Намагайтеся завжди виставляти штангу на стійках під свій зріст і не варто робити багато кроків, коли ви зняли штангу зі стійок. В принципі, це і так зрозуміло, чим менше ви витратите сил на підготовку до присідань, тим більше їх у вас залишиться на виконання самої вправи. Тим більше про це варто подбати, якщо у вас немає партнерів, які допоможуть поставити штангу назад. Адже присівши з пристойною вагою вам навряд чи буде так само легко з нею ходити. Крім того, при присіданнях штанга зазвичай трохи з'їжджає і тому стійки краще зробити трохи менше, ніж трохи більше.
Положення рук, як це звучить не парадоксально, багато в чому визначає успіх присідань. Штангу зазвичай тримають зігнувши кисть. Але я раджу спробувати тримати її примою пензлем, так вона краще притискається до спини і залишається жорстко зафіксованої під час всього виконання вправи (рис.3.3). Причому, передпліччя в цьому положенні травмувати не можна навіть теоретично - це положення рук найбезпечніше, але вимагає деякої гнучкості.
Мал. 3.3. Гриф штанги утримується прямий пензлем.
Але, якщо вам не вистачає розтяжки м'язів грудей, то вам доводиться тримати штангу зігнувши кисть. У цьому випадку обов'язково треба намотувати на кисть бинти, їх ще називають напульсники (або кистьові бинти), інакше можна потягнути м'язи передпліччя (рис.3.4). А з розтягнутими м'язами ви взагалі не зможете присідати. Стандартна довжина кистьових бинтів 50 см.
Мал. 3.4. Гриф штанги утримується зігнутою кистю.
Крім того, я раджу робити хват якомога вже, відкопилювати лікті назад і звести лопатки. Зведення лопаток створить на верхній частині спини і над лопатками шар з напружених м'язів, на які і потрібно покласти штангу. Чим вже хват, тим більше підключаються м'язи-синергисти (стабілізуючі м'язи) верхньої частини тіла. Підключаються трапеції, ромбоідние м'язи, найширші м'язи спини і ін. Широкий хват зазвичай використовують люди, які мають проблеми з гнучкістю або з зап'ястями. Коли руки широко розсунуті, контроль за штангою погіршується.
Голова повинна бути піднята, погляд спрямований трохи вгору, плечі розведені, а груди випнуті. Ця позиція збереже спину прямої, запобігаючи травмі й не погіршуючи важіль. Якщо ви будете дивитися вниз, то тіло може мимоволі нахилитися вперед, чого допускати не можна. У нас в залі для тренування такого положення голови використовувалася паперова купюра невеликого гідності. Її вішали на стіні трохи вище рівня голови біля стійок для присідань. Спортсмен під час присідань дивився на цю купюру і не робив помилок в техніці.
Постановка ніг - область суто ваших уподобань. Звичайно, чим ширше постановка ніг, тим більше м'язів буде включено в роботу, отже тим більше вага штанги буде піднято. Самим ідеальним я вважаю присідання, нагадує положення ніг у жаби (рис.3.5).
Мал. 3.5. Присідання з широкою постановкою ніг.
Але домогтися такої широкої постановки ніг буває не завжди вдається і є люди, які присідають з більш вузькою постановкою ніг (рис. 3.6).
Рис.3.6. Присідання з середньою постановкою ніг.
Тому починати я раджу з присідань з ногами на ширині плечей, а потім підібрати позицію, в якій зручніше вам працювати, не втрачаючи при цьому результатів. До речі, проводите пошук підходящої вам позиції ніг зі штангою вагою не більше 50% від максимального.
Шкарпетки повинні бути розведені на 45 градусів. Це дозволяє більш рівно розподілити вагу і дає кращу основу. Під час присідань 75% ваги повинне доводитися на п'яти.
