Фото вправ: Tom Miles
Ілюстрації: Лариса Четверткова
Правильніше буде сказати навіть не «фігура», а «конституція». На відміну від нашої країни, де конституційний лад кілька потоптаний, твоя фізіологія завжди твердо слід тим чи іншим принципам. Скільки б ти не їв і як би не хитався, ти або астенік (ектоморф), або нормостенік (можна говорити «мезоморф», якщо тобі здається, що приставка «нормо» принижує гідність інших двох типів), або гіперстенік (ендоморф). Щоб досягти максимальної віддачі від силових тренувань, тобі потрібно визначити свою конституцію і харчуватися-займатися відповідно. Приступимо?
Володар тіла будь-якого ступеня худорлявості - без пісних частин до сухорлявого. Жиру майже немає, м'язи ростуть з працею і згоряють відразу ж, як тільки ти перестаєш ходити в спортзал.
Фігура має форму цар-дзвони: розширюється зверху вниз. М'язова (і не тільки) маса зосереджена в нижній частині. Метаболізм спрямований на запасання жиру.
У тебе міцна статура з широкими плечима і грудною кліткою і сильними ногами. Володарі мезоморфним конституції вміють худнути або набирати м'язову масу за бажанням.
Чи не кидайся відразу виконувати програму свого типу, спочатку вивчи рекомендації, які стануть в нагоді будь-якому морфу.
Питання, на які треба відповісти, перш ніж купувати фітнес-карту
Ти здивуєшся (хоча ти-то якраз, може, й ні), але 45-50% людей, що купують карти фітнес-центрів, туди приходять займатися не частіше десяти разів на рік!
Це близько?
Одна з найважливіших характеристик твого майбутнього спортзалу - зручність його розташування. Ця проста думка, як не дивно, приходить в голову не всім. Дослідження Міжнародної асоціації фітнес-індустрії (FIA) показали, що ідеальний фітнес-клуб повинен розташовуватися в десяти хвилинах їзди або двадцяти хвилинах ходьби від роботи. Близькість до будинку регулярність занять не збільшує.
Яка твоя мета?
Сучасний фітнес-зал з купою тренажерів і інтелігентної публікою, з якої не гріх обговорити iPhone 5? Брутальна підпільна качалка з похмурими бороданями, де ніщо не відволікає від занять? Все це складові мотивації. Вибирай сам.
Можна, я спробую?
Пробне заняття - практика досить поширена. Якщо політика клубу дозволяє, краще прийти туди навіть не один, а два-три рази, перш ніж підписати договір. Відпадуть деякі питання: де харчуватися після тренування, о котрій годині там не проштовхнутися, чи є симпатичні адміністраторші і т. П.
А якщо я передумаю?
Світова практика наказує клубам обговорювати в договорах умови розірвання, повернення грошей і переуступки. Втім, якщо ти теж живеш в Росії, вибирати, можливо, доведеться між кабальними умовами і драконівськими. Настроюйся на рік занять.
У інструкторів є ...
. вищу освіту, розряди, титули? Ні? Біжи!
будь реалістом
Тренери зі стажем вважають, що зрозумілі і досяжні цілі на кшталт «вичавити лежачи центнер через рік» завжди краще, ніж завіральние або нечіткі бажання. Типу схуднути на 15 кілограмів за два тижні або «стати сильніше, типу того». Мета зрозуміла, завдання визначене - за роботу!
Заключи парі
Краще за власний кошт. Окрім жартів. Наприклад, пообіцяй своєму тренеру, що якщо ти не досягнеш запланованих цілей в термін, то пожертвуєш сто доларів на користь голодуючих дітей Ботсвани (або тренера).
Борись з рутиною
Кожні два тижні вводь невеликі зміни в програму тренувань. Якщо ти не настільки розбираєшся в роботі м'язових груп, щоб замінювати одні вправи іншими, хоча б міняй їх порядок. Це вб'є рутину і вдихне нове життя в твій секс з дружиною ... тобто в тренування.
обмежся малим
Якщо твій дух слабкий і на тренування йти не хочеться зовсім, пообіцяй собі п'ять хвилин. П'ять. Хвилин. Або, скажімо, зазирни в спортзал, просто щоб посидіти в сауні, а потім відразу додому. Важливо навчити себе приходити в спортзал регулярно. Потім втягнешся і почнеш займатися.
Озирнись
Якщо з тебе зійшло сім потів, а ти як і раніше відчуваєш себе слабким і демотивована, проаналізуй ситуацію. Може, тобі не подобається конкретну вправу? Лінь розбирати штангу? Напружує оточення або тренер? Виявивши проблему, ти встанеш на шлях її вирішення.
