Прийшовши на роботу, ми п'ємо каву з цукерками; по дорозі додому ковтаємо хот-дог або батончик; влаштовуючись ввечері перед телевізором, ставимо поруч тарілку з фруктами ... Щоб порахувати, скільки разів в день ми перекушуємо, навряд чи вистачить пальців на руці. Але чи правильно це і як зробити стихійні «перехоплення» корисними?
Відверто кажучи, найчастіше ми сідаємо перекусити зовсім не через почуття голоду. Як правило, причина цього чисто психологічна: бажання зробити перерву в справах, перевести дух, поговорити з колегами або домашніми, «заїсти» робоча напруга. А часто двигуном стає просто звичка, що нагадує нам, наприклад, що робочий день треба неодмінно починати з чашки кави або чаю (природно, з чимось солоденьким). Ось тільки, влаштовуючи паузу, щоб перекусити, важливо час від часу ставити собі питання: а чи дійсно мені потрібні ці зайві калорії? І якщо ви віддаєте перевагу, щоб вони не відкладалися у вигляді зайвих сантиметрів у вас на талії, то, можливо, варто задуматися, як задовольнити свої «неїстівні» потреби по-іншому?
Перекушування потрібні для того, щоб ми не відчували почуття голоду між основними прийомами їжі (тобто сніданком, обідом і вечерею). З їх допомогою ми можемо доповнити свій раціон, щоб отримувати достатньо енергії і поживних речовин - скажімо, при низькокалорійному харчуванні. Тим часом частими «підкріпленнями» грішать не всі. Деякі люди прекрасно без них обходяться, оскільки здатні харчуватися тричі на день так, щоб в проміжках не відчувати голоду або занепаду сил. Іншим же без перекусів просто не вистачає енергії, тому що вони активні фізично і їх харчові потреби дуже високі. Скажімо, для спортсменів п'ятиразове харчування - це прожитковий мінімум. Та й у далекого від спорту городянина будні теж можуть бути вельми енерговитратними - наприклад, під час прибирання квартири жінка вагою 60 кг витрачає в середньому 150 ккал / ч, а гуляючи з малюком - 240 ккал / год.
Кому-то часте дробове харчування необхідно просто в силу особливостей травлення. Яскравий приклад - зростаючі малюки, у яких обсяг шлунка дуже малий, а енергії потрібно в десятки разів більше, ніж дорослим. Якщо доросла людина, лежачи на дивані, витрачає 1,1 ккал на годину на кілограм ваги, то 2-місячне немовля в колисці - 55 ккал / кг маси тіла! Цілком природно, що малюк потребує їжі по 8-12 разів в день. Зовсім не рідкість і ситуація, коли нам просто не вистачає часу на повноцінний обід протягом робочого дня, і доводиться задовольнятися «кави» до самої вечері. Ця практика, до речі, викликає великі нарікання у дієтологів. Харчування за принципом «рідко, але помногу» - прямий шлях до надмірної ваги і хвороб травлення (зокрема, проблемам підшлункової залози і жовчовидільної системи). Ніякої перекус, навіть найкорисніший, не зможе замінити для вас повноцінного сніданку, обіду і вечері з гарячими стравами.
Немає нічого поганого в бажанні трохи підкріпитися між сніданком і обідом, або обідом і вечерею. Проблемою стає ситуація, коли люди звикають постійно щось жувати протягом всього дня. В результаті органи травлення відчувають перевантаження, а з'їдене гірше засвоюється і відкладається у вигляді жиру. Оптимальний проміжок між прийомами їжі - 3,5-4 години, а енергетична цінність кожного з перекусів (другого сніданок або полудня) не повинна перевищувати 150-200 ккал, тобто 10-15% добової калорійності харчування.
Перекусити з розумом
Якими б не були причини, що змушують нас влаштовувати «закусочні» паузи, в них немає нічого поганого, якщо знати, що, коли і в яких кількостях є. Дієтологи вітають і полуденок, і другі сніданки (але не треті, четверті і так далі). Дробове харчування - 5-6 разів на день невеликими порціями - вважається більш корисним для травлення і допомагає зберегти хорошу форму. Воно дозволяє уникнути різких перепадів в крові рівня глюкози і гормонів, що впливають на відчуття голоду.
Універсальний принцип правильного харчування звучить так: уникайте «порожніх» калорій (солодощів, здоби, копченостей, фастфуду та т. П.) І вибирайте продукти, багаті корисними речовинами: повноцінним білком, повільно засвоюваними «складними» вуглеводами, вітамінами і мінеральними речовинами. Морозиво, шоколадний батончик або чашка мокачіно дадуть вам швидку енергію (та й за кількістю калорій зійдуть за повноцінну трапезу), але така їжа, багата цукром і рафінованими жирами, не кращим чином позначиться на вашому здоров'ї та ще швидше - на фігурі. Замінюйте білий хліб цільнозерновим, ковбасу - відвареним м'ясом, цукерки - сухофруктами, а солодкі сирки і йогурти - натуральними продуктами без цукру. Віддавайте перевагу продуктам, що містять складні вуглеводи: вони мають відновлює дію на організм (наприклад, вівсяна, гречана каші).