Щоб все-таки підібрати для спортсмена або з боку оцінити у спортсмена найкращу для нього постановку ніг, можна користуватися наступним способом. Якщо подивитися на присідати спортсмена в анфас, то в нижньому положенні сива гомілку повинна знаходитися перпендикулярно підлозі. Така постановка дає кілька переваг: під час присідань не ковзають ноги по помосту, що дуже важливо на змаганнях; зменшується небезпека травматизму (навантаження на коліна спрямована вертикально вниз, що відповідає природному навантаженню); підвищується ефективність присідань, тому що зусилля, направлено вертикально вниз.
Крім того широка постановка "підключає" до роботи якомога більше м'язів, крім чотириголового м'яза стегна. Це перш за все біцепс стегна і довгу привідний м'яз стегна, а також деякі менші м'язи.
За рахунок широкої постановки ніг і амплітуда руху буде дещо меншою, отже піднімати штангу легшає.
Але занадто широко ноги ставити не треба - це загрожує серйозними травмами колін і паху.
І є одне загальне правило - яку б ви постановку ніг не вибрали, під час присідання необхідно розгорнути носки так, щоб траєкторія колінного суглоба збігалася з лінією постановки стоп.
Присідати потрібно в спеціальному взутті. Самим оптимальним вибором будуть спеціальні штангетки - жорстка, шкіряне взуття, яка туго шнурується по всій довжині і має жорстка підошву і невеликий твердий каблук (близько 2 см). Якщо таких немає, то використовуйте будь-яке взуття з твердою підошвою. Звичайні кросівки не підуть - вони занадто м'які і погано підтримують підйом стопи. До речі, пам'ятаєте, що взуття з високим каблуком ізолює чотириглаві м'язи стегна і, отже, зменшує оптимальний розвиток сили.
Швидкість опускання і підйому залежить від статури, досвіду атлета і ваги штанги. В цілому, чим важче штанга, тим повільніше ви їдете - це дозволяє контролювати вагу на всьому протязі руху. Досвідчені атлети користуються "отбивом". Це значить, що в самій нижній фазі присідань, спортсмен трохи амортизує за рахунок бинтів. Це допомагає піднімати більш серйозні ваги.
Пропонується присідати трохи глибше паралелі (позиція, в якій верх стегна - у тазостегнового суглоба - трохи нижче верху коліна). Опускаючись нижче, Ви піддаєте свої коліна абсолютно не потрібної перевантаження. Тому не рекомендую присідати нижче, рівня паралелі.
Глибина сива є каменем спотикання при виконанні вправи. Це ключовий момент в присіданні, так як всім ясно, що чим нижче присідання, тим меншу вагу можна підняти. Тому в цьому питанні, суддівство на змаганнях є досить жорстким (рис. 3.7).
Рис.3.7. Глибина присідань.
Важкоатлетичний пояс призначений для захисту попереку. Найкраще, коли пояс також широкий спереду, як і ззаду. Я намагаюся використовувати пояс у всіх підходах, не залежно від рівня навантажень.
Пояс слід одягати якомога ближче до тазу і постаратися затягувати його досить сильно. Це дозволяє м'язам преса створювати достатній тиск, зберігаючи хребет в потрібній позиції.
Якщо пояс звичайний, тобто вузький спереду, широкий ззаду, то має сенс перевертати його широкою стороною вперед. По-перше, широка частина спереду набагато краще тримає прес, що і знижує частково внутрішній тиск в організмі. По-друге, коли при присіданнях атлет нахиляється вперед, то саме передня частина пояса не дає спині зігнутися і підтримує торс. Отже, чим пояс попереду буде ширше, тим краще він буде тримати спину.
Присідати треба завжди в бинтах. Обмотуйте коліна бинтами незалежно від того, розминочні це підходи або робочі. Це просте правило збереже ваші коліна.
Бинти можуть бути або спеціальні для пауерліфтингу, або звичайні еластичні, куплені в аптеці. Довжина кожного бинта, не повинна перевищувати 2 метрів.
