При виконанні вправи підтягування загальним хватом руки розташовуються на ширині плечей на перекладині. Ноги можуть бути схрещені, можуть бути витягнуті, в будь-якому випадку, положення ніг не впливає на правильність виконання. Виконання вважається зарахованим, якщо підборіддя став врівень або вище рівня перекладини.
У нижньому положенні вису руки повинні бути максимально распрямлени.
Пам'ятайте, що правильне дихання при виконанні будь-якої вправи сприяє насиченню організму киснем, що впливає на зростання м'язової маси. При підтягуванні ви видихаєте при підйомі вгору, а вдихаєте при спуску.
Дуже важливо не затримувати дихання і не робити часті короткі вдихи і видихи. Намагайтеся дихати в такт виконання.
Хвати або положення кистей
П одтягіванія можуть проводиться як прямим (кисті рук розташовуються на перекладині пальцями від виконує вправу), так і зворотним хватом (кисті рук розташовуються пальцями до учасника, як показано на малюнках). Різниця цих хватів полягає в тому, що при виконанні підтягування зворотним хватом ви більше навантажуєте м'язи передпліччя і частина навантаження потрапляє на біцепс.
З обтяженням
вправа підтягування з обтяженням ривком. При дуже різкою навантаженні ви можете отримати травму, яка в будь-якому випадку не варто вашого здоров'я.
Навантаження при виконанні цієї вправи в основному йде на біцепс - приблизно 70%. Остальник 30% навантаження рівномірно розподіляються між м'язами передпліччя, найширшої і середньої м'язами спини.
Збільшити кількість
Щоб збільшити кількість підтягувань існує безліч технік. Одна з них: Ви виконуєте вправу швидко, без ваги, на максимальну кількість повторень. І так 3-4 рази на день. Зростання кількості повторів при такій техніці становить 2-3 повторення в тиждень за умови виконання кожен день!
Також для тренування підтягувань можете використовувати наші програми тренувань. Вони дозволять вам урізноманітнити свої заняття і уникнути застою в прогресі.
Програми тренувань для підтягувань
Світовий рекорд з підтягування нижнім хватом серед чоловіків за 1 хвилину належить Джейсону Пітцолду, який зміг підтягтися 50 разів за один підхід. Цьому ж атлету належить і рекорд по підтягування верхніма хватів в чоловічій номінації і становить 51 повторення.
Серед жінок в топі по підтягування за 1 хвилину тримається Еліца Вебер. Її рекорд становить 33 підтягування верхнім хватом і 31 підтягування нижнім.
За 1 хвилину вільним стилем, який допускає розгойдування, рекорд встановив Стенфорд Епселофф, який зміг виконати 62 повторення.
100 раз за 3 хвилини зміг підтягтися в'єтнамський атлет Нго Ксюань Чуйен нижнім хватом. У цій же номінації Еліца Вебер зробила 57 повторень.
За 30 хвилин в номінації підтягувань нижнім хватом свій рекорд знову позначив Джейсон Пітцолд, який зробив 534 повторення. За ті ж 30 хвилин верхнім хватом Стіфер Хайленд зумів виконати 493 зарахованих повторення. Серед жінок за 30 хвилин обидва рекорду з підтягування як верхнім, так і нижнім хватом належать Еліс Вебер і складають 345 і 297 повторень.
За 1 годину серед чоловіків верхнім хватом Стіфер Хайленд підтягнувся 908 раз, в той час як всім відомий атлет Джейсон Пітцолд встановив новий світовий рекорд по підтягування нижнім хватом, зробивши 920 повторень. Обидва рекорди в цій номінації серед жінок належать все тієї ж Еліс Вебер і складають 560 і 535 підтягувань.
Гай Шотт за 6 годин підтягувань нижнім хватом зміг виконати 2456 повторень. Рекордом в підтягуваннях верхнім хватом може похвалитися Стіфер Хайленд, у якого вистачило витривалості осилити 2968 повторень.
Все той же Гай Шотт за 12 годин нижнім хватом встановлює ще один світовий рекорд по підтягування - 3116 повторень. Коли його опонент - Стіфер Хайленд верхнім хватом підтягується 3750 раз за один підхід.
Стівен Прайс, студент університету, за 12 годин нижнім хватом встановлює рекорд в 3175 повторень.
Д про полнітельние вправи
Використовуйте наші програми тренувань