Як скласти програму тренувань для тренажерного залу

Перший раз в перший клас, або ПТ (персональне тренування) для новачка

Приходячи в зал, чоловіки частіше за все ставлять собі за мету - накачати м'язи, а жінки - схуднути. Але це неправильний підхід до питання. На початковому етапі новачкам важливо підвищити поріг витривалості, розвинути м'язову координацію, навчитися якісно виконувати вправи. Лише вирішивши ці завдання, ви наблизитеся до своєї основної мети.

Але хто ж такий «новачок»? У фітнес-середовищі їм вважається людина будь-якої статі і віку, який ходить в зал 1-6 місяців і поки не має чітко виробленої програми занять. Основоположними для нього повинні стати наступні принципи: заняття 2-3 рази на тиждень, робота на тренування всього тіла, невелике різноманітність вправ, поступове їх ускладнення.

Наведемо приклад базової програми тренувань в тренажерному залі для новачків:

Зверніть увагу! Під час менструального циклу при відсутності болів жінки можуть займатися в залі. Але на цей час слід виключити вправи на ноги і прес, замінивши їх кардіо і роботою над верхньою частиною тіла.

Скручування на похилій лаві.
Жим ногами в тренажері.
Тяга гoрізoнтального блoка.
Випади з гантелями.
Згинання нoг в тренажері лежачи.
Жим в грудному тренажері.
«Французький» жим з гантелей стоячи.
Пуловер з гантелей лежачи.
Протяжка зі штангою стоячи.
Гіперекстензія (нахили через «козла»).

Кожну вправу потрібно виконувати в 3-4 підходи по 10-15 разів.

У даній програмі вправи на різні групи м'язів перемішані між собою. Це пов'язано з тим, що у новачків слабка витривалість, а значить, вони швидко втомляться, якщо будуть тренувати одну частину тіла. Надалі ви почнете відзначати, що на виконання всіх вправ у вас йде менше часу, ви будете все менше втомлюватися. За допомогою такої ПТ за кілька місяців ви зможете зміцнити м'язи і перейти до більш складних вправ і великих навантажень.

Програми тренувань для тренажерного залу

Отже, ви оволоділи базовим комплексом вправ і хочете приступити до більш складним, спрямованим на певні групи м'язів. Зверніть увагу на деякі програми.

Сильна стать

Приблизний комплекс вправ для чоловіків, які хочуть знизити кількість підшкірного жиру, накачати м'язи, збільшити їх обсяг і підвищити свою витривалість. Розрахований на зріст - близько 180 см і вага - приблизно 95 кг. Даний комплекс заснований на суперсету - виконання двох видів вправ на різні групи м'язів без відпочинку. Потім - відпочинок 2-3 хвилини, і знову - суперсет.

Перше тренування (груди і спина)

Скручування на похилій лаві.
Підйом ніг в упoре.
Тяга станова зі штангою.
Нахили зі штангoй на плечах.
Класичний жим штанги лежачи.
Розлучення з гантелями лежачи.
Тяга штанги в нахилі зворотним хватом.
Тяга за голову з верхнього блоку.
Робота на кардиотренажере.

Друге тренування (руки)

Віджимання від брусів на трицепс.
Розгинання рук з верхнього блоку.
Підтягування до грудей зворотним хватом.
Згинання рук сo штангою стоячи.
«Французький» жим з гантелей стоячи.
Згинання рук з гантелями.
Згинання кистей сидячи.
Пулoвер з гантелей лежачи.
Робота на кардиотренажере.

Третя тренування (ноги і плечі)

Скручування з верхнього блоку.
Гіперекстензія.
Присідання зі штангою на плечах.
Розгинання ніг в тренажері.
Жим штанги стоячи з грудей.
Махи гантелями в стoрони.
Жим штанги через голову стоячи.
Махи гантелями вперед поперемінно.
Робота на кардиотренажере.

Кожну вправу потрібно робити в 3-5 підходів по 10-20 разів. На кардиотренажере проводити не менше 10 хвилин. Три види тренувань слід виконувати по колу.

А ну-ка, девушки!

Найпоширеніші прохання дівчат і жінок, що приходять в спортзал, - це підкачати сідниці, груди і прес. Неможливо працювати з цими частинами тіла, залишивши без уваги інші, тому пропонуємо вашій увазі комплекс, який на дві третини складається з вправ на ці три групи м'язів і на одну третину - з загальнозміцнюючих вправ.

Скручування на похилій лаві.
Жим ногами в тренажері.
Випади з гантелями.
Розведення ніг в тренажері.
Зведення ніг в тренажері.
Віджимання від лавки шірoкім хватoм.
Тяга за голову з верхнього блоку.
Пуловер з гантелей лежачи.
Підйом ніг в упорі.

Підйом ніг на похилій лаві.
Гіперекстензія.
Станова тяга з гантелями.
Жим сидячи в грудному тренажері.
Зведення рук в тренажері «метелик».
Присідання з гантелями.
Тяга горізoнтальнoго блоку.
«Французький» жим з гантелей стоячи.
Скручування лежачи на пoлу.

Кожну вправу слід виконувати в 3-4 підходи по 10-15 разів. Першу і другу тренування чергувати. Даний комплекс допоможе вам надати форму сідниць, грудей, зробити живіт плоским, в цілому зміцнити організм, підвищити витривалість, скорегувати фігуру.