Баскетбольний магазин Попередження травм в баскетболі
Все нижческазане ні в якому разі не претендує на істину в останній інстанції. Це всього лише мої особисті вигадки, на підставі майже 20-річної кар'єри професійного баскетболіста. За ці роки мені довелося пограти на самих різних рівнях, і травм було більш ніж достатньо. Я буду дуже радий, якщо цей матеріал допоможе молодим хлопцям уникнути моїх помилок і не наступати на ті ж граблі, що свого часу так діставали мене.
Баскетбол, як і всі командні контактні спортивні ігри, впевнено входить в ТОП 10 найбільш травмонебезпечних видів спорту. Взагалі, ігри з м'ячем - штука підступна, за кількістю травм поступаються лише жорстким єдиноборств на кшталт боксу, тхеквондо і т. Д. Єдине, що може втішити - тяжкість травм не така, як, скажімо в гірських лижах або автоспорті. Втіха, зрозуміло, слабке, але іншого немає.
Найчастіші травми в баскетболі - травми пальців. Без вибитих пальців не проходить і дня життя баскетбольної команди. Травма дрібна, але доставляє чимало дискомфорту, адже з вибитими пальцями багато не награлися. Далі по частоті йдуть травми голеностопа, коліна і спини. На таку банальність, як синці від зіткнень при контактної силової гри, ми увагу звертати не будемо - гра є гра. А ось травми пальців, голеностопа, колін і спини постараємося розібрати детальніше. Тож почнемо.
Починати розминку слід з легкого бігу. Під час бігу ваша серцево-судинна система приймає сигнали від головного мозку про майбутнього навантаження і перебудовується відповідним чином. Частота серцевих скорочень (ЧСС) зростає, кров швидше біжить по артеріях, венах і судинах, підтягуючи кисень і поживні речовини до м'язів. Великі м'язові групи організму приходять в тонус.
Час пробіжки має становити мінімум 5-10 хвилин. Під час бігу слід чергувати гладкий біг, біг спиною, біг скрестного кроком, з високим підніманням стегна, з захлестом гомілки і т. Д. Ці вправи задіють більш широкий діапазон ваших м'язів і зв'язок, розігріють і підготують їх до майбутньої роботи. Частота пульсу не повинна бути занадто високою. Цілком комфортні 110-130 ударів в хвилину - це те, що потрібно.
Після пробіжки потрібно гарненько розім'ятися-розтягнутися. Розминка має кілька загальних правил, дотримуючись яких ви досягнете більшого ефекту.
Правило перше.
Розминатися потрібно «зверху-вниз», від великих груп м'язів до більш дрібним. Тобто, починаємо розминку з обертань голови (отримати розтягнення м'язів або зв'язок шиї - задоволення нижче середнього, іскри з очей забезпечені), далі виконуємо енергійні махи руками, в горизонтальній і вертикальній площині, потім розтягуємо і розігріваємо зв'язки ліктьових і променезап'ясткових суглобів, потім по черзі йдуть спина, тазостегновий відділ, коліна і гомілкостопи.
Правило друге.
Крім розігрівають рухів (махів, обертань і т. Д.) Потрібно включати в розминку комплекс вправи на розтяжку (потягування, нахили).
Правило третє.
Найбільш уразливі місця у баскетболіста - це кисті, поясниця, пах, коліна і голеностоп. Приділяйте їм підвищену увагу під час розминки! Присвятіть кілька хвилин на виконання вправ по зміцненню м'язів і зв'язок цих відділів. Часу це займе зовсім небагато, і скоро стане дуже корисною звичкою. Натомість ви отримаєте «травмостійкі» коліна, спину і гомілковостопні суглоби.
Для розминки пахових зв'язок потрібно зробити випади, перекати, нахили до підлоги (ноги в цей час прямі і набагато ширше плечей).
Щоб струсити і привести до тями коліна, я рекомендую обертання і бічні розтяжки (упираючись руками в коліна, згинаємо одне коліно, підвертаючи його під себе). Дуже гарні для зміцнення зв'язок колін статичні вправи. Поясню на коротенькому прикладі. Приймаємо полуприсед (коліна зігнуті приблизно під 90 градусів), руки - геть з колін (хочете - за голову, хочете - схрестіть на грудях) і засікаємо час. Тримаємося і терпимо, поки можемо. Поступово збільшуємо час вправи. Загалом, все просто. Тренований баскетболіст може провести в такій не дуже зручній позі до 5 хвилин. Ефект, який дає дана вправа для зміцнення зв'язок просто відмінний.
Далі візьмемося за гомілкостопи. Крім обертань і розтяжки, я настійно рекомендую походити на зовнішньої, а потім на внутрішній стороні стопи. Цими вправами ми зміцнюємо бічні зв'язки голеностопа - ті самі, що найбільше страждають, коли ви підвертаєте голеностоп.
