Ні для кого не секрет, що людина займаючись силовим екстримом. є всебічно розвиненої атлета, який володіє не тільки силою, але також швидкістю і витривалістю. Причому всі ці якості максимально функціональні, тобто застосовні в повсякденному житті. Отже, виникає питання: "Як досягти гармонійного поєднання всіх цих якостей в одній людині?". На мій погляд, першим і самим необхідною умовою має бути наявність базової силової підготовки атлета. Під цим я маю на увазі те, що атлет не спадає на силовий екстрим з нізвідки. 95% всіх атлетів прийшли в СЕ це: силовики, штангісти або пауерліфтери (силові троеборци). Є атлети з інших видів спорту, але це розглядається більше як виняток.
Прогрес в силовому екстриму.
The media player is loading.
Отже, отримавши відповідну підготовку в перерахованих вище видах спорту, перед атлетом, які вирішили зайнятися СЕ, постає питання: "Як тренуватися?".
Відповідь на це питання не так-то простий. Але спробуємо розібратися. По-перше, на мою думку, не слід відходити від класичних вправ ТА (важкої атлетики) та ПЛ (пауерліфтингу), тобто продовжувати напрацьовувати техніку, відповідно підвищуючи ваги в базових вправах. У той же час необхідно приділити увагу вправам з СЕ. Тут виникає інше "глобальне питання": "Як це зробити?". Причому зробити грамотно, не отримавши перетренированности, а внаслідок її, травм. На цей рахунок, на сьогоднішній день існує дуже мало інформації, або її зовсім немає.
Виходячи з власного досвіду, вважаю, що свій тренувальний цикл слід розбити на 2 тижні, протягом яких слід охопити весь спектр вправ, як базових (класичних), так і спеціальних вправ з СЕ. У вас може виникнути питання: "Чому 2-тижневий цикл, а не класичний тижневий?". Відповідь: просто неможливо охопити всі вправи за тиждень і зробити їх якісно не отримавши при цьому травм і перетренованості. Справа в тому, що деякі вправи СЕ настільки складні і енерговитратних, що відновлення після них вимагає багатьох днів. Тому частіше, ніж раз в 2 тижні їх неможливо робити без шкоди для здоров'я.
Тепер розглянемо типи вправ і їх місце в вашій програмі тренувань. У СЕ є два види вправ, назвемо їх умовно: динамічні - це вправи, де вага треба переміщати (бігати з ним, носити і т.д.) і статичні - це ті вправи, де вага перебувати на одному місці (піднімається або утримується) .
Отже, моя думка, з приводу суміщення динамічних і статичних вправ на одному тренуванні таке. По-перше: вважаю, що динамічна вправа має йти першим на тренуванні, тому що вимагає великих енерговитрат. По-друге: динамічна вправа має бути одне за тренування, цим забезпечується якість його виконання. Якщо брати тиждень з двотижневого циклу, то динамічних вправ повинно бути не більше двох / трьох з урахуванням того, що заняття проходять в режимі три рази в тиждень.
Циклирование навантаження.
Тут поговоримо про правильне, на мій погляд, підборі обтяження на снарядах. Специфіка СЕ в тому, що один і той же, на перший погляд, вправа, може виконуватися по-різному. Приклад тому "прогулянка фермера". Вона може бути як на швидкість, так і на витривалість. З цього випливає що в тренуваннях необхідно приділяти увагу обом аспектам в рівній мірі. А як наслідок цього, не потрібно бездумно додавати ваги до снарядів і "тупо пахати". Так, збільшення обтяження необхідно, але без шкоди швидкості і витривалості, тому вважаю за необхідне чергувати тренування на силу, з тренуваннями на швидкість і витривалість.
Розглянемо приклад 2-х тижневого циклу для прогулянки фермера.
Перший тиждень: прогулянка на швидкість з обтяженням вище середнього.
Другий тиждень-прогулянка на максимальну відстань із середнім обтяженням.
Основне завдання таких тренувань: не дати організму звикнути до одноманітної, монотонної роботи, завжди тримати м'язи в стані стресу, тільки за рахунок цього досягається прогрес.
Що стосується виходу на максимальні ваги в спецупражненіях. Вважаю, що це слід робити тільки в змагальний період. Міжсезоння слід присвятити відпрацювання техніки спецупражненій і набору сили в базових вправах. У міру наближення до змагального сезону слід приділяти більше уваги спецупражненіям, зводячи до мінімуму базові вправи.
Чергування вправ в циклах.
У силовому екстриму є вправи в яких напрацьована техніка, якщо їх не тренувати, може протягом досить короткого часу значно погіршуватися. Тому ці вправи вимагають постійної уваги. Наприклад: "лог-ліфт". "Гантель", "прогулянка фермера", "коромисло". Їх слід виконувати мінімум один раз в два тижні, інші вправи, такі як, наприклад: "вікінг прес", "кар ліфт", "Шилд", тренувати в міру можливості і бажання. Так чи інакше, неможливо досягти досконалості у всіх вправах СЕ, тому що їх величезна кількість. Тому слід приділяти більшу увагу найбільш часто зустрічається з них.