Види підтягувань на турніку та їх впливу на певні групи м'язів
Підтягування є одним з найдієвіших вправ на м'язи спини.
У кожного з варіантів підтягувань свої особливості. Тобто навантажуються м'язи однакові, але акценти розставлені по-різному. Отже, навантажуємо: м'язи передпліччя, двоголову м'яз плеча, плечовий м'яз, довгу голівку трицепса, грудні й найширші м'язи, трапецієподібні, зубчасті, круглі м'язи спини, задню голівку дельтоподібного а ромбовидної м'язи.
Підтягування середнім прямим хватом
Основний акцент: м'язи спини і згиначі передпліччя, особливо плечова і біцепси.
Виконання: візьмися за поперечину хватом, рівним ширині плечей. Зависни, трохи прогнув спину і схрестивши ноги. Підтягуйся, зводячи лопатки і намагаючись торкнутися поперечини верхи грудей. У нижній точці для кращої розтяжки м'язів спини повністю випрямляй руки.
Підтягування середнім зворотним хватом
Основний акцент: найширші м'язи спини і біцепси.
Виконання: хват, рівний ширині плечей, тільки долоні на себе. Підтягуйся, дотримуючись тих же правил, але зосередься на відведення плечей назад і вниз на самому початку руху.
Підтягування широким хватом до грудей
Основний акцент: парні круглі, верх найширших, трапецієподібні.
Виконання: візьмися за поперечину хватом, приблизно рівним хвату в жимі лежачи зі штангою, при цьому снаряд обхопи великими пальцями зверху - це краще розтягує найширші м'язи спини. Чи не напружуючи біцепси і зводячи лопатки, підтягуйся, намагаючись торкнутися поперечини верхи грудних м'язів. Прогинайся в спині і дивись строго вгору. Трохи затримавшись у верхній точці, повернися у вихідне положення.
Підтягування широким хватом за голову
Основний акцент: парні круглі, верх і середина найширших, трапецієподібні.
Виконання: ширина хвата, що і в попередній вправі. Підтягуючись, що не прогинайся в спині, випрями ноги і тримай їх в одну лінію з корпусом. Лікті під час руху повинні бути спрямовані чітко вниз, а не назад.
Підтягування вузьким прямим хватом
Основний акцент: низ найширших, зубчасті й плечова м'язи.
Виконання: зависни на перекладині, взявшись за неї, як на фото. Прогнувшись в спині, підтягуйся, намагаючись торкнутися снаряда нижньою частиною грудей.
Підтягування вузьким зворотним хватом
Основний акцент: низ найширших, біцепси.
Виконання: візьмися за поперечину зворотним хватом, по можливості з'єднавши ребра долонь разом. Зависни на прямих руках, прогнив спину і дивися на кисті. Підтягуючись, зосередься на бездоганному відведенні плечей назад і зведенні лопаток. Підходячи до верхньої точки, старайся сильніше прогинатися в спині і стосуватися поперечини нижньою частиною грудних м'язів.
Підтягування нейтральним хватом вздовж перекладини
Основний акцент: низ найширших, зубчасті й плечова м'язи.
Виконання: візьмися за поперечину, розташувавши один кулак перед іншим. Підтягуйся, активно прогинаючись в спині і намагаючись торкнутися поперечини низом грудних. У верхній точці відводило голову в бік від турніка - при кожному повторі в іншу. Від сету до сету міняй розташування рук.
Часткові підтягування середнім зворотним хватом
Основний акцент: двоголовий м'яз плеча.
Виконання: візьмися за поперечину середнім зворотним хватом і підтягнися рівно до половини. У цьому положенні зафіксуй корпус під прямим кутом до підлоги і згинай руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до поперечини.
