Ідея Принципу Піраміди гранично проста. Однак втілити її в життя складно. Потрібна неабияка воля і наполегливість!
ПРИМІТКА. Нассер Ель Сонбатті спочатку був відданий футболу та шахів. Так тривало аж до 1983 року, коли Нассер вперше потрапив в спортзал. Підняття тягарів Герасимчука верхом самодостатності. Кожен раз, коли майбутній "Віце-Містер Олімпія" чув від однолітків: "бодібілдинг - це доля", він лише посміхався. Навіть будучи в зеніті слави, 130-кілограмовий гігант не переставав повторювати, що не розуміє тих, кому в усьому ввижається божественне предначертаніе.В 1985 році культуризм трансформувався для Нассера в щось більше. Ймовірно, це було викликано реакцією на закиди близьких в даремної витрати часу.
Зокрема, його батько прямо заявив, що бодібілдингом займаються виключно закомплексовані люди. Незважаючи на це 20-річний широкоплечий югослав не припиняв тренування і навіть вирішив виступити на місцевому турнірі серед юніорів, причому відразу в дивізіоні важковаговиків. Сонбатті фінішував 6-м, що для дебюту було непогано.
Сонбатті навчався, працював і тренувався, будучи повністю незалежним і впевненим у своїх силах. Він захистив кілька кандидатських дисертацій і на сьогоднішній день знає 7 іноземних мов.
Нассер часто згадує пророцтво свого батька: "Ти будеш пишатися тільки тим, чого досяг власними силами".
КРАЩИЙ ТРЕНУВАЛЬНИЙ ПРИНЦИП
НА МІЙ ПОГЛЯД, всі тренувальні принципи хороші. Але якщо говорити про цілеспрямоване наборі якісної "маси", то особисто для мене основним завжди був, є і буде Принцип Піраміди.
ІДЕЯ принципу гранично проста. І в бодібілдингу він застосовується так давно, що багато хто з нас вже не мислять іншого побудови сетів, крім як "в гірку". Ось як це виглядає на практиці: в першому сеті вправи ви берете відносно невелику вагу і робите багато повторень. Для наступного сету збільшуєте вагу і скорочуєте число повторень. І так 4-5 разів: нарощуючи вагу від сету до сету, скорочуєте кількість повторів. Але при цьому ніколи не опускаетесь нижче шести-восьми.
ВІЗЬМЕМО, наприклад, розведення лежачи. Почніть з гантелей вагою по 10 кг і зробіть 15 повторень. Потім з кожним новим сетом набавляти по 5 кг. Загальна схема вийде такий: 12 повторень з гантелями по 15 кг, 10 - по 20 кг, і два сети по 8 повторень з 25-кілограмовими гантелями. Як я вже говорив, ідея дуже проста. Тим часом, фізіологічний механізм "піраміди", що зумовлює її ефективність, дуже складний.
НА семінарах мене часто запитують, як треба розминатися: мовляв, які вправи робити, скільки, як довго. Звичайно, спеціальні розминочні руху - непогана ідея. Але для підготовки до деяких вправ потрібен зовсім особливий "розігрів". Скажімо, ви зібралися робити жим штанги через голову. При виконанні цієї вправи доводиться відводити лікті назад, вивертаючи плечові суглоби. І якщо ви відразу ж в першому сеті схопитеся за солідну вагу, плечі, ясна річ, травмуються. Як же підстрахуватися? Робити спеціальну розминку? Навіщо, якщо можна разограться тим же самим режимом через голову, та тільки з малою вагою!
ТО ж відноситься і до будь-якого іншого вправи, яке ви збираєтеся виконувати в силовому режимі. Кращий спосіб розігріти суглоби - зробити те ж саме вправу, але з малою вагою. Що і відбувається, коли ви тренуєтеся по Принципу Піраміди. Починаючи з малих ваг і поступово їх нарощуючи, ви даєте і м'язам, і суглобам час на підготовку до серйозних травмонебезпечним навантажень. Але на цьому плюси Принципу Піраміди не закінчуються. Ясно, що головна умова результативного тренінгу - це тренінг з максимальною інтенсивністю. Таку позамежну віддачу може забезпечити тільки стовідсоткова мобілізація на зусилля всіх фізіологічних систем організму. Як цього добитися? Однією ментальної концентрації тут недостатньо. Справа в тому, що фізіологічні реакції відбуваються не раптом і не відразу. М'язах потрібен час, щоб "в'їхати" в вправу. І тут знову як не можна до речі виявляється "піраміда". Поступовий перехід від малої ваги до великого плавно вводить м'язи в екстремальний режим.
