Планка є одним з найбільш популярних і ефективних вправ для преса по всьому світу. Планка змушує працювати не тільки м'язи живота і плечового пояса, але і м'язи всього тіла. Але щоб цю вправу давало результати, його потрібно виконувати правильно, а інакше навантаження буде розподілятися не вірно, і ніякого ефекту ви не відчуєте.
Планка полягає в тому, щоб раз в день як би «зависати» над підлогою на кілька хвилин, спираючись лише на руки і миски ніг. Безперечно, перебувати «в підвішеному стані», нехай і дві хвилини, - завдання не з легких. Зате результат не змусить себе чекати. Уже через два тижні регулярних занять ви помітите, як підтягнуться всі м'язи вашого тіла.
Планка: просто, доступно і еффетівно. Техніка та різновиди планки.
Варто також сказати, що це саме НЕ накачательное, а формує, зміцнює вправу, і тому не користується належною популярністю у відвідувачів тренажерних залів. Воно покликане створити жорсткий м'язовий корсет живота і зміцнити фундамент під назвою м'язи кора. Тому що планка вимагає мінімальних витрат часу і грошей і при цьому за короткий час дозволяє досягти видимих результатів.
М'язи кора - це цілий комплекс м'язів, які відповідають за підтримку тазу, стегон і хребта. Головне завдання планок - статичних вправ на утримання тіла в рівному напруженому положенні - зміцнити м'язи, що стабілізують корпус. До них відносяться косі м'язи живота, поперечна і пряма м'язи, що приводять, малі і середні сідничні, м'язи задньої поверхні стегна, клювовидно-плечова і інші.
Звичайному обивателю може здатися, що положення планки зайняти дуже легко, потрібно просто нахилитися і впертися кінцівками в підлогу, але це не зовсім так. Якщо не дотримуватися техніки виконання планки, користі від неї вже точно не буде, а при правильному виконанні результат перевершить всі очікування. Ритмічно змінюючи положення ніг і рук, можна непомітно «перекидати» навантаження і при цьому не міняти положення. Таким чином, можна тренувати м'язи плечового пояса, м'язи-стабілізатори, м'язи рук, спини, ніг і сідниць.
Користь планки.
1. Зміцняться м'язи кора
Планка - ідеальне вправа для м'язів черевного преса саме тому, що вона задіє всі основні групи м'язів: поперечну, пряму і косі м'язи живота, а крім цього ще й сідниці.
Незабаром в певних областях ви однозначно помітите результат.
Поперечні м'язи живота: з'явиться можливість піднімати більшу вагу.
Прямий м'яз живота: збільшення продуктивності, зокрема в стрибках. Крім того, цей м'яз відповідає і за ті самі 6 кубиків.
Косі м'язи: скручування талії буде тепер даватися легше.
Сідниці: укріплені м'язи спини і підтягнуті сідничні м'язи.
2. Зменшиться ризик травмування спини і хребта
Планка - це вправа, яка дозволяє наростити м'язи і при цьому не перевантажити свій хребет і стегна. Крім того, планка знижує болі в спині, зміцнює її м'язи і забезпечує хорошу підтримку для хребта, особливо в районі верхньої частини спини.
3. Ваш метаболізм підвищиться
Планка - це відмінний спосіб кинути виклик всьому вашому тілу. Щоденні вправи спалюють більше калорій, ніж, наприклад, традиційні кранчи і присідання. Планка гарантовано спалює велику кількість енергії, навіть якщо ви ведете сидячий спосіб життя. Це особливо важливо, якщо практично весь свій день ви проводите перед комп'ютером. Крім того, виконання цієї вправи щодня по кілька хвилин будинку до або після роботи не тільки забезпечує підвищену швидкість метаболізму, а й зберігає високу швидкість обміну речовини протягом усього дня (навіть коли ви спите).
4. Ваша постава значно покращиться
Планка сприяє випрямляння спини. Завдяки зміцненню м'язів кора ви можете зберегти гарну поставу. Тому що м'язи живота дуже впливають на стан шиї, плечей, грудей і спини.
5. Чи покращиться відчуття рівноваги
Як довго ви можете не падаючи стояти прямо на одній нозі? Якщо всього пару секунд, то це говорить про те, що у вас слабкі м'язи черевного преса. І щоденна планка - кращий спосіб «виховати» свою рівновагу.
6. Підвищиться гнучкість
Набуття гнучкості - одна з головних причин, чому варто робити планку кожен день. Адже під час виконання цієї вправи розширюються і розтягуються всі ваші задні групи м'язів. Тут задіяні плечі, лопатки, ключиці, стопи, пальці, розтягуються м'язи стегон. А при виконанні планки на боці посилено працюють ще й косі м'язи.
