Нездорове харчування, помилки у вживанні тих чи інших продуктів і зменшення активності призводять до утворення надлишків маси тіла. Тільки збільшення фізичного навантаження при такому ж раціоні не принесе користі. Єдиний спосіб підтримувати гарне здоров'я і нормальну вагу - поряд зі збільшенням фізичного навантаження привести в порядок свій режим харчування.
СУТНІСТЬ ПРОЦЕСУ схуднення
При зменшенні порції, а також її калорійності. слід збільшити кількість прийомів їжі. Організм не повинен відчувати голод і включати режим економії. Щоб маленька порція виглядала більше, потрібно використовувати хитрість - використовувати тарілку меншого розміру. Маленька тарілка візуально додає об'єм лежить на ній їжі. Ця психологічна виверт допоможе уникнути стресу. Щоб перехід до харчування здоровими продуктами зробити легше, потрібно дотримуватися різноманітності в їжі. Корисна їжа може бути приготовлена в найцікавіших комбінаціях. Нові поєднання смаків допоможуть забути про шкідливі продуктах.
СКЛАД ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ
Принципи правильного харчування для зниження ваги мають на увазі деякі обмеження і вироблення нових звичок. Основою раціону повинні стати рослинні продукти. Овочі містять багато клітковини і корисних речовин. Фрукти, крім цього, містять також сахарозу. Тому в основному краще вживати цитрусові або ананаси. Для комфортного переходу до корисного харчування допоможе принцип заміни. Прості вуглеводи, джерелами яких є кондитерські вироби, потрібно просто виключити з раціону. Бажано назавжди. Побалувати себе можна медом, фруктами або гірким шоколадом. Соняшникова олія слід замінити оливковою. так як воно поступається йому по корисним якостям.
Якщо від м'яса неможливо виявитися, то нежирна телятина може замінити свинину. Але краще постаратися виключити м'ясо з меню. Причиною є не тільки вбивство тварин і виділення гормону страху. Сучасне м'ясо напхане антибіотиками і гормональними препаратами. Постійне вживання такого продукту призводить до важких захворювань, наприклад, діабету і раку.
Найбільш придатними продуктами системи правильного харчування для зниження ваги вважаються:
- птах і риба. Прекрасне джерело білка, повністю замінює червоне м'ясо. Риба постачає організм Омега-3 жирними кислотами і йодом. Якщо готувати їх на пару або методом запікання, то організм отримає від них тільки користь;
- салат з овочів. Майже не містить калорій, зате насичений вітамінами. Клітковина сприяє очищенню організму. До того ж салати служать ідеальним перекусом;
- фрукти. Грейпфрут вважається сжигателем жиру, так як здатний знижувати рівень інсуліну. Тим самим зменшується апетит, і, як наслідок, розмір талії. Груші, яблука містять мінімум калорій і багато пектину, який бореться з надлишком холестерину і цукру в крові. Інжир впливає як стимулятор на травлення. Солодкі фрукти прекрасно підходять для сніданку для збагачення організму енергією;
- імбир. Містить стимулюють травлення і метаболізм речовини. Допомагає очищати організм від шлаків;
- горіхи. Мигдаль знижує холестерин. Досить з'їдати двадцять п'ять горішків щодня. Кедрові горіхи багаті лінолевої кислотою і білком. Знижують відчуття голоду;
- зелений чай. Він відомий своїми очисними властивостями і містить речовини, що активізують спалювання жиру.
Починаючи практикувати правильне харчування для зниження ваги, необхідно дотримуватися балансу надходять в організм основних речовин: 30% білків, 50% вуглеводів і 20% жирів. Але ця кількість додається до основи раціону - овочам і фруктам, частка яких повинна складати більше половини меню.
Білок є комбінацією амінокислот, тому він необхідний як будівельний матеріал для організму. Вуглеводи постачають клітини енергією і є їх частиною. Жири не можна виключати повністю, так як вони входять в структуру клітин, беруть участь в роботі м'язів і передачі нервових імпульсів. Недостатня кількість ліпідів (жирів) перешкоджає утворенню нових клітин. Однак, як дефіцит, так і надлишок жирів шкодить організму. Насичені жири у великій кількості призводять до збільшення рівня «поганого» холестерину. Ненасичені жирні кислоти Омега нормалізують обмінні процеси, перешкоджають утворенню бляшок холестеринів, покращують стан судин. Здоровий раціон повинен містити не більше 30 грамів жирів.
Обід повинен бути самим щільним прийомом їжі, а вечеря - містити не більше 20% від добової порції їжі. Підрахунок калорій допомагає тримати себе в рамках заданого режиму. Всього 1200 калорій щодня цілком достатньо для того, щоб зберігати хорошу форму. Для зниження маси тіла це кількість слід зменшити до 800 одиниць.
Найкращими захисниками організму є вітаміни і мінерали. Їх достатній рівень дає сили протистояти хворобам. Вітаміни А, В і С допомагають виробляти енергію з вуглеводів, тому вони необхідні в боротьбі з надлишками маси тіла. Калій, що міститься в куразі і селері, нормалізує тиск і роботу серця. Йод, що отримується з ламінарії і хурми, підсилює спалювання відкладень жиру. Цинк регулює рівень інсуліну, отримати його можна з гарбузового насіння, горіхів і сочевиці.
ПРИНЦИПИ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ
Алкогольні напої, особливо лікери та пиво, необхідно повністю прибрати з меню. Вони не тільки досить калорійні, але і стимулюють апетит. Похід в магазин повинен здійснюватися лише на повний шлунок. Це добре допомагає не тільки купити тільки найпотрібніші продукти, а й заощадити гроші. Прийом їжі після семи вечора заборонений, так як в цей час відбувається зниження обміну речовин. Такий принцип повинен стати правилом і стати звичкою. Більш того, в шлунку має залишатися хоч трохи місця після прийому їжі. Відчуття легкого голоду з часом пройде, і зменшена порція стане достатньою для насичення.
Уникнення стресу. Саме нервове перенапруження провокує більