Показником сили і відмінної фізичної форми багато в чому є кількість підтягувань, яке може зробити людина. Зазвичай вважається, що підтягуватися вміють тільки чоловіки, а жінка, якщо вона не спортсменка, зробити це хоча б один раз не зможе. Насправді це не так, при виконанні спеціальних вправ і оволодінні технікою навчитися підтягуватися може кожен. Крім цього буде потрібно завзятість і віра в свої сили.
Підтягування корисні для хребта, вони зміцнюють зв'язки і роблять м'язи сильніше. При виконанні цієї вправи задіяні м'язи спини і плечей і, звичайно ж, рук і грудей. При регулярних заняттях результат обов'язково з'явитися, але не відразу. Він залежить від вашої завзятості навчитися підтягуватися, від стану здоров'я і габаритів, адже підтягуючись, доводиться піднімати вагу власного тіла.
Правильна техніка підтягування
- Руки повинні триматися за турнік на відстані ширини плечей.
- Починати краще з прямого хвата, коли зовнішні сторони долонь дивляться в обличчя.
- Підтягуватися потрібно без розгойдування і ривків.
- На підйомі потрібно робити видих, а на спуску вдих.
- Тіло повинно розташовуватися вертикально.
Ефективні схеми, техніка підтягування для початківців
Є різні методики, які дозволяють оволодіти наукою підтягування.
негативні повторення
Цей спосіб найбільш популярний, так як результат починає з'являтися досить швидко. Він полягає в тому, що ви виконуєте тільки рух вниз, тобто не підтягується в прямому сенсі слова, а опускаетесь.
Всього потрібно зробити 3 підходи по кілька повторень вправи.
- Перший раз - 5-7,
- другий - 4-6 і
- третій - 3-5 негативних підтягувань.
Займатися таким чином потрібно 2-3 рази в тиждень.
Тренування з напарником
Заняття технікою підтягування можна проводити з партнером. Він буде допомагати вам, коли ви прийміть положення вису на турніку і будете намагатися підтягнутися. Але запам'ятайте, що він вам тільки допомагає, найбільші зусилля повинні прикладати саме ви. Кількість повторів і підходів - як і в попередній схемі.
Вправи на підтягування в половину амплітуди
Для цього вам буде потрібно також стілець або лавка, на яку ви будете вставати, щоб руки, були трохи зігнуті, коли ви тримаєтеся за турнік. Потрібно підстрибнути і прийняти положення вису на зігнутих під прямим кутом руках на перекладині.
Іншу частину техніки підтягування вам потрібно буде зробити самостійно - тобто підтягнутися, щоб підборіддя опинився зверху. Спочатку сили рук може не вистачати, щоб м'язи зміцніли, довше висите на зігнутих руках.
Техніка підтягування з тренажером або гумкою
Існують пристосування, які допомагають навчитися підтягуватися. В основному він використовується дівчатами. Особливим чином закріплена гумка служить противагою і допомагає дотягнутися підборіддям до перекладини. Можна послаблювати або посилювати натяг, регулюючи ступінь підтримки.
Фактори, що заважають навчитися підтягуватися
Щоб досягти успіху в цій справі, потрібно усунути або скоригувати деякі фактори:
- Зайва вага. Тому, у кого є зайва маса тіла, важче підтягуватися, так як доводиться витрачати більше зусиль. Спочатку потрібно скинути зайву вагу, створюючи дефіцит калорій і правильно харчуючись, вдіяти простіші вправи, спрямовані на зміцнення всього організму.
- Нерозвинені м'язи. Якщо немає необхідності зганяти зайву вагу, але м'язи слабкі, то навчиться підтягуватися буде важче. Займіться тренуванням на розвиток сили і витривалості. Можна робити це паралельно з підтягуваннями. Виконання 5-6 повторів негативних підтягувань - це для сили. Якщо ви здатні підтягнутися 8 раз таким чином, це вже говорить про підвищення витривалості.
- Неправильна техніка. Тільки правильне виконання веде до рівномірного розвитку всіх груп м'язів і сприяє позитивному результату. Необхідно весь час вдосконалювати її, так як, якщо хоч одна група м'язів буде недорозвинена, підтягнутися правильно ви не зможете. Підтягування складається з декількох етапів. При цьому задіяні м'язи черевного преса, брахиалис, трапеція, зубчасті і м'язи грудей.
Підготовка до тренувань
Якщо ви не вмієте підтягуватися, вам потрібно починати зі звичайного вису на перекладині. Робіть правильний хват, він повинен бути прямим або середнім. Протріть руки, щоб вони не зсковзували. Вісіте скільки зможете, так ви звикнете до перекладині, змусите потрібні м'язи працювати, щоб підготуватися до більш серйозних навантажень.
Збільшивши кількість вправ, переходите до поліпшення техніки. Потім можна почати використовувати додаткове ускладнення.
Можливо, через якийсь час ви навчитеся підтягуватися нема на двох, а на одній руці. Регулярні тренування і посидючість сприятимуть розвитку сили і витривалості. Якщо ви змогли підтягнутися самостійно три рази, це величезний успіх! Далі працюйте над збільшенням кількості повторень.
Навчитися підтягуватися з нуля можливо, в цьому допоможуть спеціальні фітнес вправи. Кому-то буде потрібно на це менше часу, кому то більше. Якщо ви зможете підтягнутися хоча б раз, значить зможете і більше. Оволодіння правильною технікою, систематичні заняття на турніку і віра в успіх зроблять свою справу.
Поділитися з друзями: