ПОВНИЙ КУРС УПРАЖНЕНИЙ з еспандером
ПОВНИЙ КУРС УПРАЖНЕНИЙ з еспандером
1. Розведення рук перед грудьми (рис. 14 і 15)
Пружини повинні знаходитися трохи нижче підборіддя, лікті випрямлені. Розведіть руки на всю довжину перед грудьми; одночасно ще більше зігніть праве коліно і випрямити ліву ногу, відхилившись назад.
Для початку працюйте з невеликим навантаженням і виконуйте рух енергійно, кожен раз відхиляючись все далі. 10 повторень з виставленої правою ногою, потім 10 повторень з виставленої лівою ногою.
2. Згинання руки в лікті (рис. 16)
Вся навантаження повинна лягати на біцепси, і при правильній техніці руху ви виявите, що воно досить важке.
Закінчивши повторення для правої руки, зафіксуйте рукоятку еспандера лівою ногою і виконайте вправу для лівої руки.
Почніть з 6 повторень, поступово збільшуйте кількість до 12. Потім збільште опір.
3. Відведення руки від плеча для тренування трицепсів (рис. 17)
Встаньте прямо, розставивши ноги на 30 см, і візьміться за рукоятку лівою рукою, витягнутою вздовж тулуба. Праву руку потрібно завести за голову, щоб лікоть був спрямований вгору, і взятися за другу рукоятку еспандера на рівні шиї. У вихідному положенні пружини еспандера розташовані майже вертикально. Потім відведіть праву руку вгору і в бік, повністю випрямивши її в лікті. У цій вправі знову-таки рухається тільки передпліччя; при правильному виконанні воно створює сильне навантаження на трицепс. Слідкуйте за технікою руху, так як існує тенденція включати в роботу сусідні групи м'язів, що заважає повній ізоляції трицепсів.
Виконайте 6 повторень правою рукою, потім поміняйте руки і повторіть вправу для лівої руки. Поступово збільшуйте кількість повторень до 12 для кожної руки, потім збільште опір і знову почніть з 6 повторень.
4. Поперемінне випрямлення ніг (рис. 18)
Прикріпіть одну рукоятку еспандера до гака в стіні або зафіксуйте її під важким предметом меблів. Поставте стілець на зручній відстані від стіни (найкраще положення визначається методом проб і помилок), сядьте на нього і прив'яжіть іншу рукоятку до кісточки правої ноги за допомогою носової хустки або еластичного бинта. Утримуючи стегно в нерухомому положенні, енергійно випрямити ногу. Основне навантаження повинна лягати на м'язи передньої частини стегна.
Виконайте 6 повторень для правої ноги, потім повторіть вправу для лівої ноги. Поступово збільшуйте кількість повторень до 12, потім збільште опір.
5. Попеременние підйоми на шкарпетки (рис. 19)
Збільшуйте кількість повторень, як зазначено в таблиці, а потім збільште опір еспандера і знову почніть з 30 повторень для кожної ноги.
6. Підйоми тулуба (рис. 20)
Див. Попередження в кінці глави 4. Ляжте за спину і заведіть руки за голову, взявшись за ручки еспандера, прикріпленого до гака в стіні або до іншого нерухомого предмету. Заведіть щиколотки під поперечину і повільно підніміть тулуб (див. Вправу № 9 з першого курсу). Тримайте ноги прямо і користуйтеся тільки м'язами черевного преса для підйому тулуба. Нахиліться вперед так далеко, як можете, потім повільно опуститеся в початкове положення, долаючи опір еспандера.
Виконайте 10 повторень, поступово доведіть кількість до 20, потім збільште опір і знову почніть з 10 повторень.
7. Підйоми ніг з зігнутими колінами (рис. 21)
Прикріпивши одну рукоятку еспандера до гака в стіні або іншому нерухомого предмету, ляжте на спину і прикріпіть іншу рукоятку до щиколоток за допомогою носової хустки або еластичної стрічки. Пружини повинні проходити між ступнями ніг. Витягніть руки вздовж тулуба, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до підборіддя, відірвавши стегна від підлоги. Повільно поверніться у вихідне положення, долаючи опір еспандера. Почніть з 10 повторень, поступово збільшуючи кількість до 20.
8. Згинання руки зворотним хватом (рис. 22)
М'язи передпліччя розробляються при русі в обидві сторони.
Почніть з 6 повторень, поступово збільшуйте кількість до 12.
9. Розведення рук за спиною (рис. 23)
Встаньте прямо, розставивши ноги приблизно на 30 см, і заведіть руки з еспандером за спину. Лікті повинні знаходитися на рівні пояса, передпліччя паралельні підлозі. Потім розведіть руки на всю довжину, одночасно піднявши їх на рівень плечей. Злегка нахиліться вперед, щоб пружини еспандера торкалися до спини, і поверніть руки долонями вниз в кінці руху.
Почніть з 10 повторень, поступово збільшуйте кількість до 15.
10. Бічні нахили (рис. 24)
Зробіть 10 нахилів в ліву сторону, потім змініть руку і повторіть вправу. Поступово збільшуйте кількість повторень до 20.
11. Повороти тулуба (рис. 25)
Встаньте прямо, розставивши ноги приблизно на 50 см, і тримайте еспандер в початковому положенні як для розведення рук за спиною. Поверніть тулуб вправо, наскільки це можливо, і одночасно розведіть руки на всю довжину, піднявши їх до рівня плечей. Навчіться виконувати цей рух швидко і ритмічно, і воно швидко зменшить розмір вашої талії.
Виконайте по 10 поворотів в кожну сторону; поступово збільшуйте кількість до 20 за звичайним прогресивному графіком, а потім збільште опір еспандера.
12. Тяга однією рукою (рис. 26)
Строго стежте за технікою руху, не нахиляти і не качайте тулуб.
Почніть з 6 повторень, поступово збільшуючи кількість до 12.
13. Розведення рук лежачи на спині (рис. 27)
Ляжте на спину і підніміть еспандер на витягнутих руках, тримаючи їх долонями один до одного. Розведіть руки назовні і вниз до рівня плечей (на вдиху), потім поверніться у вихідне положення (на видиху). Почніть з 6 повторень, поступово збільшуйте кількість до 12. Ефективність цієї вправи зросте, якщо виконувати його на низькій лаві.
14. Бічні підйоми перед тулубом (мал. 28)
Почніть з 6 повторень, поступово збільшуйте кількість до 12.
15. Згинання ніг в положенні лежачи (рис. 29)
Прикріпіть рукоятку еспандера до стіни або нерухомого важкого предмету і ляжте на підлогу долілиць, прикріпивши іншу рукоятку до правої щиколотки за допомогою носової хустки або еластичного бинта. Повільно зігніть ногу в коліні; в кінці руху п'ята повинна доторкнутися до задньої поверхні стегна, що на перших порах може бути важко. Проте намагайтеся завершити рух: це відмінне тренування для м'язів задньої частини стегна. Потім повільно випрямити ногу, долаючи опір еспандера. Виконайте 10 повторень правою ногою, потім стільки ж лівою ногою.
Поступово збільшуйте кількість повторень до 20.