Бинти треба натягувати туго. Для цього повністю розпряміть ногу, як тільки можливо, носок натягніть до себе, п'яту від себе. Якщо Ви замотаєте зігнуту ногу, не буде необхідної щільності. Обмотуйте так: спочатку обмотайте місце під коліном, і повільно, піднімаючись вгору "ялинкою", обмотайте коліно. Над коліном теж потрібно зробити одне коло (або більше, якщо вистачить бинта) і закріпити бинт (рис. 3.8).
Мал. 3.8. Намотування бинтів "ялинкою".
Настійно порекомендую - ніколи не сідати без бинтів!
Навіть присідання з найменшими вагами і розминочні підходи слід виконувати в бинтах.
Так як бинти треба затягувати якомога тугіше, то перший час буде боляче. Буде боляче присідати, буде боляче йти до штанги, буде боляче навіть просто стояти. Ваша хода буде нагадувати циркуль. Це нормально. Поступово шкіра і коліна звикнуть, і тільки невеликі синці будуть вам нагадувати про присідання.
До речі, відразу після підходу не забувайте знімати бинти. Не ходіть в них по залу коли відпочиваєте між підходами!
Біль від бинтів має і позитивне значення - вона мобілізує. Спортсмен стає зліше, менше замислюється про вагу штанги, хоче швидше виконати підхід і в підсумку піднімає більше.
Бинти не тільки необхідні для безпеки, вони також дозволяють присідати з більшою вагою, додаючи пружинисту підтримку в нижній частині руху. Тренування з важкими вагами стимулюють більший м'язовий зростання, який в свою чергу веде до нових персональним рекордам.
Існує багато різних марок наколінних бинтів, поекспериментуйте і знайдіть те, що Вам найбільше підійде.
Старі бинти, які вже погано тримають і погано тягнутися не викидайте, а використовуйте для розминок підходів.
Комбез для присідань.
Мене часто запитують чи обов'язково треба купувати спеціальну екіпіровку для пауерліфтингу, в тому числі комбез для присідань. Моя думка така - дійти до рівня майстра спорту можна і потрібно взагалі без екіпіровки (бинти я до екіпіровці не відношу). Але при переході до серйозних ваг, в тому випадку, якщо ви вирішили виступати на серйозних змаганнях на рівні першості Росії, такий комбез буде просто необхідний. Він не тільки забезпечують безпеку, але і дозволить тренуватися з більш важкими вагами, підтримуючи стегна і сідничні м'язи. Існує безліч марок комбез для присідань. Підберіть те, що вам підходить.
Але тут є один істотний нюанс. Якщо ви вирішили виступати в комбезі, то цей комбез ви повинні використовувати на своїх робочих тренуваннях. Я був свідком безлічі невдач навіть на серйозних змаганнях, коли досвідчені атлети, в повсякденних тренуваннях практично не використовували екіпіровку, одягали її на змаганнях і програвали.
Справа в тому, що комбез змінює техніку, під нього треба підлаштуватися, до нього треба звикнути. Тому, якщо у вас є комбез, то доведеться солідну частину тренувальних присідань робити тільки в ньому. Інакше толку не буде, а буде тільки шкода.
Ну, а для найдосвідченіших, я б порадив мати не один такий костюм для присідань, а два - три. Один - кілька вільний, інший - як раз за розміром, а третій, змагальний - на 1-2 розміри менше. Також як і бинти, комбез повинен ставати щільніше з ростом ваги. Так що, використовуйте вільний комбез на тренуваннях, коли ви робите підходи з декількох повторень, а тісний - у найважчих тренуваннях і на змаганнях. Лямки комбезі не треба натягувати, якщо ви не йдете на максимальну вагу в одному повторенні.
Завжди перевіряйте свій комбез на предмет наявності пошкоджень. Чи не присідайте в комбезі, який може порватися, та як в момент розриву пропадає вся додаткова підтримка, і, як наслідок, втрачається контроль над вагою. Не ризикуйте, так як це може обернутися травмою, травма не варто ціни нового комбезі.
