Крупа цієї рослини сімейства мареві - джерело білка для багатих: модна крупа коштує недешево і продається не скрізь. Зате в ній 14.12 г білка на 100 г продукту (а ще - вітамін A, вітаміну групи B, вітамін С, залізо, калій, кальцій, мідь, магній, фосфор, селен і цинк). Готувати киноа легко.
Промиту крупу замочують на дві години, а потім готують близько 15 хвилин.
Після цього крупу, яка сама по собі, зізнаємося, не має ніякого особливого смаку, можна класти в овочевий салат для поживності, змішувати з курагою і фісташками для краси або додавати в начинку для фаршированих овочів для різноманітності. В общем-то, з кіноа можна чинити так, як з рисом.
Гарбузове насіння
Забудемо про те, що лузати насіння - це погана звичка, особливо якщо робити це на лавці і під пивко. Можливо, гарбузове насіння з пивом і непогані, але зараз не про це. Ми про їх поживної цінності - 19 г на 100 г продукту, плюс залізо, кальцій, магній, вітаміни А і С, поліненасичені і мононенасичені жирні кислоти.
Підсмажені гарбузове насіння відмінно виглядають в зелених салатах, в гарбузовому супі або домашньому соусі песто - вони прекрасно замінюють кедрові горішки.
Базилік, до речі, теж можна замінити - на дешевшу петрушку, а від пармезану доведеться відмовитися зовсім. Але ми і так від нього вже відмовилися.
Один з найпопулярніших рослинних джерел протеїнів, квасоля містить 21 г білка на 100 г продукту, плюс якесь незвичайне кількість вітамінів, макро- і мікроелементів. Кальцій, магній, фосфор, калій, сірка. Вітаміни групи В, вітамін РР, вітамін Е. Залізо, цинк, йод, марганець, селен. Основа середземноморської дієти, квасоля цілком успішно живить жителів Близького Сходу, Греції, країн Закавказзя, Центральної та Латинської Америки.
Якщо квасоля свіжа, то розварюється вона досить швидко (якщо, природно, попередньо її замочити на ніч).
А далі з нею можна робити все що завгодно - гасити з цибулею і томатами, додавати до неї зелень і волоські горіхи, класти її в суп або навіть в елементарний салат в італійському дусі - з петрушкою, тонко порізаним червоним цибулею, помідори, оливковою олією і бальзаміком.
Різновид бобових, популярна в Індії і в Середній Азії, маш містить 24 г білка на 100 г продукту. Цим його харчова цінність не вичерпується - ньому досить багато калію, кальцію і заліза і магній. В Індії, де для веганів справжнє роздолля, з маша готують дав: рідку розварену кашу з цього виду гороху (її, втім, можна назвати і густим супом) приправляють попередньо обсмаженими спеціями і подають з рисом басматі.
Щоб приготувати дав з зеленого маша, потрібно замочити його на дві години, а потім поставити варитися до м'якості.
Тим часом, обсмажте в гарячому маслі зерна кумина, нарізану цибулю, нарізані кубиками помідори, додавши в кінці куркуму, мелений коріандр і - при бажанні - гострий червоний перець. Коли овочі размягчатся, додайте до них розвариться маш, підлити води і тушкуйте кілька хвилин. В готовий дав залишається вичавити трохи лимонного соку і кинути жменю кінзи.
Якщо у вас немає алергії, їжте арахіс. Тільки не називайте його горіхом - він теж бобове. Боби арахісу містять цілих 26 г білка на 100 г продукту, поліненасичені і мононенасичені жирні кислоти, калій, кальцій, залізо і магній. Є арахіс у вигляді «Сникерса» в пост грешновато, але є й інші варіанти. Наприклад, арахісове масло, яке обожнюють мазати на свої сендвічі американці (ті з них, зрозуміло, у кого теж немає алергії).
Особливим делікатесом вважається сендвіч з арахісовим маслом і джемом.
Не повірите - це правда смачно. Якщо вам здається, що банку американського масла коштує занадто дорого для пісного продукту, зробіть арахісове масло самостійно: перейдіть обсмажений арахіс в блендері до повної гомогенності - і все готово.