Привіт, дорогі друзі, любителі залізної гри. Мене звуть Брилін Михайло. і я є чемпіоном Світу з пауерліфтингу (сума 940 кг без екіпіровки) і тренером тренажерного залу.
Мене вже давно відвідували думки, написати статтю про методи тренувань. Справа в тому, що коли я починав займатися, у мене було постійне відчуття дефіциту інформації. Доводилося перелопачувати багато літератури, спілкуватися з тренерами і спортсменами, щоб відповісти на питання: «Як же потрібно тренуватися, щоб стати великим і сильним?». Дуже часто відповіді на мої запитання були суперечливі, що викликало у мене деякий подив: один говорив, що жати потрібно 1 раз в тиждень, інший - 4 рази, третій -2 рази. Скільки виконувати підсобних вправ?
Перепробувавши все і вся, я прийшов до наступного висновку: тренування потрібно будувати під себе, в залежності від ваших індивідуальних особливостей (стать, вік, швидкості відновлення, зростання і так далі) Це стосується не тільки техніки виконання вправ, але також і кількості тренувань в тиждень. Як тільки мені вдалося правильно скласти програму, то почав активно прогресувати. Причому з часом я кардинально міняв програми тренувань, що теж приносило свої плоди. Результатом цього стало те, що протягом всієї своєї спортивної кар'єри мені вдалося набрати 60 кг м'язової маси і підняти в сумі триборства 940 кг без екіпіровки. Так що не бійтеся експериментувати.
Дуже часто, тренуючись в залі, я спостерігав, як молоді хлопці намагаються накачати руки, виконуючи неймовірну кількість підходів на біцепс, трицепс і так далі. Через пару-трійку місяців їх ентузіазм вичерпується, і вони просто кидають тренування, не бачачи результатів. Займатися просто не хочеться, що й зрозуміло. А багато миряться з цим, але продовжують ходити в зал по звичці, або, точніше сказати, для спілкування з людьми, що, звичайно, теж добре, але все-таки результати повинні бути, інакше мотивація до тренувань буде ніяка.
Щоб забезпечувати приріст в масі, необхідно додавати в силі. А саме, в базових вправах: присіданні, жимі лежачи і становій тязі (золота трійка). Саме ці вправи повинні бути основою вашого плану. Так як саме вони дають результат в силі і масі. Проти підсобних вправ я нічого не маю, але на те вони й підсобні. Упор на них робити не треба, інакше можна загнати себе в яму перетренерованності.
Саме вивченню техніки золотий трійки потрібно присвятити левову частку часу, інакше, замість отримання красивого здорового сильного тіла, ви придбаєте собі серйозні проблеми зі здоров'ям. У мене є знайомі спортсмени, дуже обдаровані генетично, які змушені були зав'язати зі спортом саме через проблеми зі здоров'ям, які виникли через кострубатою техніки, тому не шкодуйте часу. Особливо це стосується присідань і станової тяги. Здоров'я - в першу чергу, все інше - другорядне. Тренування на цьому етапі повинні бути об'ємними: 4-6 підходів із середньою вагою і ідеальною технікою. Легкі тренування для закріплення техніки не підходять, так як при збільшенні обтяження будуть вилазити старі помилки, тому вага повинна бути значним, але не надмірним, щоб ви могли правильно виконувати рух. Звичайно, такі тренування потрібно виконувати під наглядом досвідчених товаришів ну або краще грамотного тренера.
Почнемо з присідань. Відмінним вправою для вивчення техніки присідань є присідання перед крамницею. Знімаєте штангу зі стійок, відходите пару кроків назад. розставляєте ноги ширше плечей, трохи розгорнувши шкарпетки. Ваш партнер по тренуванню спереду підставляє вам невелику лавку майже впритул до гомілок. Тепер ваше завдання присісти, утримуючи жорстко спину і не відводячи таз назад, тобто розводячи коліна в сторони. Так типова помилка початківців спортсменів - це присідання колінами вперед, що шкідливо для них, тому що здорово їх перевантажує. Важливо відзначити, що кут нахилу спини практично не повинен змінюватися, тобто вставати потрібно, впираючись плечима в штангу за рахунок ніг, а не за рахунок спини. Вона повинна грати роль опори - не більше, бути максимально жорсткою. Таким чином, потрібно виконати 4-5 підходів по 5-6 повторень. Детальніше тут.
Станова тяга. Як правило, початківці спортсмени виконують станову тягу за рахунок спини, так як спочатку сила ніг поступається силі спини. Необхідно боротися з бажанням підняти більшу вагу на шкоду техніці. Зрив штанги потрібно здійснювати за рахунок ніг, утримуючи спину прямою, намагаючись «продавити» п'ятами поміст. Мені свого часу дуже допомогло вправу станова тяга з підставки. За рахунок нього мені вдалося додати 25 кг за 2 місяці в змагальній тязі. Виконується вона таким чином: під ноги поміщається підставка висотою 10-12 см, тобто гриф штанги розташовується практично у стоп, стартове положення штанги нижче, ніж при звичайному виконанні, і ноги навантажуються сильніше. Відмінно тренується зрив штанги. Після цієї вправи змагальну тягу виконувати набагато легше. Необхідно виконати 4-5 підходів по 3-4 повторення. Детальніше тут.
Жим лежачи. У цій вправі техніка дуже індивідуальна. Перш за все, потрібно визначити, в якому стилі вам варто виконувати дану вправу, в залежності від сили грудних м'язів або трицепсів. При Трицепсовие жимі хват кілька вже, і при русі вниз лікті притискаються до корпусу, а при грудном- хват ширше, і лікті йдуть в сторони. Є й проміжні положення (їх більшість). тому я рекомендую пошукати найбільш підходящий вам варіант. При виконанні жиму лежачи необхідно зводити лопатки до хребта і опустити вниз до тазу, так ви значно скоротите амплітуду вправи, і максимально упиратися ногами в поміст-це зробить рух більш потужним. Для набору маси необхідно виконувати 4-5 підходів по 8-12 разів. Детальніше тут.
Ну а жителів Первоуральска і Єкатеринбурга буду радий бачити на своїх тренуваннях. Приходьте в наш світ сили і краси.
Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!