Пілатес - це особливий різновид фітнесу. Від традиційних фізичних вправ його відрізняє плавність і повільний темп рухів, режим дихання і розумова концентрація. Тобто це гімнастика з елементами йоги. Пілатес для схуднення використовується сьогодні мільйонами жінок у всьому світі, адже окрім позбавлення від зайвих кілограмів він несе з собою оздоровлення всього організму. Це досягається шляхом правильного розуміння і грамотного виконання комплексу.
Пілатес для схуднення
Розрізняють три різновиди пілатесу:
- тренування на підлозі
- тренування з обладнанням
- тренування на тренажерах
Тренування на підлозі включають в себе вправи в положенні сидячи або лежачи на підлозі. Тренування зі спеціальним обладнанням є також вправи на підлозі, але з використанням гантелей, м'ячів, гумових амортизаторів, кілець і ін.
У тренуваннях на тренажерах використовуються не зовсім звичайні в звичному розумінні пристрою: спеціальні конструкції не передбачають фіксації опори, на якій розташовується людина
Саме тому при виконанні силових вправ тренується прикладає додаткові зусилля, щоб утримати рівновагу на нестійкій поверхні. Це включає в роботу безліч дрібних м'язів, які при заняттях на звичайних тренажерах «сплять».
Як працює пілатес
Пілатес поєднує в собі вправи, спрямовані на роботу груп м'язів центральній частині тіла - грудної клітки, преса, стегон. А адже саме в цих зонах зосереджені найбільші запаси жиру. Крім того, вкрай важливою перевагою цього виду фітнесу є поступовість і плавність рухів, в основі комплексу лежать повільні згинання та розгинання, скручування і розкручування. Ці вправи для всього тіла розвивають гнучкість, рухливість, зміцнюють прямі і косі м'язи живота, які розробник системи Джозеф Пілатес називає «каркасом міцності». Під час тренування в роботу включаються м'язи, про існування яких ви навіть не підозрювали.
М'яке, послідовне і одночасно глибокий вплив на організм призводить до прекрасних результатів - скульптурному тілу, омолодженню всіх органів, прекрасному самопочуттю
Однак все це можна досягти лише за умови суворого дотримання принципів системи, а це:
- правильне дихання
- постійний контроль «каркаса міцності»
- свідома концентрація
- плавність і м'якість рухів
- регулярність занять
Звичайно, за одне тренування пілатесу ваш організм спалить менше калорій (всього близько 300 ккал), ніж за той же час, проведене на інтенсивної аеробіки або танцювальної гімнастики, пілатес-навантаження дійсно не сприяє миттєвому схудненню. Зате повільна втрата ваги гарантує, що кілограми не повернуться назад, тобто ви отримаєте і струнку фігуру, і загальне оздоровлення всього організму. І все це без суєти, небезпечного фізичного напруження і нелюдських зусиль.
Пілатес не випадково називають «ледачою аеробікою» і самим нетравматічность видом фізичних навантажень, спрямованих на схуднення. Адже пілатес - це мінімум динаміки і максимум статичних вправ при особливому режимі дихання
Пілатес-тренування діє як чудовий прискорювач обміну речовин, за рахунок чого відбувається зміцнення глибоких шарів мускулатури. Зверніть увагу - зміцнення, а не накачування і нарощування обсягів. М'язова тканина буде і після тренування активно продовжувати спалювати калорії. Тренуючись по системі пілатес, не поспішайте зважуватися, краще вимірюйте обсяги. За місяць ви гарантовано схуднете на один розмір.
Про диханні. При виконанні вправ пілатесу необхідно освоїти дихання «в спину» - в зону малих ребер. Це означає, що при вдиханні передня частина вашої грудної клітини не повинна розширюватися, а живіт не повинен надуватися. Сконцентруйте всю свою увагу на заповненні нижньої частини легенів. Вам повинно скластися враження, ніби при диханні роздувається ваша спина. Таке глибоке дихання дозволить вам нахилятися, скручуватися і взагалі рухатися, не обмежуючи обсяги вдихуваного повітря. На вдиху ви насичуєте організм і, зокрема, м'язи, киснем.
