Для чого людині, яка працює, сидячи перед монітором в зручному комп'ютерному кріслі, підтягуватися і віджиматися? Для того, щоб одного разу, вставши з нього не відчути спазм, запаморочення, а часом секундну втрату свідомості, після якої його обов'язково охопить страх за своє здоров'я.
Здоров'я в наших руках
Можна, звичайно, прийняти таблетку і продовжити жити, як ніби-то нічого такого не було, тим не менш, це «перший дзвіночок», і говорить він про те, що м'язи плечового пояса начитають втрачати свою силу і масу, швидкість кровотоку по судинах знизилася . Пігулка тимчасово може зняти дискомфортні відчуття, проте, найімовірніше, незабаром доведеться нанести візит докторові.
Як швидко навчитися підтягуватися на турніку
Що робити, коли перші симптоми далися взнаки? Відповідь проста і очевидна, необхідно встановити у себе вдома надійний турнік. Цей універсальний тренажер (або снаряд, якщо хочете) повинен бути в будинку кожного завзятого «жителя Інтернету» і початківця спортсмена. Підтягування на турніку є одним з основних вправ, в процесі виконання якого, задіюється власну вагу, а в підсумку можна досить швидко привести себе в належну форму, зміцнити м'язи і забути про лікарів і таблетках.
Напевно, у вас в голові вже виникло питання, як швидко навчитися підтягуватися з нуля і поправити своє здоров'я, якщо ви цього ніколи не робили, ви навіть на «фізри» в школі не ходили.
Навчитися швидко підтягуватися на турніку людям, які цього ніколи не робили буде не просто, проте, якщо є бажання, то нічого неможливо немає.
Вам можна почати вчитися підтягуватися за допомогою техніки, яку професіонали називають, як «негативні повторення».
Можна перед підтягуваннями злегка попрацювати над м'язами, які будуть задіяні в процесі, для цього вам знадобляться гантелі, бажано, штанга і спеціальні тренажери, знайти їх, цілком ймовірно, можна в тренажерному залі. Хоча з гантелями можна займатися і у себе вдома, а замість тренажера пристосувати пружну гумку.
Як почати підтягуватися з нуля
Пам'ятайте, що підтягування на турніку з нуля повинні виконуватися дуже обережно і повільно, так ви виключіть ризик пошкодження зв'язок, незграбного приземлення, при ненавмисному зриві вниз. Крім того, перед кожним підходом потрібно робити невелику розминку, під час якої намагатися розігріти якнайкраще рук і плечовий пояс. Під час розминки можна виконувати будь-які вправи, які стимулюють роботу вашої серцево-судинної системи (серцево-судинна система).
Багатьох новачків цікавить два питання:
- перше: які м'язи будуть прокачуватися на турніку;
- другий. як швидко навчитися підтягуватися з нуля.
Отже, на турніку можна опрацьовувати всі м'язи рук і торсу, навіть прес, виконуючи відповідні вправи. Однак, поки ви новачок, все ці вправи будуть надзвичайно складними для вас, оскільки вам спочатку потрібно освоїти ази підтягування.
Є ряд моментів, які могли б завадити швидко почати підтягуватися, і в першу чергу, це ваш надмірна вага. Якщо вам до цього не доводилося підтягуватися, то відразу ж в бій рватися не варто, перед тим як почати освоювати турнік, вам потрібно схуднути, тому, підберіть для себе дієту і комплекс простеньких «наземних» вправ.
На заваді може стати і неправильна техніка підтягувань, в результаті якої, ваші незміцнілі м'язи, зв'язки будуть відчувати занадто велику для них навантаження. Крім того, новачкові потрібно буде скласти схему тренувань, якій доведеться чітко слідувати.
Як навчитися підтягуватися дівчині з нуля
Насправді способів зробити це досить багато, практично стільки ж, скільки і у хлопців. Безумовно, потрібно розуміти, що дамам буде набагато складніше, ніж чоловікам, оскільки у них інша фізіологія, а також дещо менше сила м'язів плечового пояса. З цієї причини, панянки взагалі не підтягуються, мовляв не виходить, значить воно мені не треба. Однак, навчившись підтягуватися на турніку, дівчата можуть поправити свою поставу, зробити свої плечі і руки красивішими. Крім того, їм стане легше носити важкі сумки, коли поруч не буде джентльмена.
Як часто можна підтягуватися на турніку
Починати підтягуватися на турніку потрібно з пари підходів, кількість вправ для новачка необмежено, вірніше, стільки, скільки вийде. Якщо ні разу, то згадайте про «негативних повторах» і про техніку «часткових повторів». Наступний день занять повинен бути після того, як біль в м'язах пройшла, щотижня додається по одному підході.
Підтягуваннями можна займатися і один день в тиждень, але за умови, що в тренувальний день «викладатися» на турніку ви будете по повній програмі.
Варто сказати, що щодня підтягуватися на турніку для новачка нерозумно, однак і відтягувати заняття не варто, і завжди у фокусі - як правильно підтягуватися на перекладині.
