Прості вуглеводи слід приймати лише два рази в день: першу порцію - вранці, другу - після тренування.
Як ви знаєте, прості вуглеводи слід приймати лише два рази в день: першу порцію - вранці, другу - після тренування.
Ранкова порція допомагає організму справитися з «голодуванням», пов'язаним з тривалим нічним сном. У цей момент нам потрібні прості вуглеводи і швидко засвоюється протеїн. Але якщо на ранок ви запланували кардіо тренування, відкладіть вуглеводи в сторону і обмежтеся невеликою протеїновим коктейлем. В цьому випадку, тренуючись, ви будете ефективніше спалювати жирові запаси, а вже після аеробного тренінгу прийміть вуглеводно-білкову суміш.
Закінчення тренувальної сесії - ідеальний час для другої порції простих вуглеводів: значення цього прийому вуглеводів дуже велике, оскільки з його допомогою в м'язовій тканині запускаються процеси росту і відновлення.
Після виснажливого тренування в нашому тілі виснажені всі запаси глюкози і глікогену. Під час тренування м'язи використовують глюкозу (джерело миттєвої енергії) і глікоген (резервне джерело) для вироблення енергії. Відповідно, в певний момент рівень глюкози в крові (доступна енергія) і глікогену в клітинах (резервна енергія) знижується настільки, що продовження інтенсивного тренінгу стає неможливим. М'язам просто не вистачає палива для подальшої роботи.
У цей момент організм починає секретувати гормон кортизол - гормон стресу, що володіє вираженим катаболическим дією. Що робить кортизол? Він роз'їдає м'язову тканину, змушуючи її перетворювати білок в глюкозу. Синтез глюкози з амінокислот в печінці отримав назву глюконеогенезу, його кінцевий результат - втрата м'язової тканини.
Посттренировочний коктейль перешкоджає цим процесам. Також він стимулює секрецію інсуліну, який, як ви знаєте, відноситься до анаболічним гормонів (якщо ви тренуєтеся без стероїдів, вам слід посилювати секрецію всіх анаболічних гормонів усіма доступними методами).
Відомо, що оптимальним джерелом білка для посттренировочного комплексу є сироватковий протеїн. який швидко засвоюється в шлунково-кишковому тракті. А яке джерело вуглеводів можна назвати оптимальним? Нам потрібні високогликемические вуглеводи. Це визначення може бути застосовано до вуглеводів, що володіє високим глікемічним індексом (від 70 і вище).
Глікемічний індекс (ГІ) показує, наскільки швидко після прийому препарату в крові підвищується рівень цукру і, відповідно, інсуліну. У звичайних умовах, щоб уникнути різкого підйому інсуліну і подальшого падіння концентрації глюкози, нам слід вибирати продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ 55 і нижче). Але після тренувань ми дотримуємося діаметрально протилежної стратегії.
Важливо максимально швидко доставити вуглеводи (і білки) до м'язів. Також нам потрібно підняти секрецію інсуліну, який допоможе нутриентам проникнути всередину м'язових клітин. І з цим завданням найкраще впораються високогликемические вуглеводи.
прості вуглеводи
У природі прості вуглеводи представлені цукрами, що містяться, головним чином, в молоці, фруктах і деяких інших продуктах. Виділяють два типи простих цукрів:
- Моносахариди - складаються з однієї вуглеводної молекули.
- Дисахариди - складаються з двох вуглеводневих молекул.
моносахариди
Фруктоза - фруктовий цукор. Напевно, ви думаєте, що фрукти стануть прекрасним джерелом вуглеводів, але це не так - глікемічний індекс 25-грамової порції дорівнює 11. Це означає, що вуглеводи повільно всмоктуються і слабо стимулюють секрецію інсуліну.
Декстроза - також відома як глюкоза; джерел цього вуглеводу безліч. Глікемічний індекс 50-грамової порції дорівнює 96, а тому саме декстроза найчастіше входить до складу посттренировочний комплексів. Декстроза - відмінний вибір, але потрібно враховувати індивідуальні особливості організму. Люди, схильні до повноти, можуть зіткнутися з депонуванням вуглеводів в жировій тканині, а тому починати прийом глюкози слід обережно, уважно прислухаючись до реакції організму.
дисахариди
Сахароза - це звичайний столовий цукор. Складається з однієї молекули глюкози і однієї молекули фруктози. Глікемічний індекс 25-грамової порції дорівнює 60.
Лактоза - молочний цукор. Глікемічний індекс 25-грамової порції - всього 48.
Як бачите, крім глюкози, всі інші джерела вуглеводів не можна назвати ідеальними інгредієнтами для посттренировочного коктейлю.
складні вуглеводи
мальтодекстрин
Мальтодекстрин - складний вуглеводний комплекс, для виробництва якого використовуються зернові культури, рис або крохмаль. Полісахаридні ланцюга коротше, ніж у інших складних вуглеводів. а молекули глюкози в мальтодекстрин з'єднані неміцною хімічним зв'язком. Як і глюкоза, мальтодекстрин всмоктується в кишечнику і настільки ж ефективно підвищує рівень цукру в крові і секрецію інсуліну.