Багато досвідчених атлетів використовують магнезію (карбонат магнію) для важких присідань. Зазвичай магнезія наноситься на руки і плечі, щоб запобігти ковзанню штанги. Замість магнезії можна користуватися звичайним крейдою і носити шматочок крейди завжди з собою в тренувальній сумці.
Я сподіваюся ви зрозуміли, що не все так просто, як здається недосвідченому погляду з боку. Кожна похибка в русі, кожна неправильно виконана дрібниця це мінус кілька кілограмів. Тому треба все навчитися робити технічно правильно. Як відчути правильно ви робите вправу чи ні?
Правильно виконане вправу викликає почуття комфорту у всьому тілі! Кожен рух лягає в найбільш природну траєкторію і тече, красиво, як річка.
Ви подивіться, як присідає, досвідчений спортсмен? Здавалося б, що може бути привабливого в цій вправі. А тим не менш, кожен його рух красиво! Жодного зайвого і метушливого руху, всі м'язи працюю цілісно, кожну мить руху просочений стійкістю і силою!
У цій красі і укладено відповідь - якщо ви робите вправу красиво, то ви вловили правильну техніку, якщо немає, то ще не вловили.
Бережіть коліна не тільки бинтами. Часто можна побачити, як недосвідчені спортсмени підкладають тонкі млинці або дощечки під п'яти при присіданнях. Причому, якщо їх запитати, навіщо це вони роблять, вони навіть не зможуть відповісти зрозуміло. Просто вони це десь бачили. І так дійсно іноді роблять деякі атлети, які мають погану розтяжку. Тим часом цей винос ваги тіла трохи вперед сильніше буде навантажувати коліна. Тому, буде набагато раціональніше замість того, щоб перевантажувати коліна, зайнятися розтяжкою своїх ахіллесових сухожиль, м'язів стегна і сідниць. Маючи гнучкі і добре розтягуються м'язи, ви зможете утримувати рівновагу, не вдаючись до бруска під п'ятами.
Обережно і поступово збільшуйте гнучкість плечового пояса і грудних м'язів - це дозволить вам зручніше і жорсткіше тримати гриф. Я б все-таки радив тримати гриф так, як вказано на рис 3.3. а не на зігнутих кистях (рис.3.4). Але домогтися цього ви зумієте тільки якщо буде розтягувати м'язи плечового пояса.
Коли ви зняли штангу зі стійок, взяли вихідну позицію і готові присідати, не робіть ніяких зайвих рухів, особливо головою. Не дивіться вниз або тим більше в сторону. При повороті голови відбувається невеликий нахил грифа, який загрожує втратою траєкторії і травмою.
Іноді деякі тренери використовують невисоку лавку. Атлет повинен присідати зі штангою на плечах і в нижній точці сісти або торкнутися сідницями цієї лавки. Лавка при цьому підбирається такої висоти, щоб спортсмен опускався до потрібної глибини. Цим тренується правильна техніка і виставляється глибина присідань.
Якщо у вас болить спина, є сильні викривлення хребта або інші проблеми зі спиною, то порадьтеся з хорошим мануалістом або спортивним лікарем про те, чи можна вам взагалі присідати зі штангою. А якщо болить поясниця, особливо після інтенсивної станової тяги або іншої важкої роботи, то краще трохи поберегтися і перечекати кілька днів. Нехай спина відпочине.
Одна з найпоширеніших помилок в присіданні - зведення колін усередину (рис.3.8).
Мал. 3.8. Зведення колін усередину - найчастіша помилка.
Це відбувається з двох причин: або атлет не розводити носки на 45градусов, або має недостатньо гнучкі що приводять м'язи стегна. В цьому випадку перевірте постановку ступень ніг або починайте періодично виконувати розтягуючі вправи.