Присідання пліє сприяє розвитку сили великої м'язової групи нижнього відділу тулуба. Спортсмен опускаючись вниз і піднімаючись покращує роботу великого сідничного м'яза стегон. М'язова група передній Бедрово поверхні бере участь в рухах колін. При необхідності контролю за гомілковостопними суглобами включаються в роботу ікри.
Хребцева випрямляють м'язи сприяють утриманню рівною спини під час виконання всієї амплітуди руху. Внутрішня сторона стегон більше всіх бере участь і потужно навантажується під час присідання і підйому.
М'язові групи преса, квадріцепсов, литок, сідниць, включаються в роботу разом і забезпечують координацію рухів. Ми відзначили які м'язи беруть участь під час опрацювання даного вправи. На фото відзначені працюють групи м'язів.
Пліє з гантелей
Чому вводяться в програму тренувань цю вправу?
- Вправи можна виконувати в домашніх умовах.
- Сильно не навантажуються суглоби.
- Єдине вправу включає в роботу безліч м'язів.
- Нижні м'язові групи збільшують силові показники.
- Внутрішня область стегон стає підтягнутою і стрункою.
- Округлюються сідниці.
- Для вагітних жінок заборон немає.
- Малий таз отримує поліпшену циркуляцію крові.
- Координація рухів стає впевненіше.
Для виконання вправи необхідно:
- Прийняти вихідне положення, прес напружений, беріть гантель хватом зверху двома руками. Широко поставте ноги, п'яти стоп розгорніть в середину. Тяжкість знаходиться між ногами на прямих руках.
- Вдих. З рівною спиною повільно присідаєте до тих пір поки не почуєте гарну розтяжку м'язів. Спокійний повернення в початкове положення.
Для кожної жінки має значення її зовнішній вигляд. А щоб тривалий час не втратити форму важливо тренувати внутрішню поверхню стегна, найважливішу зону. Цьому і сприяє присед з гантелями.
Техніка виконання присідань
Робити вправу можна і з гантелями і з гирею. Тримаємо тяжкість біля тулуба в прямих руках для виключення перенесення ваги на шкарпетки. Обов'язково повинен бути прогин попереку протягом всієї роботи.
Таз трохи відводимо назад, грудну клітку подайте вперед, дивимося прямо перед собою. Це положення безпечно для спини. Не намагайтеся дивитися вниз або округляти спину щоб уникнути травми.
- Широко поставте ноги, шкарпетки вивернуті в сторони вони будуть регулювати колінний суглоб під час руху. Гиря перед вами по центру.
- Опустіться вниз і відведіть сідниці назад. Амплітуда руху відбувається з прямим корпусом і трохи зігнутими суглобами колін.
- Присідайте так глибоко як тільки можливо.
- Повністю випрямляти коліна піднімаючись не рекомендується, для уникнення навантаження на суглоб і ослаблення м'язової групи.
- На вдиху поволі опускаетесь контролюючи хребет, колінні суглоби, положення голови.
- На підйом відштовхуйтесь п'ятами.
- Повторення присідань від чотирнадцяти до двадцяти разів. Робочих підходів має бути не менше п'яти.
Пліє зі штангою
Для виконання даної вправи вам знадобляться;
- Пояс атлета.
- Перев'язувальний матеріал.
Ці предмети під час розминки застосовувати не варто. М'язові групи повинні розігрітися і звикнути до великого навантаження.
Не намагайтеся вирішити накладки на гриф, вона заважає контролювати штангу. Намагайтеся класти предмет обважнення на м'язову групу трапеції. Цим ви досягнете жорсткого фіксування штанги і збільшите тренувальний ефект.
Як привильно виконувати вправу?
- Покладіть штангу на верхню частину трапецій.
- Максимально широко розведіть шкарпетки ніг в сторони.
- По можливості поставте нижні кінцівки якомога далі один від одного трохи зігнувши коліна.
- Остерігайтеся нахилів вперед роблячи присідання, щоб ініціаторами не стали м'язи сідниць і довгі спини.
Присідання в Сміта здатні доповнювати і урізноманітнити класику, але замінити не в змозі. Комфорт виконуваної дії в тренажері має місце. У ньому легко працювати і безпечно, але якість бажає бути кращою. Приседи з вільним вагою дають можливість розвивати цільові м'язи і групи м'язів - стабілізаторів. Якщо ці м'язи не задіяні в роботі то і цільові м'язові групи достатнє навантаження уникають.
