Як багато ти тиснеш в жимі лежачи? - поширений питання. Якщо ви такий же як і великих з нас, то ваша відповідь буде: не так багато, як хотілося б.
Жим лежачи - одне з найбільш складний вправ. Дуже мала кількість людей може похвалитися великими вагами, які вони беруть за його виконанні, в той час як інші відчайдушно пересилюють себе з тим щоб взяти хоча б 100 кг на один раз. Але чи є щось що допоможе нам поліпшити свої показники в жимі? Безумовно!
Нижче 10 порад, які я рекомендую до уваги всіх, хто працює з цією вправою. Саме це поради та трюки допомогли мені підвищити робочу вагу в жимі з 40 кг до 195 всього за один рік!
Тримайте гриф паралельно грудей
Під час виконання жиму зверніть увагу, що рух грифа відбувається паралельно ваших грудях. Не нижче і не вище! Ви знаєте, що спина в момент роботи в жимі повинна бути нерухомою і служити опорою всьому тілу. Щоб допомогти спині придбати «залізний» вигляд виконуйте цю рекомендацію.
Зафіксуйте ноги в жорсткій позиції
Один із секретів великого успіху в жимі - це використання сили ваших ніг. В першу, чергу зафіксуйте їх в жорсткій і зручної позиції для максимально ефективної роботи. Чи не човгає ними не міняйте їх положення в ході жиму. Починайте виконання кожного повтору вправи беручи силу і енергію з напряму ніг і статі. Якщо ви подивіться на жим лежачи як на базову вправу для всього тіла, то ви значно підвищите свою результативність!
Будьте терплячі
Не очікуйте що будете додавати по 10 кілограм щомісяця! Це не станеться. Замість цього сфокусуйтеся на невеликих кроків у бік підвищення інтенсивності, як наприклад додавання ще одного повтору в кожен сет. Кожен такий невеликий крок приведе вас до заповітної мети. Краще послідовно збільшувати навантаження, ніж за раз підвищити вагу на 10 кг і намагатися зробити хоча б 3 рази.
Робіть разом з помічником
Не секрет, що краще виконувати жим лежачи разом з людиною, яка могла б вас в будь-який момент підстрахувати. Якщо ж такої людини немає, то зверніть увагу на жим лежачи, але не зі штангою, а з гантелями.
Зверніть увагу на м'язи спини
М'язи спини при виконанні жиму, як ми вже зазначили вище, є опорою всьому тілу, тому для ефективного зростання в жимі - займіться також м'язами спини. Більш того якщо ви не будете приділяти їм належної уваги, при цьому буде інтенсивно працювати над м'язами грудей - ви ризикуєте заробити м'язовий дисбаланс і погану поставу.
Стисніть гриф в руках
Після того як ви візьмете гриф з правильною шириною захвату затисніть гриф в руках так, як ніби ви намагаєтеся зігнути його на кінцях. Це допоможе вам тримати лікті в правильній позиції і поліпшить роботу м'язів верхніх відділів тіла.
Не забувайте про ЦНС
Наша ЦНС (центральна нерівна система) грає дуже важливу роль в роботі з вагою. Якщо ваша нервова система недостатньо розігріта, то вага, який ви будете піднімати, буде здаватися вам більш важким. Добре «налаштована» нервова система допомагає нам відчути вагу більш легким. Завжди починайте з «розігріває» сету, скажімо на 10 кг за кілька раз. Це допоможе вам включити нервову систему на правильну роботу.
Слідкуйте за часом
Якщо ви працюєте з великими вагами, то вам необхідний повноцінний відпочинок між сетами - як мінімум по 3-5 хвилин. При роботі на силу необхідно повноцінно відновлюватися перед наступним сетом.
Досить турбується про своє пресі і покладіть в свою тарілку побільше смачної та поживної їжі. Я не закликаю вас налягати на жири, але якщо ви не будете отримувати достатньої кількості калорій і протеїну, то про зростанні в вагах можете забути!
Тренуйте трицепс
Якщо ви не в перший раз на нашому сайті, то швидше за все ви знаєте, що другу найбільше навантаження, при виконанні жиму, отримує трицепс. Першим - груди (сподіваюся, що це точно знаєте!), Тому не лінуйтеся і регулярно тренуйте свій трицепс. Раджу використовувати більше базових вправи, як, наприклад, жим лежачи вузьким хватом. Так, навіть віджимання на трицепс краще ніж, наприклад, Розгинання рук зі штангою стоячи через голову.