АЛЕ і це не все. Кожен новий сет вимагає все більшого нервового напруження, але у вас є можливість для психологічної адаптації. Вам не треба відразу сплигує на щабель повної ментальної фокусування -у вас є час для поступового "підйому". І до останнього, найважчого сету ваш мозок вже встигає активізувати всі потрібні ресурси. А це означає, що ви покажете справжній, а не ілюзорний максимум інтенсивності.
НЕ ГАЛЬМУЙ!
ЯК же навчити свою нервову систему посилати поменше "гальмують" імпульсів? І взагалі, чи можливо таке? Так можливо!
ВИ ніколи не замислювалися, чому "холодна" м'яз завжди слабкіше "гарячої"? Та тому, що коли мускулатура фізіологічно "розкручена", мозок "розуміє", що м'язам вже не потрібна занадто потужний захист від травм - і послаблює "гальмо". Ось і виходить, що спочатку потрібно навмисно зробити кілька зайвих сетів, щоб "гальмують" імпульси поіссяклі, і м'язи заробили, як треба. Ну чим вам не схема "піраміди"? Це як розтяжка: для того, щоб розвинути гнучкість, потрібен час, а й потім ви повинні розтягуватися перед кожним тренуванням, щоб домогтися максимальної амплітуди. Як не крути, але до розминки зв'язки все одно "дубові". Точно так само і з "гальмівними" імпульсами: спочатку їх надходить в м'язи набагато більше, ніж через кілька пірамідальних сетів. За якою схемою застосовувати Принцип Піраміди? Я пропоную такий варіант:
Інтенсивність в%
від разового максимуму
ЧОМУ для ніг повторень більше? Секрет в тому, що сила ножний мускулатури убуває повільніше, ніж верхній частині тіла. І якщо ви тренуєте ноги з вагою, скажімо, в 75 відсотків від максимуму, ви зможете зробити більше повторень в сеті, ніж у вправах на верх тіла.
КЛАСИКА І ВАРІАНТИ
ДАЛЕКО не всі застосовують принцип піраміди в його класичному вигляді. Наприклад, Доріан Ятс обмежується зазвичай 1-2 сетами у вправі, проте, і він випереджає їх парочкою "легких" розминок сетів, в яких ваги ростуть поступово.
ЦЕ сильно нагадує "піраміду", проте, Ятс - це все-таки виняток із правил. Більшість профі тренується по Принципу Піраміди без всяких затій, небезпідставно вважаючи його кращим методичним прийомом сучасного бодібілдингу.
включи скрипти
Вибір позиції для розвитку ніг
Присідання.
ЖИМ НОГАМИ І Гакк-Присідання.
БАГАТО профі з часом перестають робити звичайні присідання, перемикаючись на гакки і жими ногами. За їх словами, на пізньому етапі тренінгу звичайні присідання стають небезпечні з естетичної точки зору - вони можуть занадто сильно збільшити сідниці. "З жимами і гакк-присіданнями я домігся прекрасних результатів в розгойдування квадро- цепсов, - каже Діллетт. - Нітрохи не гірше, ніж з присіданнями. Особисто для мене це два кращих вправи для ніг. Але тут, звичайно, вся справа в індивідуальних анатомічних особливостей ". Що ж, спробуйте: бути може, ви чимось схожі на Діллета.
Постановка ніг. Положення ніг і ступень під час гакков або жимів ногами - це знов-таки питання вашої зручності. За великим рахунком, ширина постановки ніг визначається тільки вашим смаком і, може бути, розміром тіла. Але для безпеки і стійкості краще трохи розвернути ступні носками назовні.
