Як правильно накачати верхній, бічній і нижній прес дівчині в спортзалі можна дізнатися на нашій сторінці з кращих рекомендацій професійних спортсменів. Красивий і рельєфний прес можна отримати тільки в результаті наполегливої виконання різноманітних вправ по спеціальних схемах і програмами.
- Список основних вправ для накачування преса
- Прокачування преса без спортивних споряджень
- Вправа «Вакуум»
- Вправи для тижневої програми
- Вправи для двотижневої програми
- Програма для опрацювання преса на місяць
Головний фактор для побудови грамотного абдомінального тренінгу - вправи для навантаження різних відділів м'язів преса.
Красива дівчина з рельєфною фігурою після тренінгу преса
Кубики на пресі у жінок з'являться після опрацювання під різними кутами волокон м'язів в домашніх умовах або тренажерному залі.
Список основних вправ для накачування преса
Щоб скласти кілька різноманітних програм, можна скористатися наступними вправами для фітнесу в спортзалі:
- прямими скручуваннями з різним становищем ніг;
- скручуваннями за допомогою канатної рукояті у нижнього блоку;
- бічною тягою блоку верхнього;
- скручуваннями абдомінальними в машині для преса;
- підйомами прямих або напівзігнутих ніг вгору з положення - лежачи на спині, спираючись руками за головою;
- скручуваннями прямими під кутом вниз на римському стільці;
- підйомами ніг на римському стільці в положенні - лежачи на спині;
- скручуваннями перехресними на римському стільці;
- «Книжечкою» на прес в положенні - сидячи на лаві;
- скручуваннями в положенні - лежачи на кожному боці;
- поворотами в сторони, утримуючи гриф на спині;
- вісом на брусах або шведській стінці з підйомами ніг;
- ножицями: вертикальними або горизонтальними в положенні - лежачи на спині;
- утриманням випрямлених ніг в положенні - лежачи на спині;
- дотиками п'ят ніг пальцями рук в положенні лежачи на спині для опрацювання косих м'язів живота;
- дотиками статі руками з положення - стоячи;
- нахилами вбік з ковзанням руки.
Ідеальною тренування стане при включенні двох вправ для опрацювання прямого відділу живота (отримання верхніх і нижніх кубиків), двох вправ для косих м'язів - зовнішніх і внутрішніх, одного - для поперечних м'язів, двох - для м'язів кора.
Важливо знати: прокачування косих (бічних) м'язів живота візуально зробить талію ширше, а фігуру - більш прямий. Щоденна прокачування преса для дівчат не просто стане марною, але й шкідливою, оскільки на відновлення м'язів необхідно 48 годин.
Рекомендуємо вивчити з даної теми також:
Ефективні вправи, щоб зменшити талію і прибрати боки
Тонка талія і підтягнутий живіт - мрія багатьох. Шлях до нього довгий і вимагає старанності. Давайте розберемося, які вправи для талії можна виконувати навіть в домашніх умовах.
Вправа «Вакуум»
Накачати до кубиків прес можна вправою «вакуум». Його можна включати в тих випадках, коли потрібно швидко прибрати з талії кілька зайвих сантиметрів. Положення для виконання вакууму вибирають: лежачи на спині, сидячи на лаві, стоячи (на ногах, на колінах і на четвереньках). Як правильно виконати вакуум:
- видихніть все повітря з легенів;
- затримайте дихання і втягніть в себе живіт до межі;
- зафіксуйте положення на 20 секунд і зробіть вдих;
- після паузи 1-2 секунди повторіть вправу.
Вправа «вакуум» - сидячи на лаві
За тиждень дану вправу допоможе підтягнути живіт і позбавити від деякого відсотка внутрішнього жиру. Талія стане тонше без перекачування преса, тому його можна виконувати щодня.
Щоденна схема прокачування преса для дівчат може включати 9 підходів вправи «вакуум», що видно на фото 4.
Тижнева схема прокачування преса вправою «вакуум».
Читачі вважають дані матеріали корисними:
Вправи для тижневої програми
Прибрати живіт і накачати прес можна:
- Скручуваннями в положенні лежачи
З того ж вихідного положення підніміть ноги від підлоги на відстань 20 см і імітуйте роботу ножиць.
Отримати красивий прес, зміцнити спину і схуднути можна додаванням в тижневу програму вправа «ластівка» на фитболе, тобто гиперєкстензии:
ВП - лежачи на м'ячі стегнами з розподілом ваги між грудьми, животом і стегнами. Ногами зачепитеся за шведську стінку. Руки вільно опустіть ліктями (як за шкільною партою) на м'яч перед собою. Напружте прес, випряміть спину і ноги, відірвіть груди від фітболу і розведіть руки в сторони. Лопатки повинні бути опущені, великі пальці кистей - спрямовані вгору - видих. Вдих - опустіть корпус на м'яч, ноги - випрямлені, руки - знову складені попереду грудей.
Важливо. При виконанні гіпертензії на тренажерах, опрацьовується верхній і нижній прес, поперек, стегна і сідниці. Це сприяє активізації струму крові, доставці клітинам свіжої крові і кисню і виділення тепла. При цьому за рахунок нормалізації обмінних процесів поліпшується стан судин і м'язів, зв'язок і сухожиль, нервів, сполучної тканини і суглобів, включаючи їх хрящі.
Рекомендуємо вивчити з даної теми також:
Способи швидко підтягти живіт в домашній обстановці
Живіт є однією з найбільш проблемних зон нашого тіла: саме в черевній області жир накопичується дуже швидко і легко, а ось «зігнати» його буває дуже складно. Вправи для схуднення живота в домашніх умовах слід підбирати, виходячи з особливостей будови тіла. Враховуйте - що ефективно для одних, вам може не підходити зовсім. Розглянемо базові вправи для області живота, з яких можна скласти відмінну програму тренування в домашніх умовах.