Вправи на перекладині для багатьох людей є основою тренувального процесу. Вони зміцнюють більшість м'язових груп, за рахунок чого затребувані в спортивних комплексах. Підтягування на турніку входить в список таких вправ, але не всі знають, які м'язи при цьому працюють і що за види хватів існують. Цей момент варто дізнатися, так як саме від нього буде залежати підсумковий результат.
особливості вправи
Зі шкільних років дітям на фізкультурі розповідають про те, що за види підтягувань на турніку існують, і які групи м'язів при цьому гойдаються, так як вправи бувають різні. Теоретичні знання в результаті допомагають дітям на практиці зробити необхідні руху і освоїти такі навички:
- Підтягуйтеся завжди плавно і акуратно. Бажано виключити руху ривками, щоб не надірвати м'язи, які при цьому задіяні, і не травмувати хребет;
- Рівне підтягніться, без коливальних рухів. Під час виконання вправи, незалежно від його різновиду, тіло повинно бути випрямлено і допускається лише невеликий кут в районі спини;
- Дихайте правильно. Діти, як і багато любителів спорту, намагаються швидше виконати вправу і закінчити заняття, але це неправильно. Будь-який хороший тренер розповість не тільки про те, що качає таку вправу, але і про важливість дихання. Підтягуючись наверх, слід зробити глибокий вдих, а повертаючись в початкове положення видихнути. Якщо дихання зіб'ється або спортсмен його затримає, то сили закінчаться набагато раніше терміну.
Для початку рекомендується класичне підтягування прямим середнім хватом, так як краще робити його, якщо немає ніякої підготовки. Новачкам краще почати з руху наверх і фіксації підборіддя до грудей. У такому положенні доведеться залишитися на 1-1,5 хвилини. Спочатку можна почати з 10-15 секунд і поступово збільшити час. Перейшовши до повноцінного виконання вправи краще не робити його повністю, наприклад, повертаючись вниз, можна зупинитися на середині, і тягнуться вгору знову. В такому випадку новачок буде відчувати себе більш впевненим.
Прості способи підтягування дозволяють поступово перейти до повного виконання вправи. Однак захоплюватися не варто і бажано одягати рукавички на руки, щоб не натерти шкіру. Такий атрибут також допоможе уникнути падінь внаслідок зісковзування.
Після того як спортсмен почне краще підтягуватися, можна поступово переходити до більш складним різновидів вправи. У деяких випадках використовують спеціальні жилети для обтяження.
Зрозуміти, які м'язи розвиваються при підтягуванні не складно, якщо звернути увагу на частини тіла, які задіяні під час виконання вправи або поглянути на це фото:
На зображенні видно, що основне навантаження падає на руки і найширші м'язи спини. Прес при цьому також працює, тому що знаходиться в статичному напрузі. Саме тому таку вправу допомагає придбати підтягнуте тіло. Однак слід вивчити види підтягувань на турніку та їх техніки виконання, щоб дізнатися які м'язи треба качати для правильного виконання цієї вправи.
Інструкція
Дізнатися про те, які м'язи працюють при підтягуванні ще недостатньо для отримання результату, адже необхідно вивчити правильну техніку виконання. Зробити це можна, орієнтуючись на такі рекомендації:
- Основний упор при виконанні йде на силу м'язів, а не на ривок або коливальні рухи;
- Підборіддя повинен виявитися над турніком;
- Повертатися в початкове положення потрібно плавно, відчуваючи напругу всіх груп м'язів;
- Роблячи підтягування, слід видихнути, а спускаючись вниз вдихнути;
- Триматися за перекладину потрібно міцно;
- Тіло не повинне прогинатися;
- Первісне положення, незалежно від способу підтягування на турніку, являють собою висіння на перекладині з зігнутими в колінах ногами.
Якщо правильно робити вправу, то можна буде не замислюватися про те, які м'язи гойдаються при підтягуванні на турніку, так як все тіло буде підтягнуте і з красивим рельєфом. У зворотному випадку ефект буде неповним.
