Вправи з еспандером для жінок підтягнутий прес, сідниці, стегна

Вправи з еспандером для жінок - це та сама паличка-виручалочка, яка допоможе вам привести себе в відмінну форму і підтримувати її навіть без регулярного відвідування дорогих тренажерних залів.

Якщо ви вирішили займатися спортом в домашніх умовах, то еспандер - річ просто незамінна. Іншого такого компактного, дешевого, багатофункціонального і по-справжньому ефективного тренажера ви просто не знайдете.

Загальнозміцнюючі вправи з еспандером

Еспандер відмінно підходить для одночасної опрацювання м'язів ніг і рук. Виконуєте одну вправу, а працюють відразу кілька груп м'язів. Заняття з еспандером за ефективністю не поступаються занять на великих тренажерах, а часу займають значно менше.

Отже, давайте розглянемо основні види загальнозміцнюючих вправ і тренувань на різні групи м'язів. Всі вправи робіть по 10-15 разів за один підхід, з часом можна збільшити їх кількість.

Жим стоячи. Встаньте на гумку еспандера обома ступнями, а рукоятки візьміть в руки. Ноги повинні бути на ширині плечей. Починайте виконувати жими, підтягуючи черзі кожну руку від рівня стегна до рівня грудей, а якщо можете, то вище. Таким чином ви змушуєте активно працювати трицепси і багато м'язи ніг.
Жим сидячи. Зміцнити м'язи плечового пояса можна за допомогою наступної вправи: Сядьте на підлогу, ноги витягніть, спину тримайте прямо. Накиньте на ступні еспандер, візьміться за рукоятки, кисті рук поверніть внутрішньою стороною вгору. Зробіть глибокий вдих, одночасно підтягуючи руки до корпусу. На видиху опустіть руки в початкове положення.
Жим від коліна. Візьміться за рукоятки еспандера. Одну ногу поставте посередині стрічки і зігніть її в коліні, а іншу відведіть назад, злегка присівши. Одну рукоятку тепер можна відпустити: якщо еспандер затиснутий правою ногою, то тримаємося за ліву рукоять, а праву опускаємо на підлогу. Робимо жими спочатку однією рукою, потім міняємо положення і виконуємо жими іншою рукою. Ця вправа допомагає пропрацювати так звані стабілізуючі м'язи. Вони не беруть участь в процесі руху, а фіксують і утримують частину тіла в потрібному положенні. Пам'ятайте, що слабкі м'язи-стабілізатори можуть стати причиною травм навіть при виконанні звичайних віджимань від підлоги, тому їх зміцнення необхідно.

Підтягнутий прес - не проблема!

Корисні тренування з еспандером для преса:

Качаємо прес сидячи. Це тренування схожа на класичну вправу для преса з положення сидячи. Сідаємо на підлогу, ноги трохи згинаємо в колінах, все як завжди, тільки під стопами затиснутий еспандер. Візьміться за рукоятки і підтягніть їх до грудей. Видих - повільно опускаємо корпус назад без зміни положення рук. Вдих - піднімаємося в початкове положення.
Качаємо прес стоячи. Поставте ноги на ширині плечей. Еспандер складіть вдвічі, в утворену петлю вставте ліву ступню. Візьміться лівою рукою за стрічку еспандера ближче до кінців і простягніть через плечі так, щоб взятися за рукоятки правою рукою. Виконуйте нахили вліво в такому положенні, при цьому таз повинен залишатися нерухомим.

Тренування для ніг

Вправи для ніг з еспандером виконуються наступним чином: одну рукоять еспандера беремо в руки, а іншу надягаємо на стопу. Це вихідне положення (може бути стоячи або сидячи), з якого виконуються наступні вправи:

У вихідному положенні стоячи виконуйте махи ногою вбік. Після 10-15 махів поміняйте опорну ногу і виконайте вправу на іншу сторону.
У такому ж вихідному положенні підніміть і випрямити ногу перед собою, натягуючи еспандер. На вазі згинайте ногу в коліні близько 5 разів. Потім розгорніть ногу убік так, щоб вона утворила прямий кут з опорною ногою. Згинайте в коліні ще 5 разів. Поміняйте бік і повторіть вправу.

Вправи для сідниць: прагнемо до пружності

Постійне навантаження дуже важлива для сідниць, щоб зберігати пружність шкіри і підтримувати досить ледачі сідничні м'язи в тонусі.

Створюємо красиві стегна

Вправа для стегон просто необхідні, щоб створити їм красиву форму і підтримувати її.

Обв'язуємо щиколотки еспандером і лягаємо на спину. Піднімаємо прямі ноги перпендикулярно тулуба, ступні звертаємо до стелі, прямі руки лежать уздовж тіла долонями вниз. У такому положенні розводимо ноги в сторони.
У цій же вихідній позиції одну ногу відводимо убік, а іншу тримаємо нерухомо на тому ж місці. Виконати кілька разів і поміняти сторони. Ця вправа відмінно зміцнює внутрішню частину стегна, яку звичайними тренуваннями пропрацювати досить.
У положенні лежачи натягнути стрічку еспандера на шкарпетки, при цьому зігнути ноги в колінах. Випрямляти ноги під кутом 45 градусів, зберігаючи нерухомість таза.

На закінчення варто відзначити, що еспандер - універсальний тренажер. Його можуть використовувати як новачки в спорті, так і професіонали.

Крім того еспандер підходить для дам будь-якого віку, комплекції і рівня підготовки, він не має протипоказань.