З ростом майстерності від спортсмена потрібно значне збільшення (за обсягом і інтенсивності) тренувальних навантажень. У свою чергу, це неможливо виконати без попередньої фундаментальної підготовки. Всебічна фізична підготовка взагалі є основою радянської системи фізичного виховання незалежно від спеціалізації і виду спорту. Тому молодим людям, які поставили перед собою завдання досягнення високих результатів в 'обраних ними видах бігу в першу чергу потрібно звернути на це увагу, так як всебічна фізична підготовка є не тільки основою для цілеспрямованого розвитку якостей, але і запорукою здоров'я, без чого неможливий зростання спортивних досягнень.
Фізична підготовка розділяється на загальну і спеціальну. Це розділення вельми умовне, так як точно визначити, де кінчається спільна. і де починається спеціальна фізична підготовка практично неможливо, хоча є і чітко виражені засоби і методи загальної та спеціальної підготовки. Важливо, що і та і інша направлені до однієї мети - спортивного вдосконалення.
У практиці спортивного тренування, загальна фізична підготовка умовно поділяється на загально-розвиваючі вправи (ВРП) та вправи ОФП (специфічні вправи з набивними м'ячами, камінням, ядрами, з отягощеніямі- штанга, вага партнера, вправи на снарядах - перекладина, гімнастична стінка, лава, кінь ). Це робиться для того, щоб визначити спрямованість занять в тижневих або місячних циклах тренувань і певних періодах річного циклу. Загально-розвиваючі вправи застосовуються в кожному занятті і на всіх етапах і періодах підготовки і великого зміни в дозуваннях не зазнають. А вправи ОФП в тренувальних планах мають значні зміни в дозуваннях залежно від періоду підготовки.
Значне місце вправи ОФП займають в підготовчому періоді, а в змагальному застосовуються диференційовано. В підвідних і змагальних мікроциклах вправи ОФП зводяться до мінімуму, а в розвантажувальних микроциклах, коли інтенсивність тренувальних занять зі спеціальної фізичної підготовки знижується, - зростає роль вправ ОФП. Зростає роль вправ ОФП і в об'ємних (навантажувальних) микроциклах, коли немає змагань.
Загально-розвиваючі вправи (ВРП)
Загально-розвиваючі вправи спрямовані на розвиток координаційних здібностей, гнучкості і рухливості в суглобах, зміцнення окремих м'язів або їх груп, недостатній розвиток яких заважає оволодінню досконалою технікою бігу. У підготовчій частині тренувального заняття ОРУ застосовуються для розігрівання м'язів і підготовки організму до майбутньої роботи. А в основній частині при повторному або інтервальному методи тренування, коли навантаження виконується серіями, - служать засобом активного відпочинку. У заключній частині - сприяють кращому відновленню після виконаної роботи і локально застосовуються для зміцнення і розвитку окремих м'язів.
Виконання різноманітних ОРУ покращує координаційні здібності, утворює певні навички і допомагає швидше засвоїти складні форми спортивної техніки. При цьому, необхідно так підбирати вправи і методи їх виконання, щоб без значного збільшення м'язової маси виробити вміння і навички володіння своїми м'язами (швидко скорочувати їх з необхідною силою і розслабляти після виконання вправи). Арсенал ОРУ всім відомий: без них не проводиться жоден урок фізкультури в школі. Однак, як показали наші спостереження, багато молоді спортсмени не надають їм належної уваги, виконують їх мляво і в малій кількості. Дозування же вправ, спрямованих на розвиток гнучкості і рухливості в суглобах, повинна поступово зростати, особливо в підготовчому періоді. Для отримання необхідного ефекту кожна вправа повинна виконуватися не менше 10-15 разів. У тих випадках, коли бігуни проводять рівномірні, змінні темпові кроси або фартлек, де розминкою служить легкий біг 4-6 км, ВРП виконуються обов'язково після закінчення тренування.
