«Живіт не Іде, а Поперек Болить» - в цю пастку можна потрапити, хитаючи прес не тільки вдома, а й на очах у тренера. Неправильне виконання вправ на прес - одна з найпоширеніших помилок в фітнесі. Ми розповідаємо, як її уникнути.
Як правильно качати прес: трохи анатомії.
Навіть у худорлявої жінки живіт може бути випнутих або отвисшим. Це ознака слабких м'язів черевної стінки, які частіше називають черевним пресом. Щоб правильно качати прес, треба розуміти, як рухаються основні м'язи.
- Прямий м'яз живота - найсильніша, йде зверху вниз від ребер до лобка. Саме вона ефект кубиків на животі дає. Важливо: природа призначила цю м'яз згинати хребет вперед. Тобто не піднімати ноги, а наближати ребра до тазу.
- Поперечна м'яз живота - охоплює талію як пояс. Вона призначена зближувати нижні ребра, сприяючи видиху. Іншими словами, основне тренування для неї - посилено втягувати живіт на видиху.
- Косі м'язи живота розташовані з боків, їх завдання - допомагати поворотам і нахилам корпусу. Однак вони включаються в роботу, тільки коли пряма і поперечна м'язи напружені, т. Е. Живіт втягнутий.
Як правильно качати прес: природні рамки.
Анатомічно у преса немає верхньої та нижньої частини, проте побутової термін «Нижній Прес» на слуху і всім зрозумілий. На його стан скаржаться майже всі дівчата. На жаль, низ живота у жінки практично ніколи не буде таким щільним і м'язистим, як у чоловіка, і ось чому.
- Прямий м'яз - сильна і широка тільки зверху. Внизу вона тонше, відповідно, не може стати такою ж помітною, як у верхній своїй частині.
- У жінок в нижній частині живота знижена кількість нервових рецепторів, тому дана зона на вправи відгукується неохоче. Так задумано природою для захисту від болю при менструації і пологах.
- У нижній частині живота ссавців знаходиться так званий великий сальник. Це не просто жирове відкладення, а особливий внутрішньочеревно жир, який вважається внутрішнім органом. У жінок сальник більше, ніж у чоловіків, для захисту матки під час вагітності. Саме тому жіночий животик внизу майже завжди гладкий (без кубиків) і трохи опуклий.
Як правильно качати прес: вправи.
Найкраще жіночий прес реагує на поєднання двох видів навантаження. При цьому вправу на прес можна вибрати одне (наприклад, класичне скручування корпусу лежачи на підлозі), але виконувати його треба чергуючи два режими. Спочатку динамічний: з відносно великою амплітудою, відчуваючи значне скорочення м'язів. Потім ізометричний: амплітуда зовсім маленька, рух «Туди-сюди», схоже на тремтіння, в результаті напруга досить велике, відчувається печіння в м'язах. Потім знову динамічний режим, як на початку. Ізометричне напруження добре опрацьовує слабку і тонку нижню частину прямого м'яза.
Як правильно качати прес: виправлення помилок.
Найвідоміше вправу на прес - скручування на підлозі. Багато виконують їх лежачи на спині - чіпляються ступнями за що-небудь (в залі за спеціальний поручень, будинки за диван) і з цього положення намагаються сісти або якомога вище підняти корпус. Це абсолютно неправильно!
Не дарма вище я зробила акцент, що пряма м'яз живота призначена тільки для згинання хребта, щоб наближати ребра до тазових кісток (їх можна намацати внизу живота над стегнами. Коли ми тягнемося грудьми до стегон або колін і відриваємо поперек від статі, то згинається вже не хребет, а тазостегнові суглоби, тобто ноги! а коли намагаємося сісти з закріпленими ногами, задіюються не тільки м'язи преса, скільки стегон і так звана клубово - поперековий м'яз (вона розташована в глибині тіла і кріпиться до хребта і тазу. та м'яз від природи досить сильна, тренуючись замість преса, стає ще товщі і важче. Через це вона починає витягати вперед поперековий відділ хребта, деформуючи його і збільшуючи живіт.
Як бути? Вправа не дарма «Скручування називається». Ви повинні як би згортатися клубком, як кішка, нехай наполовину (наскільки сил вистачає), але не сідати! Найкраще ногами нізащо не чіплятися, а зігнути їх і поставити ступні максимально близько до сідниць. У цьому положенні клубово - поперековий м'яз взагалі виключена з роботи. І нехай тепер ви можете тільки злегка відірвати плечі і Лопатки від підлоги. Зате у вас працює саме прес, що нам і потрібно.