Перш ніж мальтодекстрин досягне клітин і тканин, він повинен пройти через печінку, де будуть зруйновані зв'язку між молекулами глюкози. Тому поповнення запасів глікогену відбувається повільніше, ніж при використанні глюкози. Однак за рахунок сповільненого перетворення вдається уникнути різкого підйому секреції інсуліну і подальшого падіння рівня глюкози, з яким ми нерідко стикаємося при використанні глюкози. А тому і збільшення обсягів жирової тканини при прийомі мальтодекстрина малоймовірно.
Вуглеводний комплекс для підвищення витривалості і швидкого відновлення після тренування!
100% чистий мальтодекстрин, використовується для підвищення витривалості, постачання організму енергією, відновлення після тренування!
100% чиста глюкоза, є головним джерелом енергії в організмі!
100% чиста фруктоза, ідеально підійде як для прийому після тренувань, так і для кулінарних цілей!
дві альтернативи
Отже, у нас є два підходящі варіанти: декстроза і мальтодекстрин. Можете по черзі спробувати обидва і подивитися, який працює краще. Найпопулярнішим рішенням вважається комбінація глюкози і мальтодекстрина в пропорції один до одного. Така точка зору цілком виправдана, так як використання чистої глюкози програє з кількох причин.
Експериментальним шляхом доведено, що евакуація шлункового вмісту (процес перетравлення їжі та переходу її в кишечник) сповільнюється при підвищенні частки розчинених молекул (осмолярності) у вмісті шлунка.
Декстроза, будучи моносахаридом, підвищує осмолярність розчину, а тому сповільнює евакуацію вмісту шлунка. При комбінуванні глюкози з полисахаридом (полімером з вуглеводних молекул, в нашому випадку, з мальтодекстрином) осмолярність розчину підвищується незначно, що дозволяє уникнути затримки їжі в шлунку. Тому така комбінація ідеально підходить для відновлення запасів глікогену, гідратації і підвищення працездатності.
І сьогодні я вважаю цей варіант хорошим вибором для посттренировочного комплексу, хоча, зважаючи на нові досягнення, яким присвячений наступний розділ, він вже трохи застарів.
нові досягнення
Воскова кукурудза (Waxy Maize)
На ринку спортивного харчування з'явився новий вуглеводний продукт. Воскова кукурудза (Waxy Maize) робиться з кукурудзяного крохмаль а й всмоктується дуже швидко: левова частка вуглеводів миттєво досягає кишечника, де піддається ферментації і переварюванню; воскова кукурудза швидко евакуюється зі шлунка і не затримується на цій стадії.
Також цей продукт допомагає іншим препаратам, таким як креатин. всмоктуватися вищими темпами. До складу деяких комплексних препаратів для спортивного харчування креатин вже включений, але є на ринку і харчові добавки, що містять тільки waxy maize.
Моя думка про цей вид вуглеводів - вони ідеально впишуться в склад сумішей для набору маси, підійдуть для завантаження креатином, і їх можна приймати протягом всього дня, навіть перед тренуванням. Широко поширена думка, що waxy maize не викликає пікового підйому рівня інсуліну, але мої дослідження, проведені в рамках підготовки до цієї статті, вказують на протилежне - піковий підйом інсуліну має місце.
Якщо ми говоримо про посттренировочний вуглеводах, то waxy maize повинен стати препаратом вибору. Вам потрібно лише присвятити трохи часу вибору конкретного продукту, так як ринок сьогодні ними просто переповнений. Вам запропонують препарати для відновлення, комбінацію воскової кукурудзи і різних типів простих вуглеводів, які теоретично можуть посилювати секрецію інсуліну. Є препарати, які потрібно змішувати з протеїном, а є препарати, які змішувати з протеїном не слід. Одні добре розчиняються, інші залишаються у воді у вигляді погано розчинних грудок.
Я не користуюся готовими «відновлюють» напоями та віддаю перевагу посттренировочний коктейль власного приготування. Тому я вибираю препарати, які можна комбінувати з чим завгодно, і які в комбінації з протеїном добре розчиняються у воді. Ніколи не забуваємо, як важливий протеїн під час посттренировочного «анаболічного вікна».
Співвідношення вуглеводів і протеїнів
Тепер давайте подивимося, яким має бути оптимальне співвідношення інгредієнтів у нашому вуглеводно-білковому коктейлі? Визначальними факторами стануть маса тіла і фаза тренувального процесу. Більшість джерел рекомендує множити суху масу тіла в кг на 0,55 на стадії сушки і на 1,1 - на етапі набору м'язової маси.
Протеїну має бути в два рази менше, ніж вуглеводів. Наприклад, якщо ваша суха маса 77 кг, вам слід приймати 42 г вуглеводів і 21 г білка в фазі сушіння, і 85 г вуглеводів і 42 г білка на етапі набору м'язової маси. Випити протягом 30 хвилин після тренування, протягом години після прийому коктейлю повинен слідувати повноцінний прийом їжі.
Читайте також
На рахунок співвідношення вуглеводів і протеїнів: 1. Як я зрозумів, співвідношення два до одного (42:21 в фазі сушіння і 85:42 на масі) - це в одній порції коктейлю? 2. Якщо співвідношення два до одного, то оптимальним варіантом буде змішати мальтодекстрин і декстрозу з співвідношенням один до одного (тобто співвідношення протеїн, мальтодекстрин і декстроза вийде 1: 1: 1)? 3. Як найкраще вживати такі коктейлі, два або три рази на добу (вранці, до і після тренування) або ж в якому то часу вживати протеїн без углеводом (під словом протеїн є сироватковий)? Заздалегідь дякую…