Найбільше навантаження у бігунів несуть м'язи опорно-рухового апарату, і часто це призводить до травматизму, особливо у молодих спортсменів. Цього можна уникнути, якщо протягом усього періоду підготовки дотримуватися правильне співвідношення спеціальних і загальнорозвиваючих вправ.
Кожна вправа виконується по 8-10 разів послідовно по 2-3 підходи з невеликим відпочинком (1-1,5 хв.) Або серіями (коли виконуються всі вправи з відпочинком) до 4-5 хв. З максимальними вагами вправи зі штангою зазвичай проводяться як тести і застосовуються періодично для визначення рівня розвитку сили в певних вправах на різних етапах підготовки.
Вправи на снарядах
Найбільш поширеними снарядами, застосовуваними в підготовці бігунів, є перекладина, гімнастична стінка і кінь (або лава), які використовуються для розвитку м'язів плечового пояса, живота, спини, передньої і задньої частини стегна.
Вправи на перекладині (гілці дерева) і гімнастичній стінці:
Час відпочинку між вправами на різних снарядах - до 30 сек. Кожна вправа виконується від 6 до 10 разів. Загальний час, що витрачається на кругову тренування, - близько 30 хв.
Ми дали лише коротку характеристику загальнорозвиваючих вправ і вправ зі снарядами і на снарядах. Їх вплив на зростання спортивних результатів, безсумнівно, хоча вони не дають такого швидкого приросту результату як засобу спеціальної підготовки, а створюють фундаментальну базову підготовку, завдяки якій можливе досягнення високих результатів в обраному виді бігу.
Велике значення загальна фізична підготовка має не тільки у багаторічній підготовці, але і в річному циклі. Багато молодих бігуни, та й спортсмени вищих розрядів, розуміючи значення загальної фізичної підготовки, проводять її на належному рівні в підготовчому періоді, а в змагальному періоді часто зводять до нуля. І, мабуть, невипадково в весняному періоді і на ранньому етапі змагального періоду вони показують відносно високі результати, а потім результати знижуються. На наш погляд, це пояснюється зниженням працездатності, що, в свою чергу, є наслідком недостатньої уваги підтримці рівня загальної фізичної підготовки і спеціальних засобів бігової підготовки, спрямованим на розвиток аеробних можливостей.
В останні роки в тренуванні юних бігунів спостерігається тенденція до ранньої спеціалізації, до збільшення обсягу спеціальної підготовки і зниження обсягу загальної фізичної підготовки. Це призводить до досягнення високих результатів у відносно короткі терміни. Є маса прикладів, коли молоді бігуни досягають високих результатів в юнацькому віці, а в подальшому зростання результатів сповільнюється. І навпаки, ті спортсмени, які пройшли через фундаментальну базову підготовку, досягають високих і стабільних результатів, хоча це інколи і вимагає більш тривалого часу.
СПЕЦІАЛЬНА ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА
Спеціальна фізична підготовка бігуна на середні і довгі дистанції - це вдосконалення і подальший розвиток фізичних якостей, рухових навичок і функціональних можливостей організму, спрямованих на підвищення досягнень в обраному виді.
Основними засобами спеціальної фізичної підготовки є біг і спеціальні вправи. Тут ми коротко зупинимося на спеціальних вправах.
Спеціальні вправи спрямовані на розвиток сили, швидкості, гнучкості, силової витривалості і вдосконалення всіх органів і систем організму. Ефективність спеціальних вправ полягає в тому, що вони можуть впливати на групи м'язів більш вибірково, ніж власне біг. Отже, спеціальні вправи потрібно підбирати так, щоб розвивати ті м'язи, які несуть основне навантаження і щоб по своїй рухової структурі вони були єдині з бігом. Спеціальними вправами є:
1. Різні многоскоки.
3. семенящая біг.
4. Біг з високим підніманням колін.
5. П'яти - десятикратні стрибки і т. Д.