Дізнайтеся, як правильно присідати, щоб убезпечити себе від отримання травми попереку, важливі поради та приклади розв'язання проблеми.
Присідання - це серйозне вправи для набору м'язової маси ніг, округлення сідниць і потужний поштовх викиду тестостерону в організм, завдяки чому, відбувається загальне зростання сили і збільшення обсягу мускулатури.
Багато хто займає правильне вихідне положення, дотримуються техніки руху, навіть стопи ніг займають вірне положення, але є один нюанс, на який більшість не звертають увагу. У нижньої точки приседа, поперек, цю невелику ділянку 10 см. У висоту, округляється, а це прямий шлях до підвищеного ризику травми. Адже без здорової попереку, про присідання можна забути.
Щоб уникнути цього, не потрібно присідати на ½ все амплітуди руху, адже результат падає на 50%, але і присідати до паралелі стегон з підлогою, коли таз трохи йде вперед під тулуб, округляючи поперек теж не можна. У кожного фортеця попереку різна, у одних може стрельнути на 100кг. а інші відчують різку біль і потемніння в очах на 180кг, але ризикувати не варто, краще вивчити, як правильно робити.
Поперек і пріcеданія взаємопов'язані, для цього потрібно розвинути гнучкість і чітко скоординовану роботу суглобів, особливо це важливо при важких робочих вагах. в базових массонаборних вправах.
Види положення попереку
Існує 3 положення попереку, в яких вона перебуває під час присідання:
- А - коли поперек опукла
- В - коли поперек пряма
- С - коли поперек увігнута
Коли ви тримаєте гриф з пристойною вагою, та й із середнім теж, опукла поперек, це як атомний реактор підвищеної небезпеки з порушеною системою безпеки, може вистрілити в будь-який момент.
Пряме стан попереку, безпечно і не має особливий вплив на силові показники.
Увігнута поперек, в найнижчій фазі руху, також небезпечна, тому що навантаження на хребці попереку зростає через вигинання хребта, ви його перегинаєте, викликаючи критичне навантаження.
Знову ж правильним варіантом виконання буде, коли опускаетесь зі злегка випуклою попереком, а в фазі підйому, буквально через 5 см. Вона переходить в пряме положення. Щоб цьому навчитися, станьте боком до дзеркала, візьміть порожній гриф і потренуйтеся, можливо, у вас на це піде не один тиждень, але здорова поперек важливіше.
Невелике округлення, не дає попереку зробитися увігнутою, це дуже важливий момент присідання і станової тяги. Повірте, краще здорова поперек, ніж Накочена мускулатура.
Як навчитися прибирати опуклу поперек
Якщо ви, напарник або тренер побачив, що поперек округляється при підйомі, в цьому винні 2 причини:
У кожного з нас є невеликі вади в кістковій тканині, вони викликають дискомфорт в русі і призводять навіть до болів в суглобах, при цьому інші виконуючи техніку точь-в-точь нічого подібного не відчувають.
Для ліквідації цього недоліку, пробуйте різні стійки, змінюйте положення ніг, не забувайте приседи в машині Сміта, якщо не допомагає, пробуйте для присідань великі гирі і гантелі, тільки ясна річ руки будуть уздовж тулуба. Для тих, хто високий на зріст, приділіть уваги розвиток гнучкості в суглобі гомілкостопа, це може мати ключове рішення проблеми.
Коли задня частина стегна має низький ступінь гнучкості, то для того, щоб опустити штангу в потрібне положення, таз починає відхилятися від правильної амплітуди руху. В цей час, скуті м'язи стегна, не дають тазу зайняти правильне положення, вони його тримають, в цей час поперек не випрямляється і стає опуклою.
Щоб вирішити цю проблему - приділіть увагу вправам на розтяжку. також можна використовувати присідання зі штангою на прямих руках і з гирею.
Ці 2 вправи, дають можливість, присідати з правильною траєкторій, коли спина пряма, стегна розсуваються, біцепс стегна розтягується, що покращує його гнучкість, а попереку можливість бути в рівному становищі.
Для тих, хто чайники в роботі з обтяженнями, присідайте з гирею, присідання на прямих руках зі штангою більше підійде для досвідчених спортсменів.
Поради спортсменам
Якщо ви починаєте присідати, залиште гординю будинку, вивчіть ази техніки руху, для цього присідайте з вагою власної ваги дивлячись на себе в дзеркало або користуючись порадами тренера, що не соромтеся цього і будуйте з себе супер знавця фітнесу та бодібілдингу.
Коли вистрілить поперек, будете шкодувати, що не маєте за спиною необхідний багаж знань. Тому налагодьте в зв'язці поперек і присідання повну зв'язок, використовуйте вищенаведені поради і йдіть світлою доріжкою до розвитку сили і м'язових обсягів.