Ця вправа відомо вже давно, але одним з перших, хто його «показав всьому світу» був Брюс Лі. Він віджимався на двох пальцях однієї руки і, кажуть, міг зробити поспіль тисячу повторень, хоча документального підтвердження цьому не існує.
В віджимання на одній руці, крім прямої навантаження на руку, чималу роль відіграє статичну електрику, яке йде на тіло через необхідність підтримувати рівновагу. Адже якщо ступні зімкнуті, то ви залишаєтеся на двох точках опори - ступні в одній, рука в інший. Для полегшення статичного навантаження, багато спортсменів розводять ступні на ширину плечей один від одного і більше.
Хвати або положення кистей
Руку, на якій віджимаєтеся, можете розташовувати так, як вам зручно:
Друга рука в цей момент може бути за спиною, або витягнутої в сторону, для підтримки рівноваги.
З обтяженням
Якщо вам не вистачає навантаження при віджиманні на одній руці, то можете використовувати будь-які типи обважнювачів, які використовуються в спорті (жилети, диски, гантель або мішок з піском у вільну руку і т. Д). А для збільшення статичного навантаження можете скористатися наступною технікою:
- У вільну руку взяти склянку з водою і витягнути її вперед або в бік. Додаткова статичне навантаження на все тіло вам забезпечена.
- Також можете використовувати платформу під ноги для отримання додаткового навантаження. Чим вище платформа, тим важче і тим більше навантаження на верхню частину грудей.
Як уже згадувалося вище, у всіх вправах, які вимагають підтримки рівноваги тіла, важливу роль відіграє статичну напругу м'язів. В віджимання на одній руці цю напругу йде практично на все тіло, в тому числі на м'язи обличчя і шиї. Основну ж навантаження при виконанні отримують:
- трицепс
- Найширший м'яз спини (на стороні руки, яка віджимається)
- дельти
- Середня частина грудей
Збільшити кількість
Для тренування ви можете робити вправу по черзі на кожну руку. Тобто не 10 на лівій, потім 10 на правій, а 1 лівої, 1 правої по черзі до 10. Таким дією ви даєте на руку мінімальний відпочинок між повторами і м'язи встигають насичуватися киснем. Збільшуючи швидкість у виконанні, також підвищується і загальна витривалість, що незабаром дасть збільшення кількості повторень.
Віджимання загальним хватом
бічна планка
Віджимання з зусиллям на одну руку
горизонтальна планка
Також можете вчитися таким віджимань, розташовуючи руки на височини, наприклад на підвіконні або на стільці.
Використовуйте наші програми тренувань
Проводьте час за грою з користю