Амплітуда руху і позиція ступень. Ясно, завжди краще працювати в повному діапазоні руху. Щоб цього домогтися, при жимі ногами ставте ступні ближче до верхнього краю платформи. Якщо ставити ступні низько, амплітуда руху скоротиться, а навантаження на коліна зросте. І в результаті можна заробити розтягнення квадрицепсов або пошкодити зв'язки колін.
Ніколи не опускайтеся в гакк надто глибоко. Це призведе до відриву попереку від опорної спинки, а це, в свою чергу, надзвичайно небезпечно для попереку. Втім, і в жимах лежачи коліна в нижній точці повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Не більше, інакше поперек знову-таки "заокруглені", і ризик її травми багаторазово зросте!
Розгинання ніг.
БУДЬТЕ ЗДОРОВИМИ! СТАВАЙТЕ ЗДОРОВИМИ! ЗАЛИШАЙТЕСЯ ЗДОРОВИМИ!
Успіхів ВАМ і гладіаторських перемог у житті та спорті.
СПІЛКУЙТЕСЯ, ЗАДАВАЙТЕ ПИТАННЯ І ЗАЛИШАЙТЕ СВОЇ ВІДГУКИ НА НАШОМУ ФОРУМІ
ЧИТАЙ НА САЙТІ:
ФАКТИ, ПОРАДИ.
Присідання БЕЗ РИЗИКУ!
Коли робиш присідання, легко травмувати поперек. Як не дивно, але вага штанги в списку причин травматизму стоїть на останньому місці. А на першому? Порушення балансу тіла, які призводять до викривлення хребта! Методисти звертають увагу на найчастіші помилки:
• Гриф має ледь вловимий, а іноді і явний нахил в одну сторону;
• З присідаючи атлет встає нерівномірно - слабша нога (зазвичай права) запізнюється з распрямлением;
• Хват несиметричний щодо центру грифа - це призводить до порушення рівноваги;
• На штанзі немає замків, і тому млинці мимовільно зміщуються до кінців грифа, порушуючи балансування;
• Ступні стоять несиметрично - одна ледве висунута вперед або шкарпетки розгорнуті неоднаково;
• Пол має м'яке покриття або нерівності. Якщо у вас немає партнера, який допоможе вам прийняти правильну стійку, виконуйте присідання тільки перед дзеркалом!
ЗАНАДТО БАГАТО ГАРНОГО!
Найбільшою проблемою бодібілдингу була і залишається перетренированность, коли атлет раптом починає втрачати фізичну форму.
Культуристи з досвідом стверджують, що у перетренированности одна причина - мозок втомлюється від одноманітності навантажень. Цю точку зору оспорюють вчені. Вони вважають, що стан фізичного занепаду викликано фізіологічними причинами, зокрема, виснаженням гормональної системи, коли залози вже не в силах відповідати на тренувальний стрес.
Останні дослідження нарешті встановили справжній механізм м'язової слабкості.
Виявилося, що нервова система в стані перетренованості не може активізувати всі м'язові волокна, тільки і всього. Схоже, мають рацію ті, хто бачить корінь зла в психологічному одноманітності тренінгу.
Одні і ті ж навантаження спонукають нервову систему до однакових реакцій, і в результаті відбувається те ж, що у господині з коханим кухонним ножем - він приходить в непридатність раніше за інших.
На думку деяких експертів, комплекси треба міняти раз на два тижні, а місце тренувань - раз на півроку.
І ВСЕ-ТАКИ СКІЛЬКИ?
У суперечку про те, скільки ж сетів краще, один або кілька, нарешті втрутилися вчені.
Досліди, поставлені ними на спортсменах (НЕ культуристах), достовірно довели, що один підхід дає набагато більшу надбавку в силі і "масі" ножний мускулатури, ніж серія підходів.
Відносно "верхньої" мускулатури ситуація поки не ясна. Один підхід виявився більш корисний і початківцям. Він дає їм ту ж саму віддачу, що і два-три підходи.
Є думка, що висновки вчених абсолютно не годяться для тих, хто "сидить" на стероїдах - максимального зростання вони можуть досягти тільки за рахунок великого числа сетів.