На перший погляд, це прості вправи, які на практиці задіють багато м'язів, як поверхневих, так і глибоких, тому заняття пілатесом вкрай корисні для будь-якої людини.
Пілатес на практиці
Багато вправ, що застосовуються при заняттях пілатесом, часто використовуються при заняттях іншими видами фізичної активності і навіть на уроках фізкультури. Це ідеальний фітнес будинку для схуднення та оздоровлення. Для проведення тренування в домашніх умовах вам знадобиться тільки килимок для вправ.
Завдяки пілатесу можна провести просту, але ефективну тренування. Основою є вільний графік, який забезпечить правильне виконання всіх рухів. Важлива також концентрація дихання і рухів.
Необхідна і регулярність - тренування 3-4 рази на тиждень дадуть найкращі результати. Вправи скрасить зручний костюм, що складається найкраще з облягаючих футболок, які не обмежують рухів, і зручною футболки.
Пілатес укріплює м'язи всього тіла і допомагає створити міцний м'язовий корсет. Завдяки цьому м'язи будуть менше схильні до пошкоджень і перевантаження. Сильні м'язи живота і тулуба допоможуть стабілізувати тіло, захищаючи хребет від неприємних проявів болю. Регулярні фізичні вправи - це ефективна профілактика збоїв у здоров'ї.
Як провести тренування вдома?
Почніть тренування з розминки, яка розігріє все суглоби. Спочатку займіться ходьбою на місці, потім додайте кругові обертання рук, повороти тулуба, обертання в тазостегнових і гомілковостопних суглобах. Після розминки тіло буде підготовлено до наступної порції навантажень.
Тренування по методу пілатес весь час повинні концентруватися на м'язах живота. М'язи живота і таза повинні бути злегка напружені протягом всього тренування. Спочатку це може викликати труднощі, але через кілька тижнів це увійде в звичку. Злегка втягнутий живіт не буде здаватися дивним. Придбати таку корисну звичку - один із способів поступово позбутися від жиру на животі.
На самому початку комплексу вправ можна використовувати простий інвентар. Підвищити ефективність вправ допоможе легке опір. Такий інвентар не дорогий і не займає багато місця, тому рекомендується для тренувань будинку.
У заняттях пілатесом дуже важливим є якість виконуваних вправ, а не їх кількість. Тому, необхідно думати про сам виконанні того чи іншого вправи, а не про кількість його повторень.
спокійне дихання
Дихання - це дуже важливий елемент всіх вправ, особливо в заняттях пілатесом і йогою. Дихайте спокійно, намагайтеся поєднувати дихання з послідовностями вправ.
Видих повинен бути злегка розтягнутий. У цьому вам може допомогти розслаблююча музика, яка підходить для цього типу діяльності.
Кілька прикладів вправ
Міст - лежачи на спині, зігніть ноги і покладіть ступні на килимок. Акуратно відірвіть спину від підлоги, роблячи видих. Тоді тулуб набуває форму моста. З вдихом утримуйте цю позицію, з видихом повільно поверніться у вихідне положення.
Розтяжка ніг - притисніть до грудей праву зігнуту в коліні ногу. Зробіть це лежачи на спині. Ліва нога нехай залишається на місці. Повторіть вправу, згинаючи ліву ногу і випрямляючи праву. Змінюючи положення ніг, завжди виконуйте вдих, а видих - залишаючись в нерухомому положенні.
Пілатес допоможе вам поліпшити поставу, фігуру, самопочуття, а так само знизити вагу. Цей чудовий вид фітнесу з лишком окупить вам час, який ви витратите на заняття. Приємних вам тренувань з високою ефективністю!
Міні-поради для схуднення
Зменш порції на третину - ось що допоможе постройнеть! Коротко і в точку :)
Покласти добавки або зупинитися? Коли виникає це питання, точно пора припиняти їсти. Це організм подає вам сигнал про швидке насичення, інакше ви б не сумнівалися.
Якщо ви схильні переїдати вечорами, то перед вечерею прийміть теплий душ. 5-7 хвилин, і у вас вже зовсім інший настрій і ставлення до їжі. Спробуйте - це працює.
Якою б смачною не була їжа, ви будете їсти її ще багато разів. Це не останній прийом їжі у вашому житті! Нагадуйте собі про це, коли відчуваєте, що не можете зупинитися і судорожно ковтаєте шматок за шматком.
Оточення впливає на нас - це факт! Уникайте розмов на кшталт «я тут худла, і не змогла», «так все одно товстими залишимося», «хорошої людини повинно бути багато». Ну і нехай їх буде «багато» - а ви-то тут при чому?
Запам'ятайте просте слово: витончена. Саме такою повинна бути ваша порція шкідливих для фігури страв. І тоді ви теж станете витонченої - це тільки питання часу.
Щоб знизити ймовірність переїдання, дотримуйтеся правила «10 спокійних ложок». У ньому йдеться: «Перші десять ложок їжте дуже повільно, настільки повільно, наскільки зможете».
Перед кожним відкриттям дверцята холодильника робіть 10-20 присідань. Можна звичайних, а можна з напрямком стоп і колін в сторони. Або на одній нозі. Або присідайте, а після підстрибуйте. Словом, будьте різноманітніше.
Навчіться ловити момент, коли смак їжі притупляється, вона немов стає менш смачною. Саме в цей час треба припиняти їсти.
Перед тим, як поїсти, скажіть собі: "Як співаємо, так і схудну!" Дуже потужна фраза для зниження апетиту і регулювання складу їжі.
Іноді влаштовуйте День великого салату. Величезна миска овочевого салату (а краще тазик!) Повинна з'їдатися протягом дня. Інша їжа - тільки після значної порції салату.
Хвилина вправ перед їжею зменшить апетит краще будь-якого спеціального засобу.
Заведіть в своєму холодильнику "Полку для струнких" і "Полку для повних". Яку ви вибираєте?
Щоб зменшити апетит, перед кожним прийомом їжі випивайте склянку кефіру.