веди щоденник
Необов'язково фіксувати все підряд і починати кожну запис словами «Дорогий щоденник!». Вибери одне-два вправи і фіксуй кращий підхід. Прогрес стане очевидний!
Дослідження показали, що динамічні розтяжки (це коли ти, крекчучи, розводиш руки або пружина в певній позі) краще статичних (коли ти просто завмираєш). Статику до тренування краще взагалі не робити: вона знижує швидкість прогрівання м'язів і уповільнює їх «врабативаніе». Тому роби так, як показано на картинках, незалежно від своєї конституції. Десять повторів в кожну сторону. Починай потихеньку, поступово розширюючи амплітуду рухів.
Ми не будемо вдаватися тут до звичайних пафосним формулюванням - мовляв, значення кардиотренировок важко переоцінити. Неважко! Ми ось переоцінили і зрозуміли, що єктоморфам вони взагалі не потрібні.
Проте зовсім без серцевих навантажень тобі не обійтися. Якщо ти хочеш підтримувати доставку кисню до м'язів на потрібному рівні, то мінімум п'ять хвилин потрібно приділяти пробіжок або велотренажеру. Бонус: кардіотреніровки підвищують витривалість, прочищають капіляри мозку і покращують ерекцію. Щоб тобі було простіше вибрати потрібний режим кардіо-занять, ми підготували ось таку в міру заплутану бродилку.
Затримка, яку чомусь мало хто робить, насправді так само важлива, як розминка.
В кінці тренування відведи 5 хвилин свого часу на статичну розтяжку для основних груп м'язів (по 15-30 секунд на кожну вправу). Статичні розтяжки розслаблюють м'язи, а робляться дуже просто: розтягуєш м'яз (як саме, показано на картинці) і завмираєш. Рухатися і розгойдуватися, як це іноді роблять спортзальние божевільні, не треба. До речі, розтяжки дозволяють подовжити волокна м'язи, зробити її більш гнучкою і розширити твій діапазон рухів. З кожним разом потихеньку підсилюй тиск на м'яз, але так, щоб розтяжка залишалася безболісною. Якщо відчуваєш дискомфорт, навіть вийнявши цвях з устілки, - припиняй розтяжку.
Оскільки слово «дієта» ти не любиш, назвемо це «харчуванням».
Синім кольором позначені правила для ектоморфа, жовтим - для ендоморфа, червоним - для мезоморфа.
Не встигаєш обідати в запропоновані інтервали? Тобі на допомогу мчать пігулки та порошки.
Харчові добавки не є обов'язковим компонентом тренувань: врешті-решт, Олександр Засс, Іван Піддубний та Євген Сандов без них якось обходилися. Однак всі ці хлопці не працювали на трьох роботах, не стояли в пробках і не сиділи ночами в Інтернеті. Сучасні харчові добавки заповнюють недолік білка, дають енергію для тренувань і покращують відновлення. Втім, нагадаємо ще раз, що обійтися без них можна, якщо гарненько оптимізувати режим дня.
Програма для ектоморфа
Упор на складні вправи
Ектоморфи ефективно переганяють вуглеводи в енергію, так що жир у них відкладається лише в самих запущених випадках і дуже точково (на животі або боках). Зворотний бік медалі - недорозвиненість швидких м'язових волокон. Якщо ти ектоморф, для набору маси тобі доведеться звести до мінімуму кардіотреніровки і зосередитися на складних вправах: стимуляція великих м'язових пластів прискорює вироблення гормонів росту. Харчуватися доведеться за двох: не менше 3000 калорій в день, упор на складні вуглеводи і білковий ізолят.
Незалежно від твоїх цілей за годину або два до тренування тобі доведеться поїсти, інакше все інше безглуздо. Якщо ти хочеш накачати м'язову масу, потрібен білок для будівництва м'язів.
- Бутерброд з чайною ложкою м'якого нежирного сиру, шматком пісної індички і огірком.
- Чашка рисового пудингу з пригорщею ягід.
- Стакан гіпертонічного спортивного напою.
Як це працює?
• Знежирений м'який сир і рисовий пудинг багаті швидко всмоктуються і легко перетравлюється білком, який бере участь у відновленні м'язів після тренування.
• Хліб і рисовий пудинг містять б-ст-які вуглеводи. Швидкі вуглеводи - миттєва енергія!
• Ягоди дають тобі вітаміни і антиоксиданти, які підтримують імунну систему.
• Енергетичний напій запобігає зневодненню і дає. еее. енергію.
Роби вправи, щоб активізувати м'язовий зростання.
Вага підбирай з тим розрахунком, щоб м'язи відмовили в останньому повторі, але не раніше!
