви робите 3 сети по 6 повторів, що в сумі позначає 18, зробіть 30 повторів або 20 в залежності від вашого самопочуття, не звертаючи уваги на те, скільки разів слід, яке Ви зможеш підтягтися в кожному сеті.
Періодичність тренувань підтягування на турніку: 3 рази на тиждень. Якщо важко можна додати додатковий день відпочинку.
Виконайте максимально кількість повторів. Відпочиньте одну хвилину, спробуйте ще раз. Якщо через хвилину ви повністю не відновилися, відпочивайте стільки скільки Вам потрібно на даному етапі головне набрати загальну кількість повторів.
Приклад: 1 сет - 6 разів, 2 сет - 4 рази, 3 сет - 4, 4 сет - 3, 5 сет - 3, 6 сет - 2, 7 сет - 2, 8 сет - 2, 9 сет - 2, 10 сет - 1, 11 сет - 1.
Кращий результат: ВІД 8 ДО 12
Підсумок. такий результат для більшості новачків гордість. Це говорить про те, що Ви вже сильні для свого власного ваги. Але для більшості фізичних нормативів це мало. Крім того справжній спортсмен не зупиняється на досягнутому результаті. У цьому виді фізичних вправ головним показником є кількість повторів в разовому заліковій підході.
Вихід з ситуації. необхідно підтягуватися з обтяженням. Раніше мною було сказано про спині як великій групі м'язів і якщо це м'язи то вони розвиваються під фізичним стресом, тобто від збільшення робочих ваг. Якщо ми вже сильні для своєї ваги, то потрібно збільшити вагу себе додатковими вагами. Від збільшення власної ваги, найчастіше це спеціальні ремені або гантелі, затиснуті між ніг, можна збільшити кількість повторів з власною вагою.
Рекомендації: не треба затискати гантелі, краще знайти стару сумку або рюкзак якщо немає спеціального ременя, щоб не відволікатися на утриманні млинців від штанги або гантелей. Так можна домогтися більшої зосередженості на виконанні підтягування.
Періодичність тренувань підтягування на турніку: даси до спеціального пояса обтяження, рівне 5-10% від ваги тіла. Цього має бути достатньо для того, щоб підтягнутися на 2-3 рази менше звичайного. Виконай 4-5 сетів підтягувань з обтяженням максимальна кількість разів, відпочиваючи між сетами рівно 60 секунд.
Приклад: Вага тіла 80 кг, обтяження 80 * 0,05 (0,1) = 4 (8) кг