В ідеалі перекус повинен бути логічним доповненням сніданку, обіду і вечері. Так, якщо в ці прийоми їжі ви не отримуєте кисломолочних продуктів, включите йогурт в свій другий сніданок, а сир - в полудень. • Ці продукти повинні з'являтися на нашому столі щодня, адже вони сприяють поліпшенню травлення, відновленню балансу мікрофлори кишечника, нормалізації імунного захисту організму. Те ж саме стосується свіжих фруктів або овочів, які часто відсуваються на другий план в нашому раціоні. А адже саме звідси організм черпає вітамін С і водорозчинні вітаміни, природні антиоксиданти та інші біологічно активні речовини.
Окреме питання - як краще розподілити «закусочне меню» протягом дня. Так, багаті енергією продукти, що містять вуглеводи - в тому числі крохмаль і цукру (каші, випічку, фрукти), найкраще є в першій половині дня. В крайньому випадку припасіть їх на полуденок, але не на вечерю - інакше ці калорії легше перетворяться в непотрібну жирову клітковину. Оптимальний варіант для полудня - їжа, що містить білок і харчові волокна: сир, яйця, риба, морепродукти, овочі. Якщо ви пізно лягаєте спати і незадовго до сну вам хочеться перекусити, можете з'їсти овочевий салат або несолодкий кисломолочний продукт з низьким вмістом жиру (йогурт, кефір, сир).
Що пити будете?
Стакан фруктового соку, чашка кави з вершками або молочний коктейль - для нашого організму це не питво, а їжа. Такий перекус теж потрібно враховувати, якщо ви дбаєте про свою фігуру. Не звикли пити «порожній» чай або кава - подбайте про правильне доповненні до нього. І не забудьте, що нашому організму потрібна і вода в чистому вигляді. Після кожного прийому їжі намагайтеся випивати склянку води, щоб в цілому у вас набиралося 1,5 л на добу крім інших напоїв.
На зручніше їжа для такого випадку - упакована, нарізана і повністю готова до вживання.
- Фрукти: яблуко, груша, апельсин, ківі.
- Пакетик з сухофруктами, горіхами або насінням. Щоб підкріпитися, досить порції в 30 р
- Рисові або житні хлібці, приготовлені без додавання цукру.
- Томатний сік в упаковці 200 мл з трубочкою.
- Пакетик стерилізованого молока 1,5-2,5% жирності.
- Батончик мюслі, халва або козинаки - поживний варіант для тих, хто веде активний спосіб життя.
Якщо у вас в офісі є кухня і холодильник, можливості розширюються. Ви можете дозволити собі що швидко псуються (наприклад, молочні) або готові домашні страви.
- Баночка натурального йогурту жирністю не більше 2,5%, без доданого цукру.
- Свіжі овочеві палички - морква, селера, огірки, солодкий перець або помідори черрі.
- Мюслі з вівсяних пластівців з додаванням сухофруктів, горіхів і насіння.
- Вівсяні пластівці зі знежиреним молоком
- Бутерброд із зерновим хлібом, твердим сиром нежирних сортів, слабосоленим лососем або тунцем, нежирним м'ясом, наприклад курячою грудкою або філе індички. Чергуйте різні види хліба: з висівками, цільними злаками, сухофруктами, готуйте роли з тонкого лаваша.
Тут можливості приготувати собі корисний перекус стають безмежні. А деякі з цих варіантів можна буде і взяти з собою.
- Ролл з загорнутої в лист салату відвареної курятини або слабосоленої сьомги.
- Тости з нежирним сиром.
- Салат з відварних овочів з яйцем і рослинним маслом.
- Запечене яблуко, груша або айва з корицею.
- Фруктовий смузі зі знежиреним молоком або йогуртом - підійде, якщо вам потрібно більше енергії.
Ось калорійність деяких корисних і низькокалорійних перекусів, щоб ви могли вибрати для себе підходящий.
- 93 ккал Батончик мюслі, порція 25 г
- 93 ккал 120 мл натурального йогурту
- 70-80 ккал 10 ядер мигдалю або 3 бразильських горіха
- 100 ккал 200 мл молока жирністю 1,5-2,5%
- 150 ккал 1 середній скибочку зернового хліба з 1 скибочкою нежирного сиру
Більш калорійні перекушування
- 250 ккал Горіховий батончик вагою 50 г
- 300 ккал 250 мл фруктового йогурту
- 250-300 ккал ¼ склянки ядер мигдалю або бразильського горіха
- 320 ккал 2 скибочки цільнозернового хліба з 60 г сиру Едам
Тіло майбутньої жінки формується ще в дитинстві, тому, щоб цей процес пройшов гармонійно і без шкоди для здоров'я і фігури, вкрай важливо правильно розподілити навантаження дівчаток при заняттях спортом або фітнесом.
Грань між нормою і відхиленням намацати завжди непросто, але у випадку з гіперактивністю різночитання виникають занадто часто. Батьки плутають її з непосидючістю, а лікарі нерідко поспішають з висновками.
Ми знаємо, що коли дитина обманює, це погано. Але чи завжди ми чесні перед ним? Дорослі досить часто обманюють своїх дітей. І ця брехня не завжди безпечна і виправдана. Чи вміємо ми обходитися без неї? І чи потрібно викладати дитині всю правду? Це ви дізнаєтеся, відповівши на питання нашого тесту.