За допомогою тренера пілатесу Ірини Вершиніної (irvelates.com) ми вибрали п'ять вправ, які володіють максимальним ефектом для поліпшення нашої фігури.
Планка. Ця вправа вважається універсальним. За допомогою планки можна швидко зміцнити м'язи живота і плечового пояса. Планка впливає і на м'язи всього тіла. Це одне з найбільш ефективних вправ, що впливають на зменшення жирових відкладень в нижній частині живота.
Як виконувати. Ляжте на живіт, потім перейдіть в упор лежачи на ліктях. При цьому лікті повинні бути зігнуті під прямим кутом. Лікті знаходяться строго під плечима, коліна не стосуються статі, тіло спирається лише на передпліччя і пальці ніг. Ступні разом паралельно один одному. Тримайте тіло рівно, м'язи живота напружте на видиху і трохи підтягніть живіт до хребта. Сідниці напружте. У цьому положенні тримайте живіт і сідниці протягом усього вправи, при цьому не забуваючи робити рівні вдихи і видихи. Поперек тримайте рівною, голова не повинна провисати між плечима, а стегна не прогинатися до підлоги. Це статична вправа. Ефект залежить від правильності виконання і від того, яка кількість часу ви протримається в цій вправі. Починайте з 10 секунд, поступово збільшуючи проміжок до 2 хвилин. Виконуйте вправу щодня і через пару тижнів помітите результат.
Бічна планка. Для преса цю вправу ефективніше класичної планки. У цій вправі, щоб не втратити рівновагу, доводиться більше напружувати м'язи.
Як виконувати. Ляжте на лівий бік, ліву руку витягніть вгору. Розтягніть тіло в цьому положенні від пальців ніг до пальців лівої руки. Потім підніми верхню частину тулуба, спираючись на лівий лікоть. Лікоть повинен стояти строго під лівим плечем. Ноги тримайте прямо. Праву руку покладіть на праве стегно. Далі напружте м'язи преса і підніміть таз вгору, залишаючись стояти на передпліччя і стопах. Корпус повинен бути прямим. Залишайтеся в цьому положенні стільки, скільки зможете. По крайней мере, зробіть стільки підходів, щоб в цілому вийшло 30 секунд.
Присідання. Це ще одне універсальне вправу. дає навантаження на все тіло. Якщо виконувати правильно, то при виконанні присідань працюють м'язи стегон, тазу і поясниці.
"Плавання" на животі. У цій вправі зміцнюються і розтягуються м'язи преса і спини.
Стрибки "зірочка". Ця вправа розвиває рухливість суглобів, розганяє застояну кров і насичує м'язи киснем. Стрибки "зірочка" впливають на литкові м'язи, м'язи стегон і дельти.
Як виконувати. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягніть уздовж тіла. Присядьте, а потім вистрибніть вгору, розкинувши під час стрибка ноги в сторони, а руки - в сторони над головою. Приземлитеся в початкове положення з трохи прісогнуто ногами.