2 Зарядка - це комплекс фізичних вправ, що виконуються, як правило, вранці, з метою розминки м'язів і суглобів. Зазвичай зарядка проводиться на свіжому повітрі, в спортзалі або удома. Що таке зарядка?
3 Для чого потрібна ранкова зарядка? Ранкова зарядка допоможе набратися сили і енергії на весь день. Приділяйте щоранку трохи часу для фізичних вправ, і ви будете бадьорі і веселі протягом всього дня. Якщо будете щодня займатися спортом вранці, то це увійде в вашу систему. Ваше тіло буде готове до того, що після пробудження його чекає робота, і тому вам стане набагато простіше прокидатися вранці і пересилювати лінь. Займаючись вранці, ви включаєте метаболізм. Це дозволяє вам витрачати набагато більше енергії, ніж при заняттях в інший час, що, в свою чергу, дозволяє легше втрачати зайву вагу. Наукові дослідження показали, що фізичне навантаження збільшує розумові здібності. Ранкові фізичні вправи допоможуть вам успішно справлятися з роботою. Хороша зарядка вранці - запорука міцного сну вночі.
4 В комплекс зазвичай входять вправи для м'язів шиї, спини, живота, ніг і рук. Опрацьовуються великі суглоби шия, плечі, лікті, груди (як суглоб), таз, коліна. Типові вправи: потягування, нахили, присідання, віджимання. Зарядку зазвичай проводить кваліфікований тренер, який показує вправи групі, яка потім їх повторює, іноді під музику. Зарядка може поєднуватися з бігом або загартовуванням.
6 1. Встаньте прямо, поставивши стопи на ширині таза паралельно один одному. На вдиху різко підніміть плечі до вух, на видиху опустіть якомога нижче. Руки при цьому в ліктях не згинайте. Зробіть 8-10 повторів. 2. З того ж положення стоячи зробіть 5-7 кругових обертань плечима вперед, а потім стільки ж назад. 3. З того ж вихідного положення розведіть прямі руки в сторони до рівня плечей, долоні спрямовані вниз. Стисніть кулаки і в невеликій амплітуді зробіть 8-10 обертань плечима вперед, а потім стільки ж назад. Руки повинні бути прямими і залишатися на рівні плечових суглобів. 4. Встаньте прямо, руки опущені, стопи на ширині таза. Підніміть пряму праву руку над головою. Потягніться нею вгору, а лівою одночасно вниз. Поміняйте положення рук і потягніться ще раз. Виконайте 3-5 повторів. 5. З положення стоячи, стопи на ширині плечей, права рука витягнута вгору, ліва опущена, зігніть обидві руки в ліктях і зчепіть долоні в області лопаток. Якщо зчепити пальці не вдається, скористайтеся ремінцем для йоги. Затримайтеся в цьому положенні на секунд. Розчепити захоплення, підніміть вгору ліву руку, опустіть праву і повторіть вправу в іншу сторону. Вправи для плечового пояса
7 1. Початкове положення (і. П.) Стійка ноги нарізно, руки перед грудьми, кисті переплетені, лікті в сторони. Випрямити руки вперед до відмови з розворотом долонь назовні. 2.І. п. стоячи боком, взявшись однією рукою хватом зверху за опору (підвіконня, спинка стільця). Максимально розігнути руку в ліктьовому суглобі і присісти так, щоб рука становила одну пряму з плечем, а потім повернутися в і. п. Потім повернутися іншим боком і зробити те ж, змінивши положення рук. 3.І. п. сидячи на стільці, опустити руки між колінами так, щоб лікті знаходилися на рівні колін, а долоні рук були з'єднані один з одним. Пружинно згинаючи коліна, натискайте на ліктьові суглоби. 4.І. п. стійка ноги нарізно, зігнуті руки перед грудьми (лікті в сторони) - кругові рухи передпліччя всередину і назовні. Вправи для суглобів
8 Вправи для грудного відділу хребта 1. У положенні стоячи. Нахиліться назад, спираючись на спинку низького стільця, лопатками, максимально прогніться назад. Бажано при нахилі побачити стіну у себе за спиною. Прогніться на вдих, потім слід пауза з затримкою дихання, рівна вдиху, потім на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть раз. 2. Встаньте в дверному отворі. Долоні покладіть на верхній одвірок, напівзігнуті лікті - на бічні стінки. Спираючись на руки, прогніться вперед, закидаючи назад голову. Дихання рівне, кількість вправ - довільне. 3. У положенні сидячи: руки складіть долонями разом між колін або "в замок". На вдих - нахил тулуба в сторону, на видих - випрямтеся, потім повторіть нахил (на вдих) в іншу сторону. 4. Встаньте на карачки і вигніть спину вгору, потім прогните вниз, і так кілька разів. 5. Спираючись на долоні і на ступні, походіть "по- котячі". Ця вправа зміцнює і навіть вправляє хребці грудного і попереково-крижового відділів.
