Перший базовий принцип, на якому ви повинні будувати свою тренувальну програму в спортзалі або удома. При чому абсолютно неважливо, чи займаєтеся ви силовими або кардіо. йогою або кроссфітом, Зумбо або метанням списа, головне: навантаження повинне рости.
Ми часто бачимо у всяких паблік спокусливі заклики «Всього 20 хвилин в день для стрункої фігури» або «50 присідань / нахилів / стрибків з ранку і ви чарівні». Шкода, але мало хто розуміє, що ви з ранку хоч запріседайтесь і застрибав - ефекту не буде, як і не буде підтягнутих сідниць і тонкої талії.
Чому? Повторимо з радістю: навантаження повинне рости!
Це основа вашого успіху в тренуваннях. До ваших 50 (цікаво, чому всякі вибрали саме це число?) Присіданням ваша мадам Сиджу звикне через тиждень і «гойдатися» у вас будуть тільки колінні суглоби. До речі, якщо ви ведете на подібні пости, то знайте: це відбувається тому що в них пишуть те, що ви хочете бачити, не добре. Ви хочете думати, що 20 хвилин в день і 5 підходів в скручуваннях досить для рельєфного тіла і вам дають це. «Ах, обдурити мене не складно, я сам обманюватися радий". Так що завжди включайте мозок.
Недостатня інтенсивність подібних занять не дає ніякого прогресу, а між тим, для досягнення належного ефекту потрібно піддавати своє тіло досить серйозним навантаженням, тим більше що організм людини до них швидко пристосовується. Тому дуже важливо постійно збільшувати робочі ваги, або швидше працювати з тими ж обтяженнями.
М'язи, які постійно виконують 3 підходи по 12 повторень в незмінних вправах, зміняться рівно настільки, наскільки це необхідно, щоб провести і закінчити таке тренування - їм просто немає резону сильнішає / більше / витривалішими. Якщо тренування не змінюється, то і м'язи не змінюються, тобто залишаються такими ж. Більш того, їх стан може навіть погіршитися, тому що тіло з часом знайде більш легкі способи провести і завершити тренування, використовуючи меншу м'язову масу і, відповідно, менші енергетичні витрати. Особливо у новачків, коли зв'язок мозок-м'язи ще як слід не вибудувана.
Необхідно постійно «дивувати» організм і силу волі. Потрібно намагатися підвищувати робочі ваги або ж слід працювати такими ж вагами, але істотно швидше. Можна також час від часу змінювати порядок виконуваних рухів.
Людський організм здатний дуже швидко адаптуватися до нових навантажень. тому однією з причин невдач в заняттях спортом стає недолік варіативності. Нерідко один і той же комплекс вправ виконується на протязі місяців і, зрозуміло, результату від такого «тренінгу» немає.
Організму потрібні постійні зміни. Наприклад, якщо тренування проведена з підходами по 5 повторень, в наступний раз їх потрібно робити по 8. Потрібно додавати і прибирати різні вправи (крім бази), пробувати нові. Але не впадайте в крайнощі. Зміни тренувального плану не повинні бути кожне тренування, досить щось міняти раз в пару місяців, це має значення більше для вашого психологічного комфорту.
Тільки регулярні зміни в кількості повторень, підходів, робочих вагах дозволять зробити тренінг по-справжньому ефективним, а значить, приведуть до бажаних результатів.
Зрозумійте, тілу все одно, подобається воно вам чи ні. Якщо ви приберете генетику з системи оцінки, то всі відмінності між двома статури відображають лише те, як два тіла працювали, тренувалися і харчувалися.
Критично важливо також якісно відновлюватися після тренувань, інакше ні про які позитивні зміни ви і не мрійте! Студіюють статтю «Швидке і якісне відновлення м'язів після тренування» і розподіляйте навантаження так, щоб тіло мало достатньо часу і ресурсів для відновлення.
Кардіо або силове тренування: кращі умови для спалювання жиру. Енергія для роботи м'язів
Види збільшення навантаження:
До речі, це дуже цікавий і новий для багатьох питання. Переважна більшість думає про нарощування навантаження тільки в одній площині: скільки ваги додати на гриф. Але це не єдиний спосіб виміряти прогрес!
Спосіб №1 - Прогресія в повторах
Суть. додавати повторення до кожного підходу з тим же обтяженням, що і на попередній тренуванні.
Мета. збільшити обсяг роботи, який ви виконуєте на тренуванні, як правило, з надією на побудову великих м'язів.
Наприклад, ви працюєте за тритижневої програми, починаєте з 5 сетів по 5 повторень в кожному.
Ваша прогресія виглядала б приблизно так:
Тренування 1 - Підходи: 5; Повторення: 5
Тренування 2 - Підходи: 5; Повторення: 6
Тренування 3 - Підходи: 5; Повторення: 7
Спосіб №2 - Прогресія в сетах
Суть. додайте підхід в кожній вправі з тим же обтяженням, що і на попередній тренуванні, кількість повторів залишається незмінним.