7. Чи покращиться загальний психічний стан
Планка робить сильний вплив на нерви людини і підвищує настрій. Як? Елементарно. Під час виконання цієї вправи розтягуються м'язи, перевантаженість яких часто сприяють появі стресу і напрузі в тілі. Коли ви весь день сидите на роботі, ваші м'язи стегон постійно знаходяться в напрузі, ноги набрякають, плечі стають важкими через те, що ви сутулитеся, сидячи за столом. Всі ці обставини надають занадто велике навантаження на ваші м'язи і нерви. А планка здатна не тільки заспокоїти ваш мозок, але запобігти появі симптомів тривожності і депресії. Але тільки за умови, що виконувати ви будете її регулярно.
8. Чи поліпшить ваше тіло.
Пружні сідниці. Вправа спрямована на тренування великого сідничного і задніх литкових м'язів. Так ви не тільки додасте їм бажані форми, але і позбавитеся від целюліту.
Міцна спина. Під час вправи тренуються нижні м'язи спини, а також плечі і шийний відділ. Так що ця вправа може служити профілактикою остеохондрозу в області шиї і попереку. Крім того, ви позбудетеся від болю в плечах і між лопатками, яка трапляється через носіння важких сумок або постійного сидіння за робочим столом.
Стрункі ноги. Основний упор у вправі доводиться на ноги. При цьому задіяні всі м'язи ніг - від стегон до литок. Не бійтеся, якщо відчуєте паління в м'язах - це значить, що м'язи працюють.
Плоский живіт. Коли все тіло напружене, автоматично тренуються і м'язи живота, причому як нижні, так і бічні.
Підтягнуті руки. Цілком очевидно, що поряд з ногами в цій вправі інтенсивно тренуються руки - на них припадає половина маси тіла.
Техніка класичної планки.
Класична планка. Зайняти положення віджимань від підлоги, при цьому руки на рівні плечей, а кисть з зап'ястям утворює прямий кут, ноги зведені, а п'яти підведені від статі. На видиху максимально напружити прес, і випрямити тіло уздовж умовної лінії, при цьому особа направлено вниз. Через хвилину зайняти вихідну позицію.
Планка не має на увазі різких або виснажливих рухів тіла. Це статична вправа, і головне його правило - вірне положення тіла. Класична планка - ваше тіло паралельно підлозі, упор на пальці ніг і передпліччя. Вкрай важливо стежити за тим, щоб хребет не прогинався, а був рівним, ніби ви притиснулися спиною до стіни.
Планка в будь-який її варіації зміцнює м'язи спини, формуючи ідеальну поставу. Вправа підтягує м'язи живота і сідниць, дозволяючи вам виглядати бездоганно. Крім того, напружуються м'язи рук і ніг, тренуючи вашу витривалість. У перший раз стійте стільки, скільки зможете. Планка тільки здається дуже простий. Насправді це одне з кращих вправ статичної навантаження. Якщо спочатку ви витримуєте тільки п'ятнадцять-двадцять секунд, не примушуйте себе! Покладіть поруч таймер, засікайте час. Виконуйте вправу в кілька підходів. Спочатку трьох-чотирьох підходів по п'ятнадцять - тридцять секунд буде більш ніж достатньо (можете стояти довше - стійте довше). Перерви між підходами - від хвилини до півтора.
1. Ступні. Ставте разом: тримати рівновагу стане складніше, що збільшить навантаження на м'язи живота.
2. Ноги. Повинні бути прямими і напруженими, в іншому випадку навантаження на пряму м'яз живота, яка утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.
3. Сідниці. Напружте. І не відпускайте напруга до закінчення підходу. Скорочення сідничних м'язів збільшує активацію всіх м'язів кора.
4. Поперек. Найскладніший момент! При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта повинен бути плоским. Тобто поперек не можна ні округляти, ні прогинати. Уявіть, що ваша поперек щільно притиснута до стіни.
5. Живіт. Втягніть, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягти до ребер. Протягом усього підходу тримайте живіт в цьому положенні, але дихання не затримуйте.
6. Лікті. Щоб не створювати зайвого навантаження на плечі, ставте лікті строго під плечовими суглобами. Щоб не пошкодити плечові суглоби, ставте лікті строго під ними (плечі виявляться перпендикулярно підлозі).
7. Долоні при цьому можуть бути зчеплені разом.
8. Тіло від верхівки до кінчиків пальців ніг має являти собою пряму лінію. Найскладніше - вписати в цю пряму область попереку.