Три підходи по 15 повторів - такий режим підготує твій організм до більш страшним навантажень. Через місяць зменшуй число повторів паралельно зі збільшенням ваги.
Дві секунди на підйом ваги, пауза, потім дві секунди на повернення в початкове положення.
Протягом першого місяця між підходами відпочивай по хвилині, на другому місяці скороти цей час до 45 секунд. Якщо доживеш до третього місяця, відпочивай 3 хвилини. Можна, можливо.
Програма для ендоморфа
Упор на прокачку плечей і рук
Ендоморфний тип статури передбачає, що його володар схильний запасати енергію. М'язи і жирова тканина концентруються в нижній частині тіла, тому, щоб отримати збалансовану фігуру, тобі треба буде сфокусуватися на розвитку плечового пояса і виселити жир з нижніх поверхів. Кардиотренировки середньої інтенсивності тобі в допомогу! Що стосується харчування, то в твоєму випадку вже можна вживати ненависне чоловікам слово «дієта»: 1750 калорій на добу, налягати доведеться на клітковину.
Незалежно від твоїх цілей за годину або два до тренування тобі доведеться поїсти, інакше все інше безглуздо. Якщо твоя мета схуднути, споживай білок і вуглеводи з низькокалорійних джерел.
перекус
- Простий знежирений йогурт з нарізаною половинкою банана.
- Стакан гипотонического спортивного напою або води.
Як це працює?
• Якщо твоя мета - спалювання жиру, логічно припустити, що зайві калорії до і після тренування тобі не потрібні.
• Йогурт містить шви-ропереваріваемий білок, який швидко і з задоволенням лагодить твої м'язи. Крім того, білок приглушує відчуття голоду.
• Вуглеводи, що містяться в банані, дають невелику кількість енергії для хорошого старту.
• Гіпотонічний спортивний напій і проста вода запобігають зневоднення.
Роби вправи, щоб спалити жир на талії і обзавестися хоч який-небудь сажнем в плечах.
Вага не повинен бути позамежним. Твоя задача - зробити все повтори у всіх підходах.
Три підходу. Для вправ, орієнтованих на верхню половину тіла, роби 12 повторів з максимально допустимою вагою. Для низу - 15-20 «висушують» повторів.
Темп стандартний: дві секунди на підйом ваги, секундна пауза і ще дві - для повернення в вихідне.
Відпочивай 45 секунд між «верхніми» вправами і 30 секунд між «нижніми». Короткий відпочинок допомагає промальовувати рельєф.
4-5 раз в тиждень. Ти ж не ектоморф, що не задивляйся на графік цих хлюпиків! Часті тренування активізують метаболізм.
Програма для мезоморфа
Упор на вибухові руху
Твій конституційний лад забезпечує тобі легкий набір м'язової маси. Жир при цьому накопичується помірно. Тому займатися тобі потрібно так, щоб твоя фігура за формою і далі нагадувала трикутник, зображений на двері чоловічого туалету. Ризик в твоєму випадку тільки один: збільшуючи свою силу і масу, ти можеш стати занадто важким. Щоб цього не сталося, використовуй переважно вільний вага і тяга його з великою амплітудою. Їжа: 2500 калорій на добу, розумний мінімум жирів.
Незалежно від твоїх цілей за годину або два до тренування тобі доведеться поїсти, інакше все інше безглуздо.
перекус
- 2 цільнозернових хрусткі хлібці з зернового сиру, яйцем або шматочками нежирної шинки. - Чашка мюслі з сухофруктами.
- Стакан ізотонічного спортивного напою.
Як це працює?
• зернового сиру містить білок, який надає в твоє розпорядження колекцію амінокислот, які відновлюють м'язи після тренування.
• Вуглеводи із сухофруктів і хлібців швидко дають організму енергію, необхідну для початку тренування.
• Злаки в особі вівса поставляють повільні вуглеводи, які, в свою чергу, дозволять тобі довести тренування до кінця.
• Ізотонічний спортивний напій - джерело води (хто б міг подумати!), Елект-Роліт і енергії.
Пам'ятай, твоя завдання - не дерев'яніти.
Вага підбирай з запасом - щоб все-все зробити, але і максимально вимотатися при цьому.
У перший місяць роби три підходи по 12-15 повторів, щоб поліпшити кровопостачання м'язів. На другий-третій місяць знижуй число повторів до 8-12.
У перший місяць занять відпочивай 30-45 секунд між підходами для поліпшення витривалості. На другому місяці починай відпочивати по хвилині, а на третьому - по дві.
Кожне тренування - не довше години.
М'язи попруть, але ти не захоплюйся. 4 рази на тиждень.