Ваші м'язи будуть рости під час відпочинку, тому, після старанної роботи відпочивати корисно. Схема ваших тренувань може виглядати приблизно так: чотири підходи по 6, 5, 4 і 3 рази, і не важливо повноцінні це підтягування, або негативні повторення. Пам'ятайте про те, що при повільному виконанні вправ м'язи опрацьовуються краще, а також не забувайте, що ризик отримання травми збільшується з втомою м'язів. Тренуйтеся старанно, і почнете помічати прогрес на кожній своїй тренуванні.
Програма підтягувань на турніку для новачків
Програма для новачків не повинна складатися з великої кількості підходів, також необхідно зменшити різноманітність способів підтягування програма для початківців. Починати слід з малого: пара підходів - пара підтягувань, головне на цьому етапі, це правильна техніка виконання.
Після того, як ви зумієте досягти деяких результатів, програма тренувань підтягування на турніку буде проходити по більш ефективній схемі:
Як навчиться правильно підтягуватися на турніку
Підходи на турніку для початківців
Поки три десятка підтягувань у нас знаходяться в перспективі, саме час дати покроковий інструктаж того, як навчитися правильно підтягуватися на турніку. Отже, на старт, увага, правильне підтягування на турніку для початківців:
Крок перший зведення м'язового каркаса (і його зміцнення)
Як уже зазначалося, підтягування на турніку, це універсальне базова вправа при якому задіяно більшість основних і безліч допоміжні груп м'язів. Тому варто заздалегідь зміцнити двоголову рук, крила (спина) і «дельти». Разом з цим не забувайте просто висіти на перекладині максимально довго, і намагатися підтягнутися, це дозволить зміцнити кисті (міцний хват дуже важливий) і показати своїм зв'язкам, що їм належить в найближчому майбутньому робити. Для зміцнення м'язів підійдуть гантелі або гирі в нахилі.
Крок другий - альтернатива, майже завжди добре
Тяга верхнього блоку на тренажері щадяще зміцнює м'язи, які будуть приймати участь в підтягуванні, однак такий тренажер є тільки в залі, будинки можна ангажувати свого друга або подругу в якості системи противаги, який буде підтримувати вас за пояс / талію, ви ж в цей час зможете «підтягуватися» в повній амплітуді. Безумовно, таке вправи всього лише «імітація», однак, необхідні навички отримати все ж можна.
Крок третій починаємо з малого
Мова звичайно ж, йде про негативний підтягуванні, техніку виконання якого ми згадали вище. Виконання цієї вправи покращує загальний тонус м'язів, а також зміцнює сухожилля.
Як навчитися підтягуватися широким хватом
Виконуючи будь-яку вправу, потрібно стежити за своїми відчуттями, найголовніше, щоб вам було зручно. Правильно виконувати вправу можна, якщо вам його зручно робити. Підтягуючись на турніку, або намагаючись підтягнутися на турніку, вибирайте найзручніший по ширині хват, і не намагайтеся наслідувати інших.
Отже, зручний хват, або як правильно підтягуватися широким хватом, який багато хто вважає найкомфортнішим, під час якого легше підняти підборіддя над поперечиною.
Широкий хват в підтягуваннях вважається дуже корисним, але і самим непростим, виконувати його потрібно правильно, для цього вхопитеся руками за поперечину, відстань між ними має бути ширше ваших плечей. Після цього починайте витягати себе вгору, зводячи лопатки (біцепс працює в мінімальному режимі), торкніться (або постарайтеся це зробити) поперечини грудьми. Прогніться в спині, дивлячись вгору, трохи затримайтеся в цьому положенні і повертайтеся в початкове положення.
Секрети підтягування на турніку
Крок п'ятий - дізнайся секрет ідеального підтягування
Насправді секретів кілька, і вони досить прості:
- Здавлюй поперечину зручним хватом, це дозволить правильно напружувати м'язи і не травмувати зв'язки і суглоби;
- Виконуй зворотний шраг, який зніме напругу з трапецієподібних м'язів, переклавши основне навантаження на великі круглі м'язи і на найширші спинні.
Приготуйся, зараз у тебе перевірять прес: деякі надмірно вигинають спину підтягуючись, але це може спричинити проблеми зі спиною, правильніше напружувати живіт, ніби зараз ви отримаєте удар в нього.
- Контролюй тил, тобто тримай сідниці стислими, зведи стегна, що не дозволяй своїм ногам безпорадно бовтатися;
- Зігнуте тулуб змусить активніше працювати крила і прес, підвищить стабільність і зосередженість на підйомі;
- Прибери розхлябаність, зім'явши, стань єдиним цілим, такий стан задіє більшу кількість м'язів;
- Дотягнися плечима до поперечини, це твоя мета, і прагни до неї, вона дозволить правильно тримати самі плечі;
- Зависає на прямих руках, це дозволить виключити інерцію;
- Правильно дихай: видих на підйомі, вдих на спуску;
Чи не падай на спуску, повний контроль над тілом дозволить уникнути травм, і зробить тебе сильнішим.
Також цікаві матеріали:
- Як часто потрібно робити лазерну епіляцію
- Як швидко погладшати в домашніх умовах
- Як правильно і швидко набрати вагу худому хлопцю
- Як робити епіляцію в домашніх умовах
- Чи можна робити епіляцію вагітним