Привіт шановні друзі і читачі блогу Олексія Шевченка «Здоровий спосіб життя». Вже не за горами початок купального сезону, а це значить, що всім нам пора починати до нього готуватися, щоб не соромитися зайвих округлостей, які у багатьох з'являються під час довгих зимових свят.
Для того щоб швидко прийти в гарну форму, отримати плоский живіт, підтягнуті руки і стрункі ноги, але не витрачати на це занадто багато часу, можна використовувати вправу універсального порядку, а саме - планка йога. Про це комплексі вправ і піде мова в даній статті.
Поза планки - це суцільні переваги
Суть зарядки, заснованої на планці, полягає в тому, щоб на деякий час «зависати» над підлогою. Починати потрібно з малого, поступово збільшуючи час «підвішеного» стану.
Поза планки, або кумбхакасана. володіє такою кількістю переваг, яке дуже важко перелічити.
- Можна виконувати вдома.
Для походу в фітнес центр далеко не завжди вдається знайти час. Але планка вимагає для себе мінімальну кількості місця, тому її можна виконувати навіть в самих обмежених житлових умов. - Не вимагає тривалої розминки.
Базова поза планки не пов'язана з сильним розтягуванням, тому для її виконання досить мінімальної кількості елементарних рухів розминок. Таким чином, для того щоб виконати планку вам буде потрібно всього кілька хвилин. - Зміцнює кисті, зап'ястя, трицепси.
Поза змушує активно працювати практично всі м'язи плечового пояса, підтягує їх і допомагає позбутися від в'ялості. - Зміцнює і розтягує м'язи шиї.
В активну роботу включаються не менше 18 м'язів шиї. Це дуже корисно, тому що допомагає позбавлятися від жиру (прибирає друге підборіддя), а також є відмінною профілактикою шийного остеохондрозу. - Розвиває м'язи преса, м'язи живота і спини.
Вправа створює рівномірне навантаження практично для всіх м'язів як передній, так і задній частині корпусу. Завдяки цьому живіт стає плоским, а також прибираються обвислі боки. - Зміцнює м'язи сідниць.
Всі три м'язи сідничної області - велика, середня і мала - при виконанні цієї вправи напружені до межі. Чим частіше ви будете виконувати планку, тим ваші сідниці будуть ближче до досконалості.
важливе застереження
Жодну з різновидів планок не можна виконувати, якщо ви страждаєте синдромом зап'ястного каналу, остеопорозом. серцевою недостатністю або серйозною формою гіпертонії.
Дана вправа вимагає великої напруги м'язів, тому всім, хто страждає будь-якими хронічними захворюваннями, потрібно порадитися з лікарем, перш ніж приступати до його виконання.
Техніка виконання вправи
Планка приносить максимальну користь, якщо її правильно виконати.
Як робити планку:
Встаньте на карачки, розташувавши кисті рук строго під плечима. Дихайте повільно через ніс.- Розставте пальці і перенесіть вагу тіла на руки.
- Зосередьте погляд на руках, напружте спину, втягніть живіт.
- Упріться пальцями ніг і випрямити тіло так, щоб вийшла пряма лінія від верхівки голови до п'ят.
- Утримуйте пряму лінію, намагайтеся не прогинатися якомога довше. Хороший результат - 2 хвилини. Поступово його можна довести до п'яти хвилин.
Щоб закінчити вправу, повільно опустіться на коліна і перейдіть до пози аштанга намашара, спираючись на підборіддя, груди, кисті і коліна. Зберігайте позу протягом 10 вдихів, а потім відпочиньте.
Коли м'язи досить зміцніють, закінчувати планку можна, переходячи в позу чатуранга, або в полегшений варіант - напів-чатуранга.
Величезна кількість варіацій
Для пози планки існує більше десятка різних варіацій. Деякі з них майже не мають ніякого відношення до йоги. але теж приносять велику користь для зміцнення м'язів.
Виконувати планку з опорою тільки на одну ногу рекомендується тим, хто хоче швидше накачати живіт, ноги і сідниці.
Якщо у вас є великий гімнастичний м'яч, його теж можна використовувати для того, щоб урізноманітнити планку.
І нарешті, ще одна гімнастична різновид планки, яка не вимагає підвищеної тренованості. Вона виконується в такий спосіб: встаньте на коліна, обіпріться ліктями на м'яч і котите його вперед до тих пір, поки тіло не витягнеться в пряму лінію. Напружте всі м'язи і зафіксуйте позу на кілька хвилин. Для різноманітності можна спробувати обережно рухати м'яч вперед-назад і з одного боку в інший.
Отже, дорогі читачі, якщо почати виконувати планку регулярно з сьогоднішнього дня, то до початку купального сезону ви зможете підійти в чудовій формі.