Ставлячи перед собою мету занять пілатесом схуднення, переглянете свій щоденний раціон у бік збільшення споживання овочів, фруктів, дієтичних сортів м'яса, червоної риби, натуральних соків і чистої води
За відгуками прихильників пілатесу, правильне харчування здатне подвоїти ефект схуднення по даній системі.
Під час виконання вправ вимкніть свою свідомість від незавершених або прийдешніх справ. Розробник системи Дж. Пілатес загострював увагу на те, що необхідно контролювати свою свідомість і цілком сконцентруватися на тренуванні.
Пілатес для початківців претендентів на схуднення
Розминка. Протягом 5 хвилин виконуйте ходьбу на місці, махи ногами і руками.
Скручування хребетного стовпа (ролл-даун). У положенні стоячи розправте плечі, підтягніть прес і по можливості сильно посуньте лопатки до хребта. Зафіксуйте положення, а потім обережно, не поспішаючи, починайте скручуватися вперед (хребець за хребцем), паралельно з цим сильно втягуючи живіт. Торкніться пальцями стоп і неквапливо поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 4-5 разів.
Скручування преса. Початкове положення - лежачи на килимку, руки витягнуті уздовж тулуба долонями вниз.
Втягуйте живіт в себе і, обережно відриваючи лопатки від підлоги, починайте скручуватися вперед
Зафіксуйте позу в момент найбільшої напруги на 3-4 секунди і неспішно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 5-6 разів.
«Сотня» на прес. Початкове положення - колишнє. Відірвіть лопатки від підлоги і витягніть руки вперед. Підніміть ноги над підлогою під кутом 45 градусів, втягніть в себе живіт і притисніть попереком до підлоги. А тепер робіть швидкі і різкі махи руками - 5 махів долонями вниз, 5 - долонями вгору. Повторіть вправу 10 разів і повільно поверніться у вихідне положення.
Плечовий міст для сідниць. Початкове положення - колишнє. Стопи поставте на підлогу, стегна зігніть під гострим або під прямим кутом. Простежте, щоб корпус і руки лежали на підлозі, а живіт був підтягнутий. Втягніть сильно прес, напружте і міцно стисніть сідниці і починайте відривати спину від підлоги (хребець за хребцем), виходячи в стійку на лопатках (плечах) і стопах. Зафіксуйте положення на 3 секунди і повільно повертайтеся в початкове положення. Виконуйте вправу неквапливо, контролюйте живіт, не даючи йому розслабитися. Повторіть вправу 5-6 разів.
Ви можете підсилити ефект вправи, якщо додатково навантажите задню поверхню стегна, висунувши для цього стопи вперед
Кола ногами для тренування стегон. Початкове положення - лежачи на килимку на боці, живіт максимально втягнутий. Підніміть ногу вгору і починайте повільно описувати нею коло: нога в коліні згинатися не повинна, кола - гранично великі, «нижня» нога витягнута на підлозі по прямій лінії. Виконуйте вправу по 30-60 секунд спочатку за годинниковою, потім проти годинникової стрілки. Потім змініть положення, перевернувшись на інший бік, і повторіть вправу.
Що таке пілатес
Плавання. Початкове положення - лежачи на животі на килимку на підлозі. Відірвіть ноги і руки від підлоги, з силою втягніть в себе живіт і починайте виконувати дрібні короткі рухи ногами і руками, ніби б'єте ними по воді.
Посувайтеся таким чином 30-60 секунд, зробіть 2-3 підходи
Завершення тренування. Ляжте на спину, притисніть коліна до живота і зробіть кілька перекатів на спині на зразок гойдалок. Встаньте, походіть звичайним кроком, приводячи дихання в норму.
Тренери з пілатесу вважають, що для схуднення досить займатися всього 10 хвилин в день за умови суворого виконання всіх рекомендацій, що стосуються настрою, дихання, правильного виконання вправ і регулярності (не менше 3 разів на тиждень).