9 Вправи для поперекового відділу хребта 1. І. п. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги витягнуті. Присісти, не відриваючи п'ять від підлоги, потім повільно повернутися у вихідне положення. Повторити 1015 раз. 2. І. п. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги витягнуті. Підняти ліву ногу, випрямлену в колінному суглобі, опустити. Підняти праву ногу, опустити. Повторити 10 разів. 3. І. п. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підтягнути ноги, зігнуті в колінах, до живота. Повернутися в початкове положення. Повторити 10 разів. 4.І.п. лежачи на спині (поперек притиснутий) .Подніміте ноги під невеликим кутом і схрещуйте їх, по черзі змінюючи положення: спочатку ліва нога зверху, потім права (ножиці). Робите 8-10 схрещувань, потім відпочиваєте. Так 10 разів. 5. І.П. стоячи, ноги на ширині плечей, ступні паралельні один одному. Спокійно вдихніть через ніс і одночасно підніміть обидві руки вгору, долонями вперед, пальці рук разом. Дивіться прямо перед собою. Затримайте дихання і повільно нахиляйте тулуб, голову і руки вперед і вниз, намагаючись покласти долоні рук на килимок так, щоб мізинці рук стосувалися великих пальців ніг. Коліна намагайтеся не згинати. Просуньте голову ще далі між рук, зробіть видих через ніс і залишайтеся в цьому положенні на паузі після видиху.
10 1. Встаньте, заведіть вашу ліву стопу перед правою і витягніть руки над головою. Нахиліть верхню частину вашого тулуба вліво настільки, наскільки можливо без згинання колін. Повторіть те ж саме, завівши праву ногу перед лівої і нахиляючи верхню частину тіла вправо. 2. Сядьте на підлогу, тримаючи ноги витягнутими перед собою. Покладіть одну ногу на іншу і підтягніть ваше коліно до грудей настільки, наскільки зможете, утримуйте в цій позиції кілька секунд. Повторіть з іншою ногою. 3. Робіть випади для розробки чотириголового м'яза. Встаньте прямо, тримаючи руки на стегнах. Зробіть великий крок вперед лівою ногою і опустіть тіло вниз, до тих пір, поки ваша ліва нога не зігнута під прямим кутом. Ваше праве коліно буде опускатися, поки майже не торкнеться підлоги. Повторіть цю вправу кілька разів, потім поміняйте ногу. 4. Стрибки є чудовим вправою, і якщо виконувати правильно, вони допоможуть зміцнити ваші коліна. Спробуйте стрибки зі скакалкою перед дзеркалом, щоб ви могли відстежити свої дії. Приземляєтеся ви з випрямленими колінами або зігнутими? Приземлення на випрямлені коліна дає дуже велике навантаження на ваші суглоби і може привести до травми. Для зміцнення колін навчитеся приземлятися на зігнуті коліна в Напівприсідання. Вправи для колінних суглобів
11 Деякі правила ранкової пробіжки: Розминка. Першим етапом будь-якого тренування завжди повинна бути розминка. Ранкову пробіжку рекомендують почати з інтенсивною ходьби, стрибків на місці, присідань або стрейчінгових елементів. Техніка бігу. Вага тіла повинна рівномірно розподілятися на всю стопу. Ноги трохи зігнуті в колінах. Приземлення йде перекатом з п'яти на носок, з опорою на зовнішню сторону стопи. І не бігайте на носках - це призведе до плоскостопості і болів в литкових м'язах. Тулуб прямо, руки під кутом в 120 градусів, стиснуті в кулак, не повинні перетинатися перед грудьми. Розслабте максимально шию, плечі, руки, пальці, щелепи, мова. Довжина кроку у кожного своя, але оптимально приблизно півтори-дві стопи. Техніка дихання. Вдихайте повітря через ніс і видихайте ротом. Так легкі рівномірно насичуються киснем. Краще буде, якщо відчуєте втому і кілька секунд інтенсивно подихайте ротом. Ритм дихання повинен бути не надто частий, намагайтеся робити максимально повний вдих і такий же видих. Завершення пробіжки. Завершувати пробіжку, як і починати, потрібно поступово - потроху зменшуйте темп, даючи своєму організму час перебудуватися. Ранкова пробіжка
12 На зарядку ставай, Підтягнися і посміхнися! Треба спортом займатися, Вправлятися, загартовуватися. Починаючи новий день, Прожени нудьгу і лінь. БУДЬТЕ ЗДОРОВІ!