Коли люди тільки починають займатися спортом, ясна річ, у них виникає безліч питань. Як виконувати вправу? Яка тренування є найбільш ефективною? Однак є ще одне дуже важливе питання - як правильно дихати під час фізичних навантажень? Раніше я вважала, що дихання відбувається мимоволі, навіщо тоді його контролювати. Але вже після декількох тренувань я серйозно замислилася, чому тренер приділяє стільки уваги тому, як ми дихаємо. Він постійно стежить за тим, щоб під час виконання вправи я не затримувала дихання і вчасно відновлювала його темп. Обговоривши це питання з тренером, я зробила певні висновки і хочу ними поділитися з вами.
У нашому повсякденному житті дихання відбувається природним чином і не потребує будь-яких зусиль. Наш організм потребує кисню, тому ми вдихаємо. Потім ми повинні позбутися від вуглекислого газу, тому ми видихаємо. Проте, мало хто використовує свої легені на повну потужність. У стані спокою людина використовує лише 10-15% від фактичної ємності легень, зазвичай роблячи швидкі і неглибокі вдихи.
Коли ми займаємося спортом, наші працюючі м'язи вимагають більшої кількості кисню. Також в результаті посиленого тренування виробляється більше вуглекислого газу. Це призводить до автоматичного прискоренню дихання. Але не варто приймати цей процес як даність. Усвідомлене і контрольоване дихання допоможе відчувати себе більш комфортно, запобіжить запаморочення, яке може бути наслідком нестачі кисню, і ми отримаємо кращу віддачу від наших тренувань.
Правильне дихання покращує якість нашого життя і спортивні досягнення. Важливо знати, що може статися при неправильному диханні і уникнути цього. Можливі наслідки неправильного дихання:
- неприємні відчуття в області спини і шиї;
- втома і втрата енергійності;
- підвищення артеріального тиску;
- слабкий прогрес у розвитку м'язів;
- психічні та емоційні проблеми.
Неправильне дихання відбувається, коли ми вдихаємо і видихаємо за допомогою грудей, а не діафрагми. Багато з нас дихають грудьми. Це може бути викликано різними причинами, наприклад, стресом, поганою поставою або шкідливими звичками. Коли ми дихаємо грудьми, м'язи шиї і верхньої частини грудної клітки стають дуже напруженими від надмірного їх використання. Ми також не отримуємо достатньо кисню для здорового функціонування тіла і мозку.
Можна прямо зараз перевірити себе. Встаньте рівно, покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Дихайте звичним чином і простежте, яка саме рука рухається. Якщо у вас грудне дихання, нічого страшного, багато так дихають, навіть не усвідомлюючи цього. Просто зробіть висновки і постарайтеся виправити ситуацію.
Отже, ми встановили, що грудне дихання - це не наш шлях. Замість цього ми повинні робити глибокий вдих за допомогою діафрагми. Діафрагма - це куполоподібний м'яз під легкими, яка відділяє грудну порожнину від черевної. Коли ми вдихаємо через діафрагму, вона тисне на органи черевної порожнини, стискаючи їх. Це дає досить простору, щоб обсяг грудної порожнини збільшувався. Під час діафрагмального дихання в наші легені надходить набагато більше повітря, а організм збагачується киснем. Тому нам легше даються спортивні навантаження, а результати більш вражаючі.
Щоб навчитися дихати животом потрібно лягти на спину, покласти руки над пупком, неспішно вдихати і видихати. Можна навіть покласти на живіт книгу, щоб змусити себе працювати старанніше і добре відчути м'язи. Якщо піднімається грудна клітка, а живіт залишається на місці, продовжуйте практикувати. Немовлята і діти природно дихають діафрагмою. Привчіть себе дихати правильно, зробіть це своєю звичкою і вже незабаром фізичні навантаження будуть даватися набагато легше і ефективніше.
Дихання при аеробних навантаженнях
Коли ми ходимо, бігаємо, їздимо на велосипеді або виконуємо будь-які інші серцево-судинні вправи необхідно постаратися дихати глибоко і розслаблено. В ідеалі, ми всі повинні практикувати діафрагмальне дихання, яке дозволяє вдихнути глибше і доставляє в організм більше кисню. Що особливо важливо під час інтенсивних тренувань. Однак потрібно мати на увазі той факт, що наше дихання не завжди збігається з нашими рухами і не обов'язково потрібно змушувати себе дихати в такт. Наприклад, плавець може зробити вдих, а видих зробити після кількох ударів рукою об воду. Немає чіткого правила типу вдихніть, зробіть три кроки і видихніть. Ключ у тому, щоб знайти такий ритм дихання, який буде комфортним особисто вам, і дотримуватися його.
Дихання при силових тренуваннях
Як і кардіо, силовий тренінг збільшує потребу організму в кисні і автоматично прискорює частоту дихання. Тим не менш, багато людей мають тенденцію затримувати дихання під час фізичних навантажень, особливо при піднятті важких предметів. Це тільки обмежує доставку кисню до мозку і викликає запаморочення, непритомність, скачки артеріального тиску та інші ускладнення. Під час силових тренувань, найголовніше - це стежити за диханням і ніколи не затримувати його. При підйомі ваги робимо видих, а під час відпочинку і розслаблення - вдих. Якщо дихання збивається, тоді встаньте прямо, а руки заведіть за голову. Це відкриє легкі, дозволить зробити глибокий вдих і швидше відновитися.
Правильне дихання одна з найважливіших пунктів для будь-якого спорту. Я ось пішим туризмом багато років займалася, так от якщо правильно дихати, то можна істотно більше пройти за день в горах, ніж, якщо не правильно це робити, перевіряла особисто заради інтересу. Та й самопочуття на багато краще, так як киснем в достатку насичується організм і мозок при правильних вдихах і видихах під час будь-якої фізичної навантаження.