Сніданок: 150 г вівсяної каші; 2 яйця некруто; 1 скибочка хліба з висівками; 100 мл зеленого чаю.
Другий Сніданок: 1 булочка з родзинками; 200 мл знежиреного молока.
Обід: 500 мл молочного супу з макаронними виробами; 100 г холодної відвареної яловичини; 60 г квасолі з соєвим соусом; 200 мл яблучного або апельсинового соку.
Полудень: 1 ст. ложка мелених волоських горіхів; 200 мл чаю з лимоном.
Вечеря: 100 г вівсяної каші; 100 г відвареної риби; 100 г овочевого салату; 200 мл трав'яного чаю.
За 1,5 год до сну: 1 скибочка хліба з висівками; 200 мл кефіру.
Приблизний раціон для борців і боксерів
Сніданок: омлет з 4 яєць з сиром; 1 скибочка підсушеного хліба з маслом; 1 банан; 1 апельсин або половина грейпфрута; 200 мл знежиреного молока; харчові добавки в дозі, рекомендованій дієтологом.
Другий Сніданок: білковий коктейль або 200 г відвареної квасолі; 200 г риби.
Обід: 500 мл м'ясного супу; бутерброд з червоною рибою або вареним м'ясом; 2 яблука; 200 мл молока; 200 мл чаю або кави; харчові добавки.
Полудень: білковий коктейль.
Вечеря: 60 г шинки; 2 яйця круто; 50 г сиру; 70 г арахісу або інших горіхів.
За 1,5 год до сну: 1 яблуко; 200 мл кефіру.
3. Дієти для спортсменів
У традиційному харчуванні дієти застосовуються в основному для лікування і профілактики різних захворювань, а також для поліпшення стану здоров'я людини. Принципова відмінність спортивних дієт полягає в тому, що в певні періоди своєї діяльності спортсмени, які володіють хорошою фізичною формою, дотримуються тих чи інших дієт. У сучасному спорті використовується безліч дієт, які різні як за своєю спрямованістю, так і за своїм призначенням.
Підготовка до дієти і протипоказання
Перш ніж слідувати тій чи іншій дієті, будь-якого спортсмена необхідно точно знати, якого саме результату він хоче домогтися, і вже виходячи з поставленої мети приступати до планомірного поліпшення свого фізичного стану. Першим етапом на шляху зміни харчування, незалежно від характеру і виду дієти, має бути відвідування спортсменом лікарів-фахівців, лікаря-дієтолога, а також вимір і дослідження основних фізичних параметрів організму і тіла.
Для дотримання спортивної дієти слід знати такі основні правила:
• обрану або рекомендованої дієти слід дотримуватися протягом зазначеного часу;
• якщо під час дотримання дієти виникають думки про звичну їжу, слід збільшити фізичне навантаження, щоб відволіктися;
• слід постійно фіксувати результати дотримання дієти;
• якщо в даний момент дотримуватися запропонованої дієті неможливо, краще максимально обмежити кількість споживаної їжі або зовсім відмовитися від неї.
Не можна починати будь-яку спортивну дієту в період змагань або тривалих професійних поїздок.
При підготовці до дієти спортсменам необхідно знати не тільки свої основні фізичні параметри, а й рівень рідини і енергії в організмі.
Так як навіть невеликі фізичні навантаження сприяють втраті рідини, не можна дотримуватися в період інтенсивних фізичних навантажень дієти, що обмежують споживання води, що може призвести до істотного погіршення самопочуття. Якщо спортсмен відчуває, що його організм зневоднений, йому слід вчасно заповнювати недолік рідини. При виборі дієти спортсмен зобов'язаний враховувати необхідну кількість енергії, яка повинна витрачатися на виконання тих чи інших вправ. Щоденна дієта спортсмена повинна включати 6,6-8,8 г вуглеводів на 1 кг маси тіла в день або складати, як мінімум, 500 г для забезпечення достатньої кількості вуглеводів.
Спортивні дієти, призначені головним чином для того, щоб домогтися потрібної форми «зсередини» організму, можуть використовувати не тільки професіонали, але і любителі спорту, для чого слід підбирати дієту таким чином, щоб були враховані інтенсивність і ступінь фізичних навантажень. Про результативність даної дієтичної програми свідчать поліпшення самопочуття і працездатності, підвищення опірності організму до різних захворювань і інфекцій.
Перш ніж почати дотримуватися спеціалізованої дієти, спортсмен повинен проконсультуватися з дієтологом і тренером, які дадуть йому точні рекомендації, як побудувати режим харчування, як поєднувати його з фізичними навантаженнями, а також виявлять ті проблеми, над якими слід працювати в першу чергу. Спортсмени зазвичай люди здорові, проте трапляються винятки. Спортсменам, які страждають хронічними або гострими захворюваннями шлунково-кишкового тракту, нирок, серцево-судинної системи, а також тим, хто має будь-які травми, слід бути обережними із застосуванням спортивних дієт і дотримуватися такого режиму харчування, який в першу чергу вирішує проблему неполадок і розладів в організмі.
Необхідно відзначити, що в результаті інтенсивних фізичних і нервово-психологічних навантажень організму потрібна велика кількість вуглеводів, тому не рекомендується дотримуватися безвуглеводних або дієт в період інтенсивних тренувань і під час змагань. Недостатня кількість вуглеводів в організмі веде до великих втрат глікогену, що, в свою чергу, зводить нанівець працездатність, витривалість і результативність.
Слід пам'ятати, що дотримання різного роду дієт може призвести до побічних ефектів. Найчастіше зустрічається індивідуальна непереносимість деяких компонентів спортивних дієт. Як відомо, організм кожної людини має індивідуальні фізіологічні особливості, тому одна і та ж дієта одних спортсменів робить сильнішими, а організму інших завдає шкоди.
Спортсмени повинні враховувати і той факт, що при підвищених фізичних навантаженнях всмоктування поживних речовин збільшується і, отже, негативна реакція на даний продукт може наступити негайно.
Не можна дотримуватися занадто довго однієї і тієї ж дієти, так як організм починає звикати до даного режиму і результативність різко знижується. Якщо дієта передбачає вживання продуктів, бідних білками, мінералами і вітамінами, то вона не тільки не призводить до поліпшення працездатності і самопочуття, але і в цілому шкідлива для організму. Застосовувати такі дієти можна лише в екстрених випадках і дуже недовго. Якщо спортсмен використовує швидкодіючі дієти, то йому необхідно намагатися включати в них продукти свого постійного раціону. В цьому випадку дієті легше слідувати, і організм сприймає її не настільки болісно.
Не рекомендується дотримуватися дієти довше, ніж це передбачено фахівцями. Особливо це стосується дієт, які спрямовані на швидке зменшення жирової маси. Такі дієти повинні бути розписані по днях, і повторювати їх не слід протягом зазначеного терміну.