Мета. збільшити обсяг тренувань систематичним способом. Знову ж, така схема використовується, головним чином, для можливості нарощування м'язової маси.
Наприклад, ви працюєте за тритижневої програми, починаєте з 3 підходів по 8 повторень в кожному.
Ваша прогресія виглядала б приблизно так:
Тренування 1 - Підходи: 3; Повторення: 8
Тренування 2 - Підходи: 4; Повторення: 8
Тренування 3 - Підходи: 5; Повторення: 8
Спосіб № 3 - Прогресія в відпочинку
Суть. зменшувати період відпочинку між сетами, використовуючи ті ж самі ваги, від тренування до тренування.
Мета. зробити тренування коротше, стати більш витривалим.
Тренування 1 - Підходи: 5; Повторення: 5; Відпочинок між сетами: 75 секунд
Тренування 2 - Підходи: 5; Повторення: 5; Відпочинок між сетами: 70 секунд
Тренування 3 - Підходи: 5; Повторення: 5; Відпочинок між сетами: 65 секунд
Про відпочинок між підходами ми вже писали в статті «Відпочинок між підходами і вправами: чи є різниця при роботі на масу, силу або рельєф?». не полінуйтеся і прочитайте, інакше ваша тренування може закінчитися травмою!
Спосіб №4 - Прогресія в швидкості
Суть. закінчувати кожен сет швидше, ніж на попередній тренуванні.
Мета. ще один спосіб скоротити тривалість тренування і збільшити здатність підтримувати витривалість під навантаженням.
Тренування 1 - Підходи: 5; Повторення: 5; Відпочинок між сетами: 20 секунд
Тренування 2 - Підходи: 5; Повторення: 5; Відпочинок між сетами: 10 секунд
Тренування 3 - Підходи: 5; Повторення: 5; Відпочинок між сетами: 5 секунд
Спосіб №5 - Прогресія в вагах
Наш улюблений і найпростіший спосіб! Останній у списку він не тому, що найменш важливий - всі ми знаємо, що це найнадійніший спосіб оцінити прогрес і підвищити навантаження. Якщо ви змогли виконати ті ж сети і повторення ще з 2,5 / 5/10/15 кг зверху, значить, ви робите успіхи. Головне, щоб ви знали: зростання робочих ваг - не єдиний шлях. який, до того ж, може бути і контрпродуктивним, якщо на ньому надто вже «зациклюватися».
Навіть якщо ваша тренування добре побудована і блискуче спланована, ви не зможете постійно і безперервно нарощувати вагу снарядів. Якби таке було можливо, то не існувало б меж людській природі, і 98-річні пенсіонери встановлювали б рекорди, вдвічі вищими за нинішні, і зібрали б все Олімпійські медалі з важкої атлетики. У плані фізіологічних обмежень, постійне нарощування робочих ваг - не найкращий метод збільшення навантажень. Безперервне додавання ваг, в кінцевому рахунку «з'їсть» вас навіть при хорошій програмі (при поганій програмі воно «з'їсть» вас швидко і не подавиться). Наші нервова і м'язова системи не справляються з постійно збільшується їх стимуляцією. Відновлення після тренувань стає утрудненим і незабаром настає перетренированность.
Намагайтеся чергувати методи нарощування обтяжень з методами збільшення кількості підходів і повторень або розвивати будь-яке інше якість, наприклад, витривалість, швидкість, гнучкість.
Не йдіть на угоду з власною совістю! Запам'ятайте, це вкрай важливо: після тренування ви повинні як мінімум неабияк пропотіти. Якщо після тренування на вашому тілі виступила лише незначна піт, як думаєте, цього достатньо для того, щоб домогтися вашої мети? Повністю ви впевнені, що зробили саме те, що потрібно?
Просто змиріться, що красиве, здорове, спортивне тіло - це важко, при чому навіть не фізично, а морально: потрібно постійно виконувати одні і ті ж дії однаково добре ( «Мотивація» або як ДІЙСНО змусити себе стати краще). Інакше б всі ходили Катямі Усманова.
У стінах тренажерного залу ви обов'язково повинні руйнувати власне «не можу». Ви повинні постійно піддавати тіло різних навантажень, щоб удома воно ефективно відновлювалося, формуючи нову м'язову масу. Людський організм так влаштований, що вельми швидко здатний пристосовуватися практично до будь-яких навантажень.
Відразу обмовимося, не забуваємо про адекватність. Якщо у вас травма, ви серйозно захворіли і т.д. то звичайно, варто дати організму відпочинок. Але погодьтеся, ми часто шкодуємо себе, так що будьте чесні з самими собою: це єдиний ключ до успіху.