класичне підтягування
Орієнтуючись на види підтягувань на турніку, людина може зрозуміти, які групи м'язів працюють при виконанні вправи і що при цьому воно розвиває. Класична різновид найбільш затребувана, тому що виконується досить просто і задіє багато м'язові тканини. При його виконанні переважно використовується прямий хват (долоні від себе) і руки розставлені приблизно на ширині плечей або трохи ширше. Після повного підйому вгору, підборіддя повинен виявитися вище турніка, а руки повністю зігнуті в ліктях. Далі, йде плавний спуск вниз. Якщо людина не в змозі виконати вправу, то можна використовувати підставку, але важливо намагатися самостійно плавно опускатися. В такому випадку відмінно прокачиваются все м'язові тканини, задіяні в класичному варіанті. Подивитися, які м'язи працюють при виконанні такого різновиду підтягувань на перекладині, можна тут:
широкий хват
Ширина хвата при підтягуванні кардинально змінює вправу і навантажувати групу м'язів. У звичайному варіанті голова при повному підйомі повинна перебувати над поперечиною і її ледь не стосується трапеція і плечі. Інший різновид виконання передбачає підтягування широким хватом на турніку до верху спини. Голова при цьому залишається з іншого боку поперечини. Побачити правильні техніки виконання обох вправ можна на цьому фото:
Орієнтуючись на картинку можна зрозуміти, що качають підтягування широким хватом на турніку. Основне навантаження при цьому йде на найширші м'язи спини. Однак при правильному виконанні в список того, які м'язи працюють під час підтягування широким хватом, можуть входити і інші м'язові тканини, а саме:
зворотний хват
Підтягування зворотним хватом (зворотні підтягування) до грудей використовуються як при вузькій розстановці рук, так і при широкій. Відрізняється від прямих класичних рухів тим, що долоні дивляться на себе. Особливістю підтягування зворотним хватом є навантаження переважно м'язів руки і найширшої м'язової тканини спини. Посилюється напруга цих м'язів при зближенні рук. Подивитися на те, які м'язи гойдаються, і що при цьому працює під час підтягування зворотним хватом на турніку можна на цьому зображенні:
Нейтральний вид вправи
Підтягування нейтральним хватом в основному служать для прокачування нижньої половини найширшої м'язової тканини і іноді називаються паралельними через те, що руки вузько розташовані. На відміну від простої різновиди вправу, в цьому випадку доведеться дотягнутися грудьми до поперечини, а не підборіддям. Основний упор під час виконання йде на силу біцепсів. Подивитися які м'язи працюють при використанні в тренувальному процесі підтягування паралельним хватом якнайнижче:
вузький хват
У список того, що качає підтягування вузьким хватом на турніку входить переважно нижня частина найширшого м'яза і мускулатура, розташована біля хребетного стовпа. Невелика навантаження також стосується зубчастих м'язових тканин. Для правильного виконання підтягувань вузьким хватом потрібно дізнатися техніку виконання вправи і його види:
- Підтягування вузьким прямим хватом. В цьому випадку долоньки дивляться від себе. Основна напруга поширюється на біцепси;
- Підтягування вузьким зворотним хватом. Для нього властиві долоні на себе. Якщо підтягуватися так на турніку, то можна помітити, що як не можна краще опрацьовуються м'язи спини.
Підтягування вузьким хватом застосовується в багатьох тренувальних програмах. Під час виконання вправи, його бажано чергувати, щоб навантаження торкнулася кількох груп м'язових тканин. Подивитися на те, які м'язи зазвичай працюють при підтягуванні вузьким рогачем можна на цьому зображенні:
Яким хватом краще підтягуватися на турніку і як це робити, бажано дізнаватися у професійних тренерів або шукати інформацію в інтернеті. Якщо в точності дотримуватися всіх вказівок, то можна досягти бажаного ефекту в короткі терміни. Однак при наявності проблем зі здоров'ям потрібно попередньо проконсультуватися з лікарем.
Схожі записи:
