Повільний протеїн - це білок, який має низьку швидкість абсорбції з шлунково-кишкового тракту. Від швидких протеїнів вони відрізняються тим, що більш тривалий час підтримують концентрацію амінокислот у крові.
Типовий представник повільних протеїнів - казеїн, який входить до складу молока. Казеїн засвоюється повільніше інших видів білка, на перетравлення казеїну йде від 6 до 8 годин. І весь цей час він дає тілу потрібні амінокислоти, які вивільняються поступово і досить довго, що забезпечує стабільну концентрацію поживних речовин в крові протягом тривалого часу. Вживаючи казеїн на ніч, атлет підтримує баланс азоту, підживлює організм в нічний час і допомагаєте м'язам відновлюватися від мікротравм. Дослідження підтверджують, що прийнятий на ніч казеїн сприяє підтримці анаболізму всю ніч, а вранці почуття голоду відсутня. Слід зазначити, що для тих, хто тренується виснажливо і важко, швидкого протеїну недостатньо, оскільки він занадто швидко проходить травний тракт і не дає потрібної кількості будівельного матеріалу для відновлення і підтримки анаболізму.
До повільним протеїнів відносять також соєві та інші харчові білки рослинного походження. Повільна швидкість абсорбції цих білків пояснюється наявністю спеціальної матриці, яка ускладнює ферментативне розщеплення білкових з'єднань.
Кому рекомендують вживати повільні протеїни.
В першу чергу повільні протеїни рекомендується вживати спортсменам, які намагаються знизити вагу, працюють на рельєф, а також намагаються набрати масу - але за умови застосування на ніч. Спортсменам з великою вагою рекомендується вживати повільний протеїн, що не більше 30% щодо швидкого протеїну.
Раніше вважалося, що повільний білок більш кращий при спалюванні жиру, так як не викликає концентраційного піку і не провокує гиперсекрецию інсуліну, однак останні дослідження показали, що сироватковий протеїн має вищий термогенним ефектом і краще зберігає м'язи. Однак сироватковий білок володіє більш вираженим термогенним ефектом і краще збільшує м'язову масу, ніж повільний, в той час як казеїн більш підходить для придушення голоду і апетиту.
Як приймати повільний протеїн для схуднення і набору м'язової маси.
Оскільки перед тренуванням і після її закінчення організм потребує швидкої підживленні, то повільний протеїн не зможе забезпечити вчасно організм потрібними речовинами. Для збільшення м'язової маси казеїновий протеїн вживають на ніч. Це необхідно для уповільнення катаболічних реакцій і руйнування м'язів під час сну. У звичайної людини вночі організм більш як 8 годин після нанесення без харчування, в результаті чого анаболічний процес знижується. Тому в даному випадку казеїн може цьому запобігти. Повільний протеїн приймають по 35-40 грам перед сном. Калорійність його становить 360 ккал на кожні 100 г продукту.
Ще один спосіб застосування повільного протеїну - як додаткове харчування в разі великих перерв між прийомами їжі. Якщо Ви не зможете поїсти протягом 3 годин і більше, можна випити таку ж порцію повільного протеїну, як і перед сном.
При схудненні основна мета повільного протеїну полягає в тому, щоб зберегти м'язову масу і усунути почуття голоду. Саме тому його необхідно приймати перед сном і між прийомами їжі, від двох до чотирьох разів на добу по двадцять грамів. Найкраще засвоюється казеїн в сухому вигляді, якщо 20 г розчинити в молоці, воді або іншої рідини.
Якщо ви ставите питанням, як накачати м'язи, тут ви знайдете ефективні вправи на всі види м'язів, які допоможуть не просто накачати м'язи, а гармонійно розвинути своє тіло. Крім опису техніки виконання, кожне з вправ супроводжується зображенням, за допомогою яких можна уточнити правильність виконання.