Загальний сенс цього розділу такий. Я переконаний, і мій досвід це переконання багаторазово підтверджує, що якісна розминка дозволяє уникнути більш ніж половини травм. А травми - це один з ключових чинників цінності гравця. Нікому і ніколи не потрібен гравець, який не вилазить з лазарету. Приклад тому - Андрюха Кириленко. Гравець - супер, але варто було три рази поспіль зламатися, і ось вже попливли розмови про те, що 17 мільйонів для нього - забагато. Крім того, медичне обслуговування коштує грошей. Наприклад, видалення меніска з хворого коліна в Росії коштує більше 30000 рублів, я вже не кажу про те, що після такої операції повністю коліно не відновиться вже ніколи. Висновок. Хлопці, вбийте собі в підкірку, на рівні безумовного рефлексу: «Розминка - це дуже і дуже важливо!»
Екіпірування.
Другий дуже важливий момент - ваша екіпірування. Тут теж існують свої правила. Давайте коротенько пробіжимося по ним.
Ваш одяг повинен відповідати погоді. У наших російських реаліях і в залі-то часто буває досить прохолодно, а про відкриті майданчики і говорити нема чого. Якщо температура повітря нижче 18 градусів, то потрібно утеплитися, хоча б на час розминки. Коли зігрієтеся - скинете свої одежинки. Для утеплення добре підійдуть штани і толстовка з натурального матеріалу (бавовни або вовни). Якщо вже зовсім прохолодно, то варто поверх натягнути вітрозахисний костюм. Він не дасть підступному сквознячке надути вам спину, збереже тепло і затишок в окремо взятому організмі. У міру прогріву від одягу можна позбутися, проте, не перестарайтеся: розпалене тіло дуже чутливо до різкого переохолодження. Якщо вас замінили або в тренуванні утворився перерву - накиньте що-небудь тепле. Як то кажуть, жар кісток не ломить.
Взуття теж повинна відповідати умовам. На асфальтових покриттях, яких в наших степах досі більше 90 відсотків, слід використовувати баскетбольні кросівки для відкритих майданчиків. Підошва у них жорсткіше, ніж у зальних кросівок, але вона краще протистоїть убивчою впливу асфальту і краще амортизує стопу. При іграх на асфальті це подвійно важливо. Справа в тому, що всі удари на приземлення і при різких зупинках передаються на вашу скелету, немов по ланцюжку. Асфальт - покриття дуже жорстке, я б сказав, жорстоке для ваших ніг. Тому, варто подбати про захист. Крім того, бігати по асфальту в новеньких Kobe V - це, безумовно, піжонство і випендрьож, хоча «їх, багатих не зрозумієш». На дерев'яних і синтетичних покриттях можна використовувати взуття подорожче і покомфортнее. Але для всіх випадків потрібно дотримуватися таких правил:
- Взуття має бути вашого розміру. Нога не повинна бовтатися в кросівках, немов мітла в ступі. З іншого боку, зігнуті, немов у страждає на подагру, пальці ніг - теж не дуже хороша картинка. Ні штовхнутися, ні розбігтися на таких чудо-ніжках неможливо в принципі. А ось отримати неприємну травму - простіше простого.
- Жодна модель баскетбольних кросівок не гарантує вам повного захисту. Появитися, причому здорово появитися, запросто можна і в найвищих кросівках, а в низьких це взагалі питання часу. Інша справа, що захисники, які зазвичай носять низьку баскетбольну взуття, зазвичай набагато легше, ніж великовагові краю і центри, так і зв'язки у них не такі довгі. Тому, ризик отримання травми у них набагато менше. Однак я настійно рекомендую використовувати додаткові заходи захисту голеностопа. Кращий варіант - тренування зв'язок гомілкостопу плюс тейпірованіе. Саме в такому порядку і поєднанні. Тренування зв'язок гомілковостопного суглоба - це тема однієї з найближчих статей. А що таке тейпірованіе я коротко розкажу зараз, якщо раптом хтось не в курсі справи. Тейп (англ. Tape - стрічка) - це щось на кшталт рулону лейкопластиру. Ну а тейпірованіе - відповідно, намотування тейпа на проблемну ділянку, суглоб або м'яз. Винайдене в Штатах, тейпірованіе застосовується для обмеження рухливості суглоба або виключення з роботи пошкоджених груп м'язів у спортсменів. Стосовно до гомілкостопу тейпірованіе виглядає так. Спочатку на суглоб накладається неклейкая прокладка з еластичного матеріалу, а потім, поверх прокладки намотується кілька шарів тейпа. У підсумку, суглоб немов виявляється в коконі з захисного матеріалу, і свобода руху суглоба обмежується в межах, коли цей рух не викликає травми. Особлива увага приділяється руху «на підвивих» ноги всередину. У професійних командах обов'язково є фахівець, який володіє технікою тейпірованіе, а в клубах NBA гравцям зовсім заборонено виходити на тренування або гру без затейпірованних голеностопов. Але якщо ви не профі, то і грошей на тейпи може не виявитися. В цьому випадку я б порекомендував використовувати еластичний бинт. Його можна купити в будь-якій аптеці, однак важливо, щоб він був не «гумовим», а бавовняним. Тягнуться «гумові» еластичні бинти просто перетягнуть вам ногу і перекриють доступ крові до стопи. Нам же потрібно лише обмежити рухливість суглоба, щоб уникнути травми. Бинт намотується так званої «вісімкою», тобто «хрест-навхрест». Закріплюється бинт на стопі кільцем з лейкопластиру. Ось так, дешево і сердито, правильне застосування еластичних бинтів нічим не поступаються за ефективністю дорогущий тейпірованіе. Але пам'ятайте: від вправ по зміцненню зв'язок гомілковостопного суглоба вас ніхто і ніколи не звільнить!