Зовсім по іншому виглядають додаткові вправи в Сміта. Він незамінний для концентрують проробок нижніх кінцівок. Тут не знадобитися контроль над рівновагою, а ноги є можливість виставити вперед, щоб звільнити поперек від навантаження.
Такі рухи йдуть плюсом так як можлива опрацювання нижніх квадріцепсов. Варіанти приседов в тренажері різноманітні; ноги на ширині плечей, сумо, широка постановка ніг і багато інших. Присідання пліє в Сміта обожнюють виконувати дівчата для сідниць, їх зміцнення і додання красивих форм.
- Ноги якомога ширше плечей, штанга на плечах, шкарпетки направлені в різні боки.
- Пряма спина, прес напружений, повільне опускання вниз згинаючи коліна, стегна в кінцевому підсумку повинні знаходитися на паралелі з підлогою.
- Повернення в початкове положення не поспішаючи.
Правильне виконання вправи дає стовідсоткову гарантію досягнення поставлених цілей.
Для схуднення
Приседи класики для зняття зайвої ваги беруть участь в розвитку майже всіх м'язових груп нижніх кінцівок, навантаження відбувається в більшій мірі на що призводять і сідниці.
Вам набридли ваші великі стегна, тоді включайте негайно пліє. Вони як ніщо інше впливають на формування красивих і струнких ніг.
Як робити цю вправу?
- У стійці прямо дуже широко поставте нижні кінцівки.
- Розведіть стопи так, щоб п'яти дивилися один на одного.
- Поставте руки на пояс.
- На вдиху починаємо повільно присідати розводячи колінні суглоби. Виконуйте пошук до паралельності стегон з підлогою. Тулуб має бути рівним, дивіться перед собою.
- Повертаєтеся в початкове положення також повільно.
Повторюйте виконання посилаючись на програмні вимоги.
Відмінності від сумо
Ці обидва присідаючи щадні для квадріцепсов, і прекрасні в опрацюванні сідничних м'язів і внутрішньої поверхні стегон.
Потрібно відзначити що в пліє внутрішня поверхня стегна отримує навантаження більше ніж в сумо. Наше тулуб знаходиться в строго вертикальному положенні, а виконуючи сумо тазова частина відводиться назад, при нахилі спини вперед. Тому ускладнення можна збільшити.
Хочете навантажити сідничний частина робіть сумо, тренуєте Бедрово біцепси, квадріцепси - застосуєте пліє, після все закріпіть в тренажері Сміта. Така програма тренувань дає негайні показники в кращу сторону.
Широкі пліє в сумо
Цей вид приседов має відміну від багатьох інших у постановці ніг. Ваші нижні кінцівки повинні знаходиться в такому положенні як у борців сумо. Такий стан дасть можливість дуже добре розвивати внутрішні частини Бедрово м'язів. Головною особливістю є пряма тазова частина, вона майже не приділяється тому.
Присідання на перший погляд здаються дуже простими вправами. Ми деколи їх просто ігноруємо не включаючи до програму тренувань. А це позиція в корені хибна.
Як ви переконалися приседов існує величезна кількість і вони далеко не такі прості як нам здається. Треновані ноги грають велику роль в спортивному справі, і досягти хороших показників можна завдяки присіданням, в тому числі пліє.
Найбільша група м'язів знаходиться на нижніх кінцівках, і енергії вона витрачає дуже багато. Тренуючи м'язи ви поповнюєте організм поживними речовинами. Відгуки говорять про підвищений апетит після виконання присідань. Це і зрозуміло, адже роблячи такі навантаження організм спалює велику кількість калорій. Швидше відбувається метаболізм і людина худне.
Все таки більшість дівчат в своїх відгуках схильні визнати вправи з присіданнями найефективнішими в досягненні поставлених цілей.
- Для жінок
- Харчування і дієти
- тренування
- цікаве
- мотивація
- Основні питання
- Медикаменти
- анаболічні стероїди
- аптечні засоби
- Методики і тренування
- кардіо
- Тренування і програми
- живлення
- Правильне харчування
- Спортивне харчування
- вправи
- Груди і прес
- Ноги і спина
- Руки і плечі
- Відповіді для новачків - як швидко накачатися?
- Як застосовується милдронат в бодібілдингу
- Ефективна програма тренувань на брусах
- Кардіо тренування - її ефективність і необхідність
- Спліт тренування для чоловіків і жінок
Популярне на сайті
- Вправи для косих м'язів преса
- Різновид тяги вертикального блоку
- Набір м'язової маси для худих - поради початківцям
- Користь і шкода риб'ячого жиру - як приймати спортсменам?
- Вживання сиру на ніч