Тренування помірної і низької інтенсивності корисні для кардіосістеми - чуємо ми з усіх боків. Але чи стосується це до тих, хто вже страждає захворюваннями серця? Розбираємо головні правила занять для сердечників.
Давайте начистоту: насправді термін «кардиотренировка» досить розпливчасті. По суті, це будь-яке тренування на витривалість - адже вона залежить, перш за все, від стану серцево-судинної системи. В такому випадку кардиотренировках можна вважати будь-який більш-менш рівномірний рух, тривалістю більше 20 хвилин (оптимальний час - 40-60 хвилин).
І ось тут починаються різночитання. Для шанувальників фітнесу кардиотренировка - це аеробіка, біг, велосипед, скандинавська ходьба та інша навантаження. А для людей із захворюваннями серця і судин кардиотренировках буде легка зарядка: підйоми рук і ніг, нахили, марш на місці. Все залежить від стану серця і визначається тим, на якому пульсі відбувається навантаження. Але навіть ця обставина вимагає дотримання важливих принципів під час занять.
Перше правило кардіотреніровки при захворюваннях серця: контроль пульсу
Обов'язково заведіть собі пульсометр або фітнес-браслет, який контролює частоту серцевих скорочень. Розумний гаджет сам розраховує зони пульсу для ваших кардиотренировок. Про всяк випадок наведемо спрощену формулу розрахунку. Максимальний пульс = 220 - вік. Далі множимо на:
* 1 зона - 0,5-0,6 - оздоровчий тренінг, низька інтенсивність.
* 2 зона - 0,6-0,7 - тренінг на жиросжигание, витривалість, середня інтенсивність.
* 3 зона - 0,7-0,8 - тренінг для швидкісної витривалості, підвищення швидкості на дистанції, висока інтенсивність.
Втім, часто лікарі дають і більш зрозумілі рекомендації - називають конкретні пульсові значення для кожної зони. Тоді вийде:
* 1 зона - середній пульс до 110 ударів в хвилину. максимальний - не вище 120.
* 2 зона - середній пульс 120-135 ударів в хвилину. максимальний - не вище 150.
* 3 зона - середній пульс 140 ударів в хвилину і вище. максимальний - не обмежений.
Ці цифри є важливими з точки зору планування інтенсивності тренування і будуть залежати від того, який стан вашого здоров'я.
Друге правило кардіотреніровки: консультація лікаря
Визначити інтенсивність занять сердечників повинен лікар, оскільки вона безпосередньо залежить від діагнозу. Наприклад, більшості людей, які перенесли інфаркт міокарда, рекомендують заняття тільки в 1 зоні, але в деяких випадках дозволяють і 2 зону. Кому-то прописують енергійну ходьбу, а кому-то - тільки лікувальну фізкультуру в поліклініці.
В цілому ж людям, у яких проблеми з серцем не в стадії загострення, а хронічні уповільнені, безумовно, корисна 1 зона. Часто доступна і 2 зона, але в ній максимальний пульс краще обмежити до 135-140 ударів. Тільки здоровим людям доступні всі три зони (і навіть вище, які до Кардіотренінг вже не належать). А тепер докладніше.
Третє правило кардіотреніровки: добре знання свого діагнозу
Іншими словами, інформація про захворювання дозволить вам тренуватися зі знанням справи. Розповімо коротко про найбільш поширених захворюваннях серця.
Артеріальна гіпертензія - простіше кажучи, підвищений тиск, або застаріла назва «гіпертонія». При ній, безсумнівно, корисні і навіть допомагають нормалізувати тиск заняття в 1 зоні, а для людей в хорошій фізичній формі - і в 2 зоні. Перевага види тренувань - ходьба, вправи стоячи, сидячи та лежачи (але не в положенні, коли ноги вище голови!), Розтяжка, їзда на велосипеді. Важливо: не можна тренуватися, якщо тиск підскочив.
Атеросклероз - відкладення холестерину на стінках артерій, в тому числі що живлять серце. Неодмінно потрібно рухатися в 1-й і по можливості у 2 зоні, оскільки саме такі заняття спалюють жири. Відповідні тренування - ходьба, в тому числі з палицями, плавання, катання на роликах і велосипеді, вправи з вагою власного тіла. Важливо: не перестарайтеся, входите в режим поступово.
Ішемічна хвороба серця - фактично цілий комплекс захворювань. Сюди відносяться і хронічні (стенокардія, хронічна серцева недостатність, порушення ритму і т.п.), і гострі (коронарна зупинка серця, інфаркт міокарда) захворювання. Коротко скажемо, що причина - в тих чи інших змінах судин серця. Тут не обійтися без консультації з кардіологом!
А ось при запальних захворюваннях області серця - запалення серцевого м'яза, тканин навколо міокарда, ревматизм - будь-які заняття, навіть легкі, заборонені.
Наостанок - скільки займатися? Залежно від стану рекомендують починати з 20-30 хвилин не рідше 3 разів на тиждень. У перспективі необхідні 150-160 хвилин на тиждень, розділені на все ті ж 3-4 дня. Це правило кардиотренировок для всіх, за винятком тих днів, коли захворювання серця дозволяють тільки лежати.