Приблизний раціон единоборцев
Раціональне харчування при всіх видах єдиноборств (бокс, вільна боротьба, дзюдо, джиу-джитсу, карате, ушу, самбо, сумо, фехтування, тайський бокс, армспорт, рукопашний бій, кулачний бій. Та ін.) Має бути:
а) різноманітним;
б) висококалорійним;
в) легко засвоюваним.
Приблизний раціон харчування для спортсменів-єдиноборців:
сніданок:
- 2 яйця некруто;
- 150 гр. вівсянки;
- 1 скибочка хліба з висівок;
- 100 мл. зеленого чаю (для приготування рекомендується бутильована вода "Срібна Роса").
Другий сніданок:
- 200 мл. знежиреного молока,
- 1 булочка з родзинками.
обід:
- 500 мл. молочного супу з вермішеллю або макаронами;
- 60 гр. квасолі з соєвим соусом;
- 100 гр. відвареної холодної яловичини;
- 200 мл. соку апельсинового або яблучного, чиста питна вода.
Полудень:
- 200 мл. чаю з лимоном;
- 1 ст. ложка мелених волоських горіхів.
вечеря:
- 100 гр. риби відвареної;
- 100 гр. вівсянки;
- 100 гр. салату з свіжих овочів;
- 200 мл. чаю на травах (питна мінеральна вода найкраще підійде для заварювання).
Перед сном (за 1,5 години):
- 200 мл. кефіру;
- 1 скибочка хліба з висівок.
Приблизний раціон харчування для боксерів і борців
сніданок:
- омлет з 4 яєць і сиру;
- 1 скибочка підсушеного хліба з маслом;
- половина грейпфрута або 1 апельсин;
- 1 банан;
- 200 мл. знежиреного молока;
- харчові добавки (строго за рекомендацією дієтолога).
Другий сніданок:
- 200 гр. відвареної або запеченої риби.
- 200 гр. відвареної квасолі або білковий коктейль;
обід:
- 1/2 л. м'ясного бульйону;
- бутерброд з вареним м'ясом або червоною рибою;
- 2 яблука;
- 200 мл. кави або чаю;
- 200 мл. молока;
- харчові добавки (строго за рекомендацією дієтолога).
Полудень:
- білковий коктейль.
вечеря:
- 2 яйця, зварених круто;
- 60 гр. шинки;
- 50 гр. сиру;
- 70 гр. арахісу або інших горіхів (кешью, волоських, лісових, мигдалю.).
Перед сном (за 1,5 години):
- 200 мл. кефіру;
- 1 яблуко.
При складанні раціону спортсменів-єдиноборців необхідно враховувати:
- кількісні пропорції окремих продуктів в раціоні;
- хімічний склад продуктів;
- метод кулінарної обробки;
- в основі всіх страв повинна бути чиста питна;
- режим харчування.
Раціон повинен бути таким, щоб кількість, склад і калорійність і їжі заповнювали енергетичні, силові витрати організму, забезпечували нормальну регуляцію фізіологічних функцій.
Джерело: Олена Бойко. "Харчування і дієта для спортсменів"