9. Поперек не можна ні округляти, ні прогинати. Зосередьтеся і постарайтеся направити куприк до п'ят, а низ живота - до грудей. Уявіть, що на вас поклали сталевий лист. Чи не відривайте поперек від уявного листа. Між ним і вашої попереком не повинно бути ніяких зазорів. Щоб уникнути цих помилок, направляйте куприк до п'ят, а низ живота - до грудей. М'язи живота повинні бути в тонусі так само, як м'язи стегон і колінні чашечки. Передні поверхні стегон штовхайте вгору. Весь час відчувайте, що нижня частина живота підтягнута і поперек подовжується. П'яти злегка тягніть назад.
Перевернута планка.
При перевернутої планці працює вся задня ланцюг кора.
Планка на прямих руках (упор лежачи).
При планці на прямих руках працюють м'язи спини. Чи не втягуйте голову в плечі - ви не черепаха, щоб засовувати голову в панцир! Навпаки, випряміть шию і розправте плечі.
По-перше, кисті рук повинні бути розташовані строго під ліктями, а лікті - прямо під плечима. Якщо ви поставите руки ширше плечей, на ваші плечі ляже велике навантаження - цього допускати не можна!
По-друге, кут між зап'ястями і кистями рук повинен складати 90 градусів - це дуже важливо для запобігання травм суглобів.
Напружте прес і не опускайте поперек: уявіть, що ваше тіло - пряма лінія.
Як робити: стоячи, ноги разом або на ширині плечей, живіт притискається до хребта, сідниці стиснуті, кобчик підтягується вперед (для уникнення прогину в попереку).
На видиху почніть опускати корпус вниз, хребець за хребцем, поки не дістанете долонями підлоги. Потім рухайтеся руками вперед, поки ваше тіло не стане паралельно підлозі. Перенесіть основну частину ваги на руки. Закрийте очі і постарайтеся відчути, як м'язи вашого преса підтримують все ваше тіло.
Важливо: Ваші зап'ястя повинні знаходитися рівно під вашими плечима, лікті ЗЛЕГКА зігнуті, живіт притискатися до хребта, сідниці стиснуті протягом усього вправи
Бічна планка.
У чому секрет: Ця вправа для преса ефективніше традиційної планки, так як ви утримуєте вага всього тіла на двох точках контакту замість чотирьох. Вам доводиться більше напружуватися, щоб зберегти рівновагу.
А. Початкове положення: лежачи на лівому боці, поставте лікоть точно під плече, ноги прямі. Покладіть праву руку на праве стегно. Ноги прямі.
Бічна планка. Активні м'язи плечей і преса. Вихідним положенням є лежачи на лівому боці. Ліву руку зафіксувати на підлозі, а ноги, стопи і стегна зімкнути. На видиху випрямити одночасно праву і ліву руки. Протриматися в такій позиції 15 сек. і повернутися в початкове положення.
динамічна планка
Планка зі згинанням ноги (альпіністська планка).
Тренуються м'язи грудей, ніг, плечей і м'язи-стабілізатори. Зайняти позицію для віджимань від підлоги, ноги зімкнуті, п'яти не стикаються з підлогою, а руки на ширині плечей. При повороті вліво праве коліно підтягнути до лівого ліктя, а потім повернутися на вихідну позицію. Утримуючи руки і ступні перпендикулярно підлозі, повільно виведіть коліно вперед у напрямку до грудей, а потім поверніть ногу у вихідне положення і відведіть її в сторону. Знову поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 разів, після чого змініть ногу. Почніть з двох підходів, а з часом збільште цю кількість до 3-4.
V-планка. Зайняти позицію планки з упором на передпліччя, а кисті зімкнуті в замок. Високо підняти стегна, що б візуально нагадувати перевернуту букву «V». На вдиху повернутися в позицію планки і так далі
Планка на баланс. Зайняти позицію планки з упором на коліна. На вдиху випрямити ліву ногу, і вперед витягнути праву руку, а на видиху повернутися в початкове положення, і так кілька разів.
Бічна планка зі скручуванням. Зайняти позицію бічної планки, де опора припадає на лівий лікоть, а права рука високо піднята вгору. На вдиху повернути корпус вправо і виконати мах, а на видиху знову повернутися на старт.
Планка з перекочування м'яча. Вихідна позиція - позиція планки, де упор рук йде на кисті, а стоп на фітбол. На вдиху підняти вгору стегна, машинально підкотивши фітбол до кистей, а на видиху зайняти вихідну позицію.
Кругова планка. Стоячи в позиції планки з упором на кисті, виконати по три кроки руками в різні боки.