- Шнурувати кросівки теж потрібно з розумом. Не потрібно перетягувати стопу на смерть. Толку від такої шнурівки трохи, а ось кровообіг стопи буде порушено, і ноги втомляться дуже швидко. Шнурівка повинна забезпечувати щільне прилягання кросівка до ноги, але не повинна її стягувати. Зверніть увагу на стан шнурків: якщо шнурки розв'язуються самі собою, тягнуться і шнурівка слабшає з плином тренування - замініть їх. Така дрібниця, здавалося б, а може вберегти від травми, я вже не кажу про мозолях.
- Я б не рекомендував витрачати гроші на різні бандажі для голеностопа. Як показала практика, грошей за них просять пристойно, а толку від них ніякого. По-крайней мере, для баскетболіста.
Ну, по-перше, шкарпетки повинні бути. По-друге, вони повинні бути свіжими. По-третє, звичайні повсякденні шкарпетки не підійдуть, тому що вони дуже тонкі і часто виготовлені з синтетичного матеріалу. Купуйте кілька комплектів баскетбольних шкарпеток. Вони помітно товщі, добре вбирає піт і облягають ногу. Нога в таких шкарпетках добре «дихає». Повірте, відчуття комфорту варто пари сотень рублів, витрачених на покупку. Крім того, у відносно товстих спортивних шкарпетках нога швидше зігрівається і захищена від натирання. Загалом, говоримо спеціальним шкарпеток для баскетболу звучне і однозначне «так»!
Наколінники, напульсники і налобники.
Друзі мої, тут я пас. Нічого не можу сказати про цю красу, крім того, що виглядає дійсно солідно. Однак, навіть після видалення менісків, наш командний лікар не наполягав на тому, щоб я використовував наколінники. Не знаю, можливо, це був неправильний доктор. Хоча я з ним солідарний. Але шкоди від них теж ніякого, так що вирішуйте самі.
Так, я в курсі, що всі ми боги цієї гри. Я навіть в курсі того, як буває лінь робити все те, про що я зараз напишу. Але спорт на дев'ять частин складається зі слів «треба» і «терпіти», і лише на одну частину з слів «кайф», «я це зробив», «золото» і інших ласощів.
Площадка повинна бути чистою. Якщо це асфальт, то на ньому не повинно бути піску і камінчиків. Якщо це паркет, то потрібно сказати «ні» пилу і воді. Повірте, друзі, це дуже прикро - зламатися на рівному місці. Здавалося б, просто штовхнув на другому кроці і вже майже полетів, але нога пішла, ковзаючи по пилу або по калюжі, і полетів ти зовсім не туди і не тим місцем. На моїй пам'яті купа випадків, іноді з дуже серйозними наслідками, на зразок перелому хребта в двох місцях, які мали місце тільки через те, що майданчик не була приведена в належний вигляд. Так що не лінуйтеся, хлопці! Якщо ви не дотягли до того рівня, коли по галявині бігає парочка симпатичних дівчат в сексі-шортиках, і труть шваброю кожен натяк на забруднення, то доведеться робити це самим. Як то кажуть, вам і швабра в руки. Або віники. Або і те й інше. Погодьтеся, варіант 10 хвилин помсти майданчик куди як краще, ніж варіант два місяці валятися в гіпсі.
Висновок.
Спортивні травми - це, безумовно, зло. Травми болять. Кожна травма скорочує ваш спортивний вік. Травма тягне за собою наступну травму, так як організм починає автоматом перекладати навантаження на більш здорові частини тіла атлета, а вони, в свою чергу, можуть не витримати навантаження. Але спортивні травми - це даність, уникнути якої поки не вдалося нікому. Однак, ми з вами розумні люди, і ми розуміємо, що в наших силах знизити ризик отримання травми до мінімуму. Я сподіваюся, що читання цього матеріалу пробудить в вас правильні думки, і буду дуже радий, якщо комусь цей матеріал допоможе уникнути травм. Пам'ятайте, друзі, що організм людини - це чудовий інструмент, що володіє величезною пристосуванням до умов зовнішнього середовища. Але якщо користуватися своїм організмом, нічого не даючи взамін, то може статися біда. Бережіть себе і будьте здорові!