Сідничні місток - чудове фізичне дію для всіх бажаючих стати володарем красивої пружною попи. Його можна виконувати, як вправу для розминки перед основним тренуванням, або як завершення програми для закріплення результатів на розгинання стегна.
Які групи м'язів активні при виконанні вправи?
- розтягнення передньої поверхні стегна;
- прокачку сідниць;
- надання тонусу і подтянутости стегнах.
Крім цього, така вправа, як підйоми тазу з позиції лежачи на підлозі, дозволяє запобігти хворобливі відчуття в області поперекового відділу. У разі якщо людина страждає болями в попереку, ці рухи допомагають їх полегшити, за умови, що дотримується правильна техніка виконання вправи.
В ході виконання сідничного містка м'язовий атлас буде наступним:
Детальна схема м'язового атласу, що складається із задіяних ділянок тіла, представлена на фото.
Як правильно виконувати дії?
Якщо розглядати основні кроки, які відтворюються у вправі сідничні місток, то їх можна описати таким чином:
Це класична схема виконання вправи сідничні місток, але не остання. Перевага його в тому, що є й інші варіанти виконання тих же дій:
- підйоми з положення лежачи на підлозі або на лаві (спираючись спиною або ногами);
- місток з упором тільки однією ногою;
- підйоми зі своєю вагою або з обважнювачами (зі штангою, або млинцями).
Сенс дії і його користь залишаються тими ж. Змінюється тільки спосіб, що видно по фото.
Основні нюанси
Незважаючи на простоту виконання сідничного містка, ця вправа має свої особливості, що дозволяють збільшити ККД:
- Щоб підвищити ефективність і робити більш глибоке опрацювання, здійснюйте дії з опори. Спершись на підставку або лаву, вам вдасться нижче опускати таз. Отже, потрібно більше зусиль на підйом його сідницями і, в результаті, ви зможете досягти результату в більш короткі терміни;
- Повинна дотримуватися техніка дихання (підйоми - на вдиху, опускання - на видиху);
- Використовуючи додаткову вагу слід правильно розраховувати навантаження. Утяжелитель повинен бути таким, щоб ви вільно змогли з ним виконати до 10 повторень для кожного з 2-3-х підходів.
- дівчатам дозволяється робити по 2-3 підходи з 10-20 повторами в кожному і вагою утяжелителя до 500 г;
- хлопці можуть виконати ті ж 2-3 сети по 10-20 повторів з вагами до 10 кг.
Так як ці дії не є базовими, їх краще виконувати в комплексі з основними вправами програми тренувань. В такому випадку вам буде забезпечений більш ефективний результат.
Робота з вагою (штанга)
Сідничні місток, як вже стало зрозуміло з описаного вище, є простим і в той же час високоефективним вправою. У нього є як переваги, так і недоліки. В цілому, останні стосуються тільки варіантів виконання рухів.
Так, наприклад, роблячи підйоми тазу з положення лежачи на підлозі, у спортсменів немає можливості глибше опускати таз. Отже, м'язи будуть розтягуватися не до максимальної межі. Це може затримувати довгоочікуваний ефект. У той же час у верхній максимальній точці вони можуть напружитися більш інтенсивно. Обумовлено це тим, що сила тяжіння надає противагу тілу. Особливо це відчутно, коли вправа виконується з великим навантаженням (штангою, млинцем).
При роботі зі штангою потрібно також враховувати пару рекомендацій щодо правильної техніки виконання. По-перше, утримувати штангу слід долонями вниз. Це дозволить відштовхувати гриф при підйомах сідниць і утримувати його в тому ж положенні при опусканні. По-друге, використовувати можна два варіанти відтворення фізичних рухів. Як і в класичній схемі, зі штангою місток можна робити:
- поставивши стопи на підлогу із зігнутими в колінах ногами і розташованим в області лонного зчленування грифом штанги, впираючись об лаву верхньої областю спини;
- зі стопами на лаві, лежачи лопатками на підлозі і вагою в області лонного зчленування.
На лаві виконуються вправи (сідничні місток) більш ефективні. Вони дозволяють досягти більшої глибини і амплітуди, що дасть результат за більш короткий термін.
Підводячи підсумки, можна сміливо сказати, що сідничні місток - це дуже проста вправа, яке відрізняється більшою ефективністю від багатьох інших і допомагає накачати і зробити більш пружною сідниці, попу. До того ж, для виконання його не обов'язково мати спеціальну спортивну амуніцію або тренажери - відтворювати описані в статті і представлені на фото, фізичні руху цілком можна в домашніх умовах. З огляду на універсальність, практичність вправи і можливість з його допомогою позбутися від зайвих кілограмів, робить його практично незамінним.