Накачаний прес «кубиками» є метою багатьох спортсменів і любителів фітнесу. Більшість людей знають і використовують основні вправи, які допомагають зміцнювати і збільшувати м'язи преса в обсязі. Але, починаючи заняття, багато хто задається питанням, як довго необхідно тренуватися, щоб отримати рельєфний живіт? Чіткої відповіді на це питання немає, так як ефективність опрацювання цих м'язів залежить від безлічі факторів.
Умови, що впливають на швидкість прокачування преса
Період, за який людина може накачати черевний прес до видимої рельєфності, строго індивідуальний. При розрахунку часу необхідно враховувати початкову форму тіла, інтенсивність вправ, а також наполегливість і цілеспрямованість самого спортсмена.
Якщо людина має початковий велику вагу, то першою метою повинно стояти зменшення жирового прошарку. В іншому випадку накачані м'язи будуть приховані під шаром жиру. Зменшення обхвату талії в середньому займає від 3 до 6 місяців, і лише потім можна приступати до промальовуванні рельєфу живота.
Одним з важливих умов накачування преса є систематичність занять. Працьовитий і завзятий спортсмен здатний домогтися хороших результатів вже за 1,5-2 місяці. Але якщо вправи для преса виконувати лише пару раз в тиждень, то дочекатися результату у вигляді «кубиків» можна через 3-4 місяці. Також не варто забувати і про індивідуальні особливості будови тіла людини: одним легко вдається підтримувати фізичну форму, іншим доводиться годинами займатися кардионагрузками і строго рахувати калорії, щоб не допустити збільшення жирового прошарку.
Правила виконання вправ для преса
Щоб швидше наблизитися до бажаної мети, необхідно внести ряд змін в звичний життєвий уклад:
- Для підтримки гарної фізичної форми та зменшення товщини жирового прошарку необхідно дотримуватися активного способу життя і правильного харчування. Ці умови допоможуть швидше домогтися успіху. Рекомендується використовувати дробовий принцип харчування, що розділяє добовий раціон на 5-7 прийомів їжі. У ранкові години віддають перевагу складним вуглеводам, ввечері вживають переважно білок. Необхідно звести до мінімуму жирну і смажену їжу, алкоголь, цукор. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години до сну.
- Після інтенсивної аеробного тренування не рекомендується їсти протягом 1-2 годин.
- Для позбавлення від зайвої ваги в розпорядок дня додають пробіжки, віджимання і підтягування на перекладині. Не потрібно робити акцент тільки на вправи для преса - жировий прошарок зменшується по всьому тілу, але з різною інтенсивністю, тому набагато ефективніше задіяти в роботі велика кількість м'язів.
- Хитання преса не позбавляє від жиру на животі, його завдання - зміцнення м'язів.
Почавши тренування, не слід їх припиняти або виконувати безсистемно, так вони принесуть більше шкоди, ніж користі.
Вправи для преса, виконувані в домашніх умовах, мають ряд вимог:
- систематичність занять;
- на перших етапах навантаження повинна бути легкою, інакше бажання тренуватися швидко зникне;
- кілька днів з початку занять в м'язах преса можуть бути хворобливі відчуття, тому не слід забувати про розтяжці і помірному дозуванні навантаження;
- вправи виконують послідовно, в роботі повинна брати участь не тільки пряма м'яз, але і внутрішні, зовнішні косі і поперечні м'язи;
- у міру адаптації організму до навантажень підвищують інтенсивність тренувань: збільшують кількість повторів, підходів; скорочують паузи між підходами; використовують різні обтяження.
В якості додаткової навантаження вдаються до статичної планці. Тривалість виконання вправи необхідно постійно збільшувати.
Для домашніх занять використовують наступну схему: протягом 35 секунд виконують приблизно 15 скручувань, потім роблять паузу в 40 секунд. Повторюють інтервал потрібну кількість разів.
Вправи для пресу в тренажерному залі
Більш ефективно опрацювати черевний прес можна в тренажерному залі. Тренажери дають можливість ізольованого пророблення цільової м'язи, вимикаючи з роботи допоміжні і стабілізуючі групи. Починати тренування потрібно з розминки, найкраще використовувати кардіо тренажери. Разміночную частина виконують протягом 20 хвилин, потім переходять до основного комплексу для качання преса.
Перша вправа виконують з тросами:
- Встають прямо, руки розведені в сторони, в долонях рукояті тросів.
- Натягують троси, згинаючи руки в ліктьових суглобах, направляючи кисті до низу живота.
- Повертаються в стартову позицію і роблять повтор елемента.
Друга вправа для преса виконують на турніку:
- Двома руками хапаються за перекладину зручним хватом. Повисають, витягнувши тіло в струну.
- Роблять вдих, потім на видиху піднімають прямі ноги під прямим кутом до корпусу.
- На вдиху опускають ноги вниз.
- Для полегшення вправи тягнуть зігнуті в колінах ноги до грудей.
Третя вправа опрацьовує нижню частину прямого м'яза преса:
- Опускаються на спину, витягають руки вздовж корпусу, долоні підкладають під сідниці тильною стороною вгору. Ноги з'єднують разом і випрямляють.
- Прямі ноги піднімають вгору перпендикулярно підлозі. Поперек повинна бути щільно притиснута до його поверхні, інакше навантаження може зміститися на м'язи стегон.
- Опускають ноги вниз і, не торкаючись поверхні підлоги, роблять повтор вправи.
Четвертий елемент теж виконують в положенні лежачи на спині:
- З'єднують пальці рук в замок за головою. Згинають коліна під прямим кутом, тримають їх у висячому положенні.
- На видиху підтягують протилежну пару кінцівок один до одного, скручуючи корпус.
- На вдиху розпрямляються і повторюють рух з наступною парою кінцівок.
Кожен елемент виконують по 15 разів, мінімум в 2 підходи. Після тренування рекомендується зробити пробіжку на біговій доріжці протягом 10-15 хвилин. Інтенсивність занять потрібно планомірно підвищувати, довівши кількість повторень кожної вправи до 50. Час, відведений на вправи для пресу, має поступово зрости з 15 до 30-45 хвилин.
Слід пам'ятати, що найкращий результат досягається при тренуваннях всього тіла, а не його окремих частин. Тому крім преса важливо працювати і над іншими м'язовими групами.