Присідання пліє, які також називають присіданнями з широкою постановкою ніг - це базова вправа для ніг і сідниць.
Сам термін «пліє» спочатку з'явився в балеті і позначав згинання ніг в положенні, коли шкарпетки розгорнуті назовні.
Присідання пліє виконуються з широкою розстановкою ніг, при цьому носки повинні бути повернені вперед-в сторони, так, щоб між ними був кут в 90 градусів.
Як обтяження зазвичай використовуються гиря або гантель. Отже, розберемося в тому, які ж м'язи задіюються при виконанні таких присідань.
Які м'язи працюють
Присідання з широко розведеними ногами підійдуть в першу чергу дівчатам, які прагнуть підтягнути ноги і виділити сідниці.
Також їх можна використовувати спортсменам середнього та просунутого рівня, щоб урізноманітнити програму тренувань.
Під час виконання цих присідань задіяні:
Основна цінність цієї вправи полягає саме в тому, що воно допомагає створити великі і ефектні сідниці.
Також пліє дозволяють підтягнути внутрішню поверхню стегна. Тому дана вправа найчастіше використовують дівчата.
варіанти виконання
Вправу можна виконувати з обтяженням в опущених вниз руках, з обтяженням перед грудьми або зовсім без нього. Останній варіант підійде в першу чергу новачкам, яким важко виконати його з гантелей або гирею в руках.
Крім того, його на перших порах можна використовувати всім, хто тільки освоює дану вправу - має сенс добре відчути техніку виконання перед тим, як переходити до великих навантажень.
Також цей спосіб підійде для многоповторних тренувань, метою яких є прискорення спалювання жиру в зоні стегон і сідниць. В такому випадку в одному підході можна робити 25, 50 і більше повторень.
Якщо ви виберете пліє з опущеним вниз обтяженням, його потрібно тримати в витягнутих до підлоги руках. Для цього відмінно підійде гиря.
Саме цей варіант можна назвати основним, так як він дозволяє найкращим чином сконцентруватися на опрацюванні цільових м'язів. Також пліє зручно робити з гантеллю, розташованої на рівні грудей.
техніка виконання
- Прийміть вихідне положення: розмістіть гриф на плечах, поставте ноги ширше плечей, розгорніть носки в сторони.
- Роблячи вдих, повільно опустіться вниз.
- На виході швидко, але також плавно, поверніться у вихідне положення.
Ноги можна ставити ширше або вже. Спробуйте різні положення, щоб визначити, який варіант підійде саме вам для опрацювання цільових м'язів.
Як і при виконанні інших видів присідань, таз під час руху вниз необхідно відводити назад. У нижній точці розташовуйте сідниці так, щоб ваші стегна були розташовані паралельно підлозі, або ще нижче.
Для того щоб збільшити амплітуду руху при виконанні вправи з обтяженням внизу, потрібно ставити ноги на платформи або гімнастичні лави - такий варіант підійде вам в тому випадку, якщо ви не новачок.
Затримуйтеся в нижній точці на 1-3 секунди, щоб отримати найкращі результати від виконання вправи.
Під час підйому концентруйтеся на роботі цільових м'язів: якщо в першу чергу ви хочете пропрацювати сідниці, зосередьте всю увагу на них, виконуючи підйом за їх рахунок.
Витягайте тіло вгору за рахунок роботи сідничних м'язів. Точно таким же чином можна перекласти основне навантаження на м'язи стегна, щоб підтягнути цю зону.
Присідання передбачають виконання широкоамплітудні рухів, тому для тренувань, спрямованих на збільшення м'язових обсягів, досить 6-12, іноді 15, повторень.
Якщо вашою метою є в першу чергу жиросжигание і підтяжка сідниць або стегон, можна робити від 25 до 50 повторень або навіть більше.
поширені помилки
- Для того щоб отримати хороші результати, необхідно працювати з великими обтяженнями, однак, знайте міру, не використовуйте занадто велику вагу. Якщо ви не в змозі зберегти грамотну техніку, краще зменшити масу обтяження, ніж робити пліє неправильно.
- Під час виконання присідання відводите таз назад. Багато новачків залишають його практично на тому ж рівні, на якому він розташовується, коли вони знаходяться в положенні стоячи. Це неправильно - сідниці обов'язково повинні йти назад під час руху вниз.
- Зберігайте легкий прогин в попереку під час всього підходу і тримайте плечі розправленими. Чи не круглі спину і не сутультесь. Ваш погляд повинен бути спрямований вперед або вгору, це допоможе утримати правильне положення корпусу.
Цікаві факти
Балетне рух пліє, або присідання, в честь якого було названо цю вправу - один з чотирьох основних елементів хореографії, поряд з підйомом на носки, обертанням і стрибком.
Воно виконується в положенні носки нарізно, коли стопи розташовані паралельно корпусу і дивляться в різні боки.
Чоловікам, які хочуть включити присідання пліє в свою тренувальну програму, не варто бентежитися, що термін прийшов з хореографії.
Адже відомо, що навіть Арнольд Шварценеггер брав уроки балету для того, щоб розвинути координацію і навчитися граціозно рухатися на сцені. Ці навички допомогли йому стати багаторазовим чемпіоном світу з бодібілдингу.
- Виберіть підходящий варіант пліє: цю вправу можна робити без обтяження, з гантеллю, утримуваної на рівні грудей, або з гирею або гантеллю, що знаходиться в опущених вниз руках.
- Виберіть підходящу вам ширину постановки ніг.
- Відводите таз назад під час руху вниз.
- Намагайтеся опускатися якомога нижче.
- Затримуйтеся в нижній точці на 1-2 секунди, щоб дати максимальне навантаження м'язам.
- Під час всього підходу тримайте плечі розправленими, а спину - рівною, зберігайте легкий прогин в попереку.
Цей урок допоможе вам навчитися виконувати присідання пліє з правильною технікою: