Є багато практик і способів медитації. Якщо ви поки новачок, почніть з самого простого. Візьміть перед собою зобов'язання. Щоб відчути на собі користь медитації, візьміть на себе зобов'язання робити вправи щодня. Якщо ви не знайомі з медитацією, почніть з занять по п'ять хвилин щодня. Поступово доводите їх тривалість до 20 хвилин. Не турбуйтеся, якщо на це буде потрібно кілька тижнів, а може, і місяців.
Правильно виберіть місце для медитацій. Виберіть місце, яке сприяє досягненню спокійного і ясного стану духу. Це може бути відкритий простір на кшталт парку, тиха кімната або куточок в будинку. Можна займатися навіть на пляжі. Місце не так важливо. Головне - щоб вам ніщо не заважало перебувати в сидячому положенні, бажано 20 хвилин. Постарайтеся, щоб шуму було якомога менше. Деякі при медитації слухають музику. Але це повинна бути дуже спокійна ритмічна музика без великої кількості слів або гучних звуків, які можуть вас відволікати.
Правильно виберіть час для медитації. Виберіть у своєму розкладі такий час, коли вас з меншою ймовірністю зможуть відвернути від занять або потурбувати. Для багатьох це ранній ранок або пізній вечір. Бажано засікати тривалість сеансу по годинах або за допомогою інших пристроїв.
Прийміть правильну позу. При медитації дуже важливо, щоб тілу було комфортно. Одяг та сама поза повинні створювати максимально сприятливі умови. Уникайте тісного і сковує одягу, в якій вам жарко або, навпаки, холодно. При традиційному медитирование зазвичай використовується так звана індійська поза: руки спочивають на колінах, тіло випрямлено, шия пряма. Використовувати підголівники не рекомендується. Така поза усуває сонливість. Деякі сидять на подушках на підлозі або в кріслі з прямою спинкою. Під час медитації очі людини зазвичай закриті. Можна тримати їх відкритими, але при цьому можуть перешкодити відволікаючі фактори.
Ставте перед собою мету на кожне заняття. Кожен сеанс медитації почніть з нагадування собі про те, чому ви хочете цим займатися. Наприклад: ви хочете розслабитися і зняти стрес, позбутися від роздратування або гніву, очистити розум або більш усвідомлено сприймати навколишню дійсність.
Домагайтеся концентрації. Важлива умова успішної медитації - гранична зосередженість. Потрібно уникати думок про ваше життя і проблеми. Ось кілька порад.
Зосередьтеся на своєму диханні. Це один з найпоширеніших способів медитації. Для початківців це зручно ще й тому, що дихання - природна функція організму. Вдих повинен починатися глибоко в животі, підніматися до діафрагми і трохи піднімати вашу груди. Живіт повинен підніматися з кожним вдихом і опускатися з кожним видихом. Зосередьтеся на своїх відчуттях, прислухайтеся до своїх вдихам і видихам. Слідкуйте, як повітря проходить через ваші ніс, горло і легені. Коли ви видихаєте, усвідомлюйте, як він залишає ці органи. Нижче наведені два способи концентрації уваги на диханні.
Рахунок до п'яти. Коли ви робите вдих, повільно порахуйте до п'яти. Потім на секунду затримайте дихання і також на рахунок від одного до п'яти зробіть видих. Повторюйте вправу до закінчення заняття.
Рахунок на кожен вдих і видих. Вважайте кожен вдих і видих. При першому вдиху вважайте до одного. При видиху порахуйте до двох. При другому вдиху порахуйте до трьох, а при видиху - до чотирьох. Дійшовши до десяти, почніть все спочатку. Повторюйте вправу до закінчення заняття.
Спрямована медитація. При підготовці до змагань багато спортсменів практикують спрямовану медитацію. При цьому вони зосереджуються на усвідомленої мети. Наприклад, марафонець може представляти себе в деталях під час проходження дистанції.
Зосереджуйте погляд на якомусь об'єкті. Якщо ви медитуєте з відкритими очима, то краще зосереджувати погляд на об'єкті або символі, які значимі для вас. Наприклад, на статуї Будди, квітці, сад, океані або хрестику. Якщо важливий для вас об'єкт не поруч з вами, ви можете закрити очі і спробувати візуалізувати його в своїй уяві. Зберігайте увагу на об'єкті і глибоко дихайте.
Подумки сканувати різні частини свого тіла. Проводьте уявне сканування свого тіла, зосереджуючись на окремих органах. Ретельно стежте за своїми відчуттями: болем, розслабленням, напруженістю, підвищенням або пониженням температури і відчуттям оніміння. Ви можете вчитися напружувати, а потім повністю розслабляти різні частини тіла. Почніть з пальців. Поступово переходите до кистей, передпліч, плечей і т. Д. При цьому продовжуйте глибоко дихати.
Правильно плануйте тривалість сеансів. На початку занять медитацією поставте перед собою мету продовжувати п'ять хвилин. Повторюйте так протягом семи днів, потім збільште час медитації до 10 хвилин. Якщо ви досягнете 10-хвилинної тривалості занять з восьмого по 14-й день, збільште час до 15 хвилин. Якщо вам вдасться дотримуватися цієї тривалості протягом третього тижня, переходите до 20 хвилинам.
Вивчайте практики медитації. Та техніка, про яку розказано тут, дуже проста і використовується на початковому етапі занять. Є багато інших корисних і ефективних практик медитації, які вибираються в залежності від індивідуальних якостей того, хто медитує. У наш час популярні трансцендентальна медитація, усвідомлена медитація, практики кундаліні, цигун і тай-чи. Почитайте в інтернеті про різні способи медитації і знайдіть поблизу центри, де ви могли б займатися.
Медитуйте відпочинку. Зараз є багато центрів медитації та релаксації, які організовують тижневі або дводенні (у вихідні) програми для тих, хто хоче поліпшити і поглибити свою практику медитації. Намагайтеся хоча б раз на рік користуватися такими програмами для вдосконалення своїх навичок.