Які силові вправи підходять для підлітків, а які - строго заборонені?
Як накачатися підлітку?
З одного боку, хлопцям найпростіше накачатися і створити спортивну фігуру в період з 13-14 до 18-20 років - рівні тестостерону та гормону росту у підлітка максимальні (ні до, ні після вони не будуть настільки високими), а зони росту кісток відкриті (це полегшить задачу розширення плечей і зміцнення корпусу).
Однак силові тренування в цьому віці можуть легко зупинити зростання, в результаті чого хлопець на все життя залишиться низькорослим здорованем.
Програма тренувань у тренажерному залі для підлітків не повинна включати важких базових вправ, надають навантаження на хребет.
Вертикальне навантаження на хребет
Більшість силових вправ, що виконуються у вільній вазі (штангою, гирею або гантелями) надають вертикальне навантаження на ще не до кінця сформовані суглоби підлітка, провокуючи викривлення хребта. Вправи на тренажерах і тренування з власною вагою безпечніше.
У віці до 15-16 років підліткам найкраще підходить регулярне плавання - воно легко перетворить худого хлопчика в широкоплечого накачаного хлопця з красивим пресом.
До силових тренувань на тренажерах можна переходити в 16-17 років, а починати гойдатися штангою - як мінімум з 18 років.
Чи допомагає турнік витягнутися в зростанні?
Навчитися підтягуватися на турніку набагато простіше при вазі тіла 50 кг, ніж при «дорослих» 70 кг - а правильно виконуються підтягування розвивають не тільки м'язи спини і плечей, а й мускулатуру рук (перш за все, біцепс) та навіть прес.
Крім цього, турнік може допомогти вирости і витягнутися в зростанні.
Підтягування на перекладині покращують поставу підлітка, порушується сидінням за шкільною партою - незважаючи на те, що хребет при цьому фізично не росте (зріст людини багато в чому визначається його генетикою і харчуванням в дитячому віці), це візуально робить позитивний ефект.
Вправи на брусах
Віджимання на паралельних брусах вважаються найголовнішим вправою для розвитку верху грудних м'язів, формування сильних плечей і потужних рук (перш за все трицепсів, але не забуваючи про біцепси і м'язах передпліччя).
Крім цього, на брусах легко можна накачати прес за допомогою підйомів ніг.
Як і до підтягування, до вправ на брусах підліткам можна приступати починаючи з віку 13-14 років (в разі відсутності прямих протипоказань).
Найкращим ефектом для росту м'язів буде суміщення плавання, підтягувань на турніку, віджимань на брусах і звичайних віджимань від підлоги.
Програма тренувань для підлітка
Основу програми тренувань підлітка 13-16 років повинні становити виконуються щоранку домашні вправи (наприклад, 3-4 підходи по 10-20 технічно правильних віджимань від підлоги), а також плавання в басейні з використанням різних стилів - 2-4 рази в тиждень по 30-45 хвилин.
Відразу після басейну можна відвідувати тренажерний зал для виконання підтягувань на турніку і віджимань на брусах.
Вправи також виконуються в 3-4 підходи по 10-20 технічно правильних повторів з акцентом на працюючі м'язи і для посилення нейром'язової зв'язку з мозком.
Програма в тренажерному залі
Після 16 років можна переступати до помірних тренувань на тренажерах, проте з використанням середніх робочих ваг і високої кількості повторень вправ (не менше 10-15).
Переважно акцент на плаванні, підтягування, віджимання, але не на самих тренажерах.
По досягненню 18-річного віку можна переходити до програми «Гід новачка», розробленої спеціально для швидкого росту м'язів.
Виконання цієї програми з наявністю навіть роки досвіду тренувань з вагою власного тіла здатне показати дуже і дуже швидкий результат.
Харчування для росту м'язів
М'язи ростуть насамперед від посиленого харчування, а не від тренувань або від прийому спортивних добавок.
Незважаючи на те, що вживання БАДів і спортивного харчування (включаючи сироватковий протеїн) краще починати з 17-18 років, до дієти для росту м'язів можна переходити і в 13-14 років.
Обмеження шкідливої їжі (жирного фастфуду, газованих напоїв, солодощів) і посилене харчування правильними вуглеводами (велика кількість свіжих фруктів, овочів і цільних круп) легко допоможуть організму підлітку не тільки набрати м'язи, а й зміцнити здоров'я в усіх відношеннях.
Для росту м'язів підліткам до 16 років рекомендується перш за все плавання і вправи з вагою тіла (підтягування на перекладині, віджимання на брусах і віджимання від підлоги), з 16 років можна займатися на тренажерах з використанням легких ваг, а починати гойдатися штангою рекомендується з 18 років .