Звертаю особливу увагу на регулярність виконання програми - від цього залежить ефективність тренувань і результат. Щоденне виконання вправ, перерахованих нижче - ключ до досягнення максимуму в 20 підтягувань за підхід.
Цю тренування потрібно виконувати щодня вранці. Оскільки у більшості з нас досягнення мети займає мінімум близько 4 тижнів, за цей час ви побачите, що ця ранкове тренування досить проста щоб стати звичкою, або, по крайней мере, почнете більше цінувати ранковий душ.
Рекомендуємо виконувати це тренування щодня, це допоможе вам підлаштуватися до програми тренувань.
Тепер перейдемо до основної частини програми тренувань. Я рекомендую вам починати підтягуватися не менше ніж через 3-4 години після ранкових віджимань. Програма умовно розділена на 5 тренувальних днів (з понеділка по п'ятницю). У вихідні дні (субота, неділя), обов'язково відпочиньте від тренувань. Протягом тижня дуже важливо не пропускати дні тренувань. І нарешті, робити підтягування - важливіше, ніж робити віджимання (якщо частина дня вам все-таки потрібно пропустити по будь-якої причини).
Програма розроблена спеціально для поліпшення показників в конкретній вправі - підтягування на турніку. Також, цю програму можна використовувати для підтягувань різними хватами. Ефективність залежить від якості виконання вправ, кількість повторень неважливо. Ви повинні прагнути до ідеальної техніці в кожному повторенні. Не обманюйте самі себе.
П'ять сетів підтягувань на максимум. Перерви між сетами 90 секунд. Не хвилюйтеся з приводу кількості повторень, докладайте максимум зусиль в кожному підході. Ви побачите, що в останніх двох сетах вийде зробити більше повторень.
"Піраміда". Почніть з одного повторення і дійдіть до максимуму, коли в наступному підході не зможете зробити потрібну кількість підтягувань. Зробіть ще один підхід на максимум з перервою 10 секунд між кожним підтягуванням.
Зробіть три сети підтягувань середнім хватом, з перервами 60 секунд.
Наступні три сети зробіть вузьким хватом, з перервами 60 секунд.
Зробіть максимально можливу кількість сетів. Відпочинок 60 секунд між сетами. Робіть до тих пір, поки у вас перестане виходити.
Це найдовший тренувальний день, побачите як легко у вас буде виходити зробити багато підходів.
Повторіть день, який вам здався найбільш важким з попередніх чотирьох. Побачите, що на кожному тижні цей день буде різним.
Для того щоб визначити ваш "тренувальний сет", доведеться трохи поекспериментувати. "Тренувальний сет" - певний фіксований кількість повторень. У однієї людини може бути 5 повторень в тренувальному сеті, в іншого більше або менше і т.д. Для того щоб визначити ваш "тренувальний сет", зверніть увагу на третій день тренувань (День 3). Ви повинні виконати 9 сетів протягом цього дня. Якщо в цей день ваш максимальний результат в сеті був 12 підтягувань - ваш "тренувальний сет" буде 1, максимум 2 повторення. Якщо ви зробили більше 12 підтягувань, можете спробувати більше. Це не рекомендується. Набагато важливіше успішно виконати тренування в День 3, роблячи 1 повторення в "тренувальному сеті", ніж ви пропустите і зробите все 6-7 сетів, намагаючись виконувати 2-3 підтягування в "тренувальному сеті". Нагадую, в День 3 потрібно виконати 9 сетів. Підберіть свої "тренувальні сети" таким чином, щоб виконати тренування в повному обсязі.
Кращий показник кількості повторень в "тренувальному сеті" - День 4. Якщо ви успішно пройшли День 3, спробуйте додати 1 повторення до "тренувального сету" в День 4. Тепер. якщо в День 4 вам вдасться виконати мінімум 9 сетів - додавайте ще одне повторення.
Важливо не змінювати кількість повторень в "тренувальному сеті" протягом дня. Якщо вам стає дуже важко, все одно не знижуйте кількості повторень.
Якщо ви робите 12-15 підтягувань на максимум в підході, виконання програми забере у вас близько 4 тижнів, після закінчення ви зможете підтягуватися 20 разів за підхід.
Причому тут що це американці? Рівнятися на них тебе ніхто не просить. Справжній спортсмен буде займатися по будь-якій схемі, яка йому підходить. І не важливо в якій країні світу її склали. Мені, наприклад, ця схема не підійде. Але статтю я все одно читав з цікавістю.
Ти ж користуєшся інтернетом, хоча вони його створили))) Головне, що ти його використовуєш для себе, а не для них.
Все молоде покоління зараз намагається наслідувати західному суспільству, але одиниці може не такі, обсірать своїх правителів. Українці, білоруси, росіяни повинні пишатися своєю історією, вітчизною, возз'єднуватися разом, а не їхати в Америку і Європу, ви там нах не кому не потрібні і сміються над такими оскільки не шануєте свою історію, а відповідно така нація слабка. І grutas набрид зі своєю Америкою, вали туди якщо так хочеш, історія великого народу йому не подобається. Тільки про заході і говорите на форумі як він хороший а русь погана. Смітник стала а не форум.
Хлопці на форумі молодці заруби влаштовують, vstov повагу за таку ідею, та й взагалі як хорошого на мою думку людині. Адмін розчаровує з кожним днем все більше.
Оскільки у більшості з нас немає палуби, то просто виконуємо 3 підходи віджимань, кількість раз і відпочинок підбираємо під себяіндівідуально (наприклад 3 підходи по 50 разів з відпочинком 60 сек).
День 1. Дійсно дивно написано про те що кількість підтягувань до останніх сетах виросте. helgo круто стебанул. Швидше за все малося на увазі, що кількість підтягувань просяде після 1 сету, а до останніх почне збільшуватися, наприклад, так 15 8 5 5 6 (мій досвід), звичайно, тут все індивідуально.
День 2. Я вважаю, що тут потрібно робити 10 секунд відпочинку за кожне підтягування. Приклад 1-ий сет: 1 раз підтягнутися 10 секунд відпочинку, 2-ий сет: 2 рази підтягтися 20 секунд відпочинку і т.д. драбинкою. Після неповного сету зробити ще 1 підхід на максимум.
День 3. Тут бракує 1-го сету широким хватом, тобто
3 сети підтягувань широким хватом, з перервами 60 секунд.
3 сети підтягувань середнім хватом, з перервами 60 секунд.
3 сети підтягувань вузьким хватом, з перервами 60 секунд.
Кількість підтягувань в сеті вибирається таким чином, що б можна було якісно виконати 9 сетів, а не втомитися, наприклад в 6 сеті і відповідно припинити тренування. А про 1-2 рази в сеті це просто рекомендація, я б її не писав, тому що все потрібно підбирати в індивідуальному порядку.
День 4. Це день калібрування. Тут робимо максимально можливу кількість сетів. Кількість підтягувань вибираємо так, як і в день 3 орієнтовно розраховуючи на 9 сетів. Якщо вийшло виконати 9 якісних сетів, то продовжуємо виконувати сети далі, а на наступному тижні збільшуємо кількість підтягувань в сеті на 1 раз (можна більше якщо було занадто легко). Т.ч. це день дозволяє оцінити власні сили і прогрес в тренувальному процесі.
Турнік для дому
Турнік.org в Мережі