Що я хотів би сказати тут і зараз? По-перше, я збираюся викласти уроки, які сам хотів би отримати в молодості. Це секрети про систему бодібілдингу, які дуже допомогли б мені, якби хто-небудь розповів мені про них тоді, коли я тільки починав. Якби я застосував їх тоді, то не допустив би тисячі непотрібних тренувань і дюжини травм, і домігся б вражаючих успіхів. Зараз ці уроки можуть стати в нагоді іншим, можливо, особисто вам. Вони будуть корисні як новачкам, так і досвідченим і навіть дуже просунутим бодібілдерам.
Бодібілдинг приносить радість і задоволення тільки тоді, коли тренування дають результат. Якщо цього не відбувається, то вас чекає тільки розчарування.
1. Великий секрет бодібілдингу
Немає такої системи бодібілдингу, програми або схеми підходів і повторень, які ще не відкриті. Секретів в бодібілдингу давно не залишилося, але завдяки тому, що корисні поради постійно перемішуються з шкідливими, більшість бодібілдерів постійно плутає в тумані. Багато хто вважає, що по-справжньому ефективні техніки повинні бути дорогими і недоступними широкому загалу.
Найчастіше атлети просто не користуються найбільш продуктивними радами, навіть якщо прекрасно їх знають.
2. Найголовніший пріоритет
Якщо ви не тренуєтеся безпечно (без травм), то ніколи не зможете повністю реалізувати свій потенціал в спортзалі. Начебто це очевидно, але судячи по тренуваннях більшості бодібілдерів, багато хто зовсім не звертають на це увагу. Бодібілдери постійно отримують травми і часто змушені пропускати тренування, щоб краще відновитися. Неповноцінні або втрачені тренування гальмують або зовсім зупиняють прогрес, через що багато хто просто втрачають інтерес до спорту і відмовляються від нього назавжди.
Щоб отримувати найкращі результати, потрібно тренуватися безпечно,
3. Чи потрібні присідання
Колись я був упевнений, що будь-який серйозний бодібілдер повинен присідати зі штангою, а той, хто не присідає - слабак. Тепер я думаю по-іншому.
За умови коректної техніки з особливою увагою до розташування страхувальних стопорів, а також при відповідній структурі тіла присідання зі штангою дуже продуктивні. На жаль, правильну техніку і достатню увагу до страховки можна спостерігати вкрай рідко.
Однак правда полягає в тому, що більшості бодібілдерів зовсім не обов'язково присідати.
Альтернативою присіданням можуть служити мертві тяги паралельним хватом, жими ногами і присідання з додатковим обтяженням на спеціальному поясі. Ці вправи теж небезпечні, якщо виконуються з неправильною технікою, але ступінь їх небезпеки нижче, ніж у присідань зі штангою.
Правильна техніка присідань включає в себе невеликий прогин в області низу спини протягом усього амплітуди кожного повторення. Якщо ви не можете зробити це. краще не присідайте. Ніколи не округляйте спину під час присідань.
Будь тренується з правильною технікою, може знайти, щонайменше одну потрібну йому форму мертвих тяг - традиційні мертві тяги; мертві тяги паралельним хватом; мертві тяги в стилі сумо або з прямими ногами; часткові або румунські мертві тяги. Ця вправа дуже ефективно, але його рідко виконують правильно, а тому випадки травм тут нерідкі. Або виконуйте мертві тяги правильно, або повністю відмовтеся від них. Правильна техніка виконання мертвих тяг зі штангою теж передбачає невеликий прогин в нижній частині спини протягом усього амплітуди кожного повторення. Гриф повинен рухатися дуже близько до ніг. Ніколи не округляйте спину під час виконання мертвих тяг.
5. Найважливіше правило
«Використовуйте коректну форму!» - цю фразу ми чуємо постійно. Але зайдіть в будь-який спортзал, і ви мало де побачите правильну техніку, яким би не було вправу, і не тільки у новачків. Не дивно, що травми переслідують атлетів постійно.
Коректна техніка вправ це фундаментальний принцип, але повсюдне ігнорування його просто вражає. Потрібно бути виключно уважним до правильному налаштуванні тренувального обладнання, хвату, постановці ніг, положення тіла і траєкторії руху грифа. Мало хто тренуються роблять все вправи в коректній техніці, тому що вони, і більшість інструкторів і персональних тренерів не знають що це таке.
Техніка ні в якому разі не повинна грати другорядну мова в тренувальній програмі - вона є первинною! Вивчіть правильну техніку, і застосовуйте її без компромісів - завжди.
6. Швидкість і контроль над повтореннями
Піднімаючи вагу, не підкидає його опускаючи - не кидайте. Більшість тренуються виконують повторення занадто швидко - одна секунда або навіть менше на кожну фазу!
Рівна манера виконання кожного повторення повинна стати правилом. Якщо повторення виробляються рівна, то навантаження надається на м'язи, абсолютно безпечна. На практиці рівна манера виконання повторення означає тривалість не менше двох-трьох секунд на позитивну фазу і ще двох-трьох на негативну. На позитивну частину останнього повторення фінального сету, коли ви вже стомлені, може піти і все п'ять секунд. У одних вправ амплітуда руху ширше, ніж у інших, і часу на повторення може піти більше.
Звичайно, навіть рівні, підконтрольні повторення можуть бути виконані неправильно, і тоді ризик травми зростає. Хоча швидкість повторень і техніка виконання рухів - це різні речі, вони є невід'ємною частиною бе-пеки тренування. Вивчіть кожну вправу і виконуйте його підконтрольним, безпечним і результативним способом.
7. «Ні болю, ні зростання»?
Ніколи не робіть нічого, що заподіює вам біль, що не тренуйтеся, якщо ви отримали травму, і ніколи не працюйте, перемагаючи біль. Сукупний м'язовий дискомфорт і загальне стомлення в результаті виконання вправ зі значними зусиллями і з правильною технікою, бажані, але біль - ніколи. Будь-яка гостра, ниючий або раптовий біль - це ознака отриманої травми.
Сила-силенна людей кинули бодібілдинг тому що слідували дурним радам. Ті, хто живуть згідно максими «немає болю, немає росту», пошкодують про це рано чи пізно.
8. Складання програми
Правильна система бодібілдингу будується на тому що, тренувальних днів має бути менше, ніж за п'ять днів відпочинку - тренуйтеся не більше трьох разів на тиждень. Більшість бодібілдерів тренується занадто часто. Ті, хто тренується частіше трьох днів в тиждень, - або мають виняткові генетичні дані, або використовують фармакологічні засоби.
Більшості серйозно налаштованих новачків досить тренуватися два рази на тиждень по одній і тій же програмі на все тіло, що складається приблизно з восьми базових вправ, зосереджені: на вивченні і відточуванні техніки виконання рухів, і поступово підвищуючи робочі ваги.
Навіть найдосвідченіші бодібілдери можуть досягти успіху з тренувальною програмою з двох сесій на тиждень, але їм потрібно лише чергувати дві різні програми на все тіло. Якщо ви відчуваєте потребу в більш тривалому відпочинку, то можна розділити тіло на дві половини і чергувати тренування, приходячи в спортзал один раз в три дні. Тоді кожна частина тіла буде отримувати навантаження раз в неде-лю. Наприклад, тренуйте квадріцепси, біцепси стегон, низ спини, верх спини і біцепси на одній сесії, а прес ікри, груди, дельтоіди, трицепси і шию - на інший.
Якщо стимуляція кожної частини тіла раз на тиждень не дає м'язового зростання, а навантаження два рази в тиждень здаються зайвими, тренуйте кожну частину тіла три рази на два тижні. Наприклад, використовуйте нижченаведений спліт, чергуючи тренування на трьох сесіях в тиждень.
Понеділок: квадріцепси, біцепси стегон, низ спини, верх спини і біцепси.
Середовище: прес, ікри, груди, дельтоіди, трицепси і шия.
П'ятниця: квадріцепси, біцепси стегон, низ спини, верх спини і біцепси.
Понеділок: прес, ікри, груди, дельтоіди, трицепси і шия.
Середовище: квадріцепси, біцепси стегон, низ спини, верх спини і біцепси.
П'ятниця: прес, ікри, груди, дельтоіди, трицепси і шия.
Навіть ця програма може перевтомити вас, якщо використовувати занадто багато вправ або сетів, але це вже предмет обговорення для іншої статті. IM