Мета. Збільшити споживання кисню під час виконання аеродинамічних вправ. Навчитися правильно використовувати м'язи черевного преса. Домогтися релаксації.
Виконання вправи. Робіть повільний вдих носом, максимально надуваючи живіт, а потім видихайте через рот, втягуючи живіт в себе і намагаючись якомога ближче підтягнути його до спини.
Мета. Домогтися скорочення прямих м'язів живота (тих, які розтягуються і обвисають найбільше) і розтягнути м'язи нижньої частини спини. Запобігти виникненню болів в нижній частині спини або полегшити їх.
Виконання вправи. Встаньте, випрямивши спину і зігнувши ноги в колінах. Розслабте м'язи живота, "відпустивши" його. Порахуйте до п'яти. Втягніть живіт в себе наскільки можливо. Виконайте вправу в положенні сидячи на стільці, поклавши руки на коліна. Потім стоячи на четвереньках і лежачи на спині.
У кожному з цих положень треба виконати вправу не менше десяти разів.
Мета. Зміцнити серце. Підвищити витривалість організму. Покращити настрій.
Виконання вправ. Займіться ходьбою, плаванням, аеробікою для вагітних і недавно народили жінок, працюйте на велотренажері, на тренажері, що імітує бігову доріжку.
Запобіжні заходи. Виконуйте вправи в темпі, що дозволяє підтримувати нормальне дихання, тобто так, щоб ви могли розмовляти під час фізичного навантаження і не задихатися. Пийте воду безпосередньо до фіззарядки, під час неї і після. Виконуйте тільки безпечні вправи. Не робіть різких рухів. Не піддавайте себе ризику падіння. Уникайте вправ, що завдають фізичного болю.
Зміцнення черевного преса
Мета. Зміцнити м'язи спини. Повернути м'язам живота колишню форму. Не допустити можливості виникнення грижі. Грижа, відділення м'язи черевного преса від пупкової області, може розвинутися під час вагітності в результаті збільшення тиску матки на цю групу м'язів.
Поперечні м'язи (внутрішні м'язи черевного преса, що оточують тулуб подібно корсету; вони дозволяють надувати живіт і втягувати його; ці м'язи використовуються при диханні і працюють при потугах під час пологів).
Виконання вправи. Сядьте, спершись спиною об стіну. На вдиху постарайтеся підтягти живіт до спини. На видиху трохи розслабте м'язи живота. Повторіть сто раз, по черзі напружуючи і розслабляючи м'язи. Виконуйте дану вправу тричі на день.
Додаткові рекомендації. Під час вправи рухається лише черевна стінка. Особливе значення має розслаблення м'язів на видиху. Якщо ви будете правильно виконувати вправу, то відчуєте, як на видиху розтягуються поперечні м'язи в районі спини. Рахуйте вголос, видихаючи на кожен рахунок.
Діагональні м'язи (м'язи, що йдуть по косою зверху вниз з кожного боку тулуба).
Прямі м'язи (верхні м'язи черевного преса, що йдуть вертикально уздовж тіла).
Вихідне положення. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступ-ні притиснуті до підлоги.
Виконання вправи. Надійти живіт так, щоб відчути поперечні м'язи в районі спини. Зафіксуйте це положення, а потім втягуйте живіт в себе, одночасно піднімаючи голову так, щоб притиснути підборіддя до грудей. Коли підборіддя притиснутий до грудей, живіт втягується максимально.
Додаткові рекомендації. Перед тим як приступити до виконання даної вправи, проконсультуйтеся у лікаря, чи немає
у вас грижі. Якщо у вас розвинулася грижа і її ширина досягла вже трьох пальців і більше, оберніть навколо пояса простирадло, щоб притягнути м'язи черевного преса до пупкової області. До того ж врахуйте, що починати зміцнювати прямі м'язи черевного преса можна лише після зміцнення поперечних м'язів. Виконуйте цю вправу лише після того, як зможете без праці надути і втягнути живіт сто раз поспіль.
Вправа по системі Кегеля
Мета. Зміцнення м'язів тазової діафрагми.
Виконання вправи. Напружте м'язи, які контролюють процес сечовипускання, і утримуйте їх в такому положенні протягом десяти секунд. Повторіть двадцять разів. Протягом дня виконайте п'ять таких серій. Ніколи не виконуйте цю вправу під час сечовипускання.
Мета. Зміцнити діагональні м'язи черевного преса і м'язи тазової діафрагми. Розтягнути м'язи нижньої частини спини.
Виконання вправи. Тримаючись руками за нерухомий об'єкт, сядьте навпочіпки. Руки витягнуті вперед, п'яти притиснуті до підлоги, центр ваги перенесений назад, за межі ступень. Затримайтеся в даному положенні. Доведіть загальний час виконання вправи до п'яти хвилин в день.
Мета. Розтягнути скоротилися під час вагітності і після пологів м'язи грудей, нижньої частини спини, внутрішні м'язи стегна і литкові м'язи.
Виконання вправ. Для розтяжки м'язів грудей візьміть скручений рушник за кінці обома руками і заведіть його за голову, максимально розтягнувши його. Затримайтеся в даному положенні. Щоб розтягнути внутрішні м'язи стегна, встаньте до стіни боком. Підніміть пряму ногу так високо, як тільки зможете, і упріться нею в стіну. Затримайтеся в даному положенні. Ляжте на підлогу на спину і упріться ногами в стіну під кутом 90 градусів до корпусу. Випрямити коліна. Максимально розведіть ноги в сторони. Зафіксуйте це положення. Для розтяжки литкових м'язів сядьте на підлогу, зігніть одну ногу в коліні, а другу
витягніть, випрямивши коліно. Нахиляйтеся до випрямленою нозі.
Додаткові рекомендації. Перед розтяжкою будь-якої групи м'язів обов'язково розслабте їх. Правильно дихайте під час виконання вправи. Збільшуйте навантаження поступово.
Мета. Домогтися скорочення розтягнулися під час вагітності м'язів верхньої частини спини, черевного преса, тазової діафрагми і ніг.
Виконання вправ.
• Зміцнення верхньої частини спини. Візьміть еспандер (або гумову стрічку). Витягніть його перед собою на прямих руках, розтягніть і утримуйте в такому положенні на рахунок 10. Не згинайте зап'ясть.
• Зміцнення ніг. Сядьте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і підтягніть п'яти до тулуба. Розведіть ноги в сторони, намагаючись торкнутися колінами підлоги. Повернетеся у вихідне положення. Попросіть чоловіка або подругу замінити вам тренажер, чинячи опір. Ця вправа служить для зміцнення внутрішніх і зовнішніх м'язів стегна.
• Зміцнення м'язів черевного преса (як описано вище).
• Зміцнення м'язів тазової діафрагми (як описано вище).
Додаткові рекомендації. Всі вправи починайте з дихання животом, щоб під час їх виконання живіт частіше був втягнутий.