Рейтинг: 5/5
Вага підбирається таким чином, що б ви могли виконати не більше 12 підтягувань за підхід. Тобто в першому підході підвішуємо обтяження з яким ви подужаєте 12 підтягувань. Потім додайте вантаж з яким подужаєте 10 повторень і так далі в бік зменшення числа повторень і збільшення маси обтяження.
Оптимальна кількість підтягувань для сету з 4 повторень виглядає наступним чином:
- 1-й підхід 12 раз
- 2-й підхід 10 раз (+ додаємо вагу)
- 3-й підхід 8 разів (+ додаємо вагу)
- 4-й підхід 6 разів (+ додаємо вагу)
Якщо в своїх тренуваннях ви робите акцент на розвиток сили. то кількість підтягувань за раз можна знизити до 2-6, з максимальною вагою який ви в змозі осилити. При виконанні таких підтягувань надзвичайно важливо пам'ятати про правильну техніку виконання, так як навіть вага в 5 - 10 кг підвішений до поясу створює сильне навантаження на хребці. Тому ні в якому разі не зістрибуйте з поперечини на землю, а використовуйте спеціальну підставку для ніг, або попросіть про допомогу напарника. Так само слід чинити для того, щоб залізти на турнік.
Негативні підтягування.
Ще один варіант вправ з вагою - негативні підтягування. При цьому виключається фаза руху до перекладині, а виконується тільки фаза опускання з верхньої точки амплітуди. Виконуються вони в такий спосіб. Береться максимальний вантаж, з яким ви подужаєте 2-3 повторення, за допомогою лави стаєте над турніком так. що б підборіддя був вище поперечини і повільно опускаетесь вниз.
Існує кілька способів прикріпити вантаж до тіла при підтягуванні з додатковою вагою.
1. Покласти обтяження в звичайний заплічних рюкзак. Недоліком такого методу є те, що далеко не кожен рюкзак витримає більше - менш пристойний вагу. Але для початку цілком підійде. Особливо зручно займатися з ним на якомусь шкільному стадіоні або у дворі, поклавши всередину парочку млинців.
2. Спеціальний жилет утяжелитель, пропозицій по яким останнім часом стає все більше і більше і придбати його не складе ніяких труднощів. Дуже зручна екіпірування для справжніх фанатів воркаута. Великий плюс такого жилета - широкий діапазон зміни навантаження.
3. Підвішування вантажу на важкоатлетичний пояс за допомогою гака або ланцюга. Оптимальний варіант для підтягувань з великими вагами.