Я з'єднав їх разом і вийшла ось така таблиця:
Тренування №1
побудова дистанції
Тренування №2
Побудова швидкості плавання на дистанції
Тренування №3
побудова сили
Тренування №1 Побудова дистанції
Зусилля в основному сеті: помірно, гоночний темп
Опис: Зворотний спліт, плавання без перерви; якщо сет складається з 2-х частин по ХХ метрів, то зробіть 1 хвилину відпочинку між запливами. Зворотний спліт означає, що на початку ви пливете повільно і темп стає швидше до фінішу.
Тренування №2 Побудова швидкості плавання на дистанції
Зусилля в основному сеті: СИЛЬНО, пливіть швидко наскільки зможете і підтримуйте цю швидкість протягом усього сету
Опис: Швидкі 50-й метрівки і відпочинок 10-15 секунд між ними.
Тренування №3 Побудова сили
Зусилля в основному сеті: Від ЛЕГКОГО до помірного, зворотний спліт
Опис: Пливіть відрізки з відпочинком в 1 хвилину між ними. Якщо два відрізки, то перший пливіть легко, а другий в помірному темпі. Якщо відрізок один, то його потрібно проплисти як зворотний спліт. Зворотний спліт означає, що на початку ви пливете повільно і темп стає швидше до фінішу.
Тренування №3 Побудова техніки
Зусилля в основному сеті: ЛЕГКИЙ
Опис: Різні плавальні вправи, вільне плавання, плавання з калабашкі, плавання на ногах. Швидкість не вище помірної. Плавання на ногах означає, що ви повинні плисти тільки за рахунок ніг, не використовуючи руки. Ви можете використовувати дошку, що б тримати її в руках.