У третій частині огляду, ми ознайомимо вас з нормами споживання і даними за змістом жирів в продуктах, закінчивши огляд рекомендацій по їх споживанню
Потреба організму в жирах
Сучасна наука і медицина підрахували, що приблизно 20-30% енерговитрат людини повинні компенсуватися за рахунок енергії жирів їжі. Добова потреба в жирах найбільше залежить від роду діяльності та віку людини. У людей, які ведуть активний спосіб життя, трудящих фізично, спортсменів рівень споживання жирів як і загальна калорійність раціону може бути вище середніх значень. А для літніх, людей, які ведуть малорухливий спосіб життя або схильним до повноти це кількість необхідно зменшувати, а ще краще, якщо воно буде визначено на консультації у лікаря в кожному окремому випадку.
Крім кількісного складу жирів в раціоні, так само важливим є співвідношення між ними. Відомо що, у великих кількостях насичені жирні кислоти негативно впливають на жировий обмін, роботу печінки і підвищують ризик розвитку атеросклерозу, а ненасичені кислоти навпаки, нормалізують жировий обмін і беруть участь у виведенні холестерину з організму. З іншого боку, всупереч очікуванням, великі кількості рослинного масла (містять в основному ненасичені жири) вживаються в їжу не попереджають розвиток атеросклерозу, до того ж викликають розлади травної системи і сприяють утворенню каменів у жовчовивідних шляхах.
Фахівці з харчування дають такі рекомендації щодо змісту різних жирів в харчовому раціоні:
- Мононенасичені жирні кислоти повинні складати 40-50% від загальної кількості жирів.
- Поліненасичені жирні кислоти: близько 25-30% від загальної кількості жирів.
- Насичені жирні кислоти: 25-30% від загальної кількості жирів.
У побудові оптимального раціону також важливо дотримуватися сталого співвідношення між рослинними (30-40% раціону) і тваринними жирами (60-70% раціону). А для літніх людей це співвідношення має змінитися на користь рослинних жирів.
Жири містяться практично у всіх продуктах раціону людини, за винятком таких груп продуктів: овочі, фрукти, ягоди та зелень, цукор, мед, соки, алкоголь.
Продукти за процентним вмістом жирів умовно поділяють на 3 групи:
Також важливим критерієм для оцінки продуктів є склад входять до них жирних кислот:
- Насичені жири містяться в наступних продуктах: м'ясо, сало, омари, креветки, яйця (жовток), вершки, молоко і молочні продукти, сир, шоколад, топлений жир, рослинний шортенінг пальмова, кокосова і вершкове масла.
- Ненасичені жири містяться в наступних продуктах: м'ясо птиці, оливки, авокадо, кеш'ю, арахіс, арахісове і оливкова олія.
- Поліненасичені жири містяться в наступних продуктах: волоські горіхи, мигдаль, горіх-пекан, насіння, маргарин (часто містять трансжири), риба, соняшникова, лляна, рапсова, кукурудзяна, бавовняне, соєва та соєва олії.
Рекомендації по споживанню жирів
- Жири повинні складати не більше третини загальної калорійності добового раціону.
- Кількість насичених, моно- і поліненасичених жирів має співвідноситися як 30:40:30.
- Кількість холестерину в їжі не повинно бути більше 300 мг на добу.
- Співвідношення рослинних і тваринних жирів у вашому раціоні має бути як 1 до 2, а в літньому віці навпаки.
- Частіше їжте морську рибу жирних сортів або приймати риб'ячий жир і льняне масло у вигляді харчових добавок, так як вони містять корисні омега-3 жири.
- Жири з натуральних продуктів - найкорисніші.
- Пам'ятайте, що жири не стійкі до впливу світла, кисню і високих температур. Тому для смаження використовуйте оливкову олію або тваринні жири (вони стійкі до впливу температур), а нерафіновані і сирі масла буде корисніше додавати в готові продукти. Зберігайте масла в закритих ємностях і подалі від світла.
- Не вживайте в їжу велику кількість насичених жирів.
- Найкраще відмовтеся від споживання продуктів містять трансжири.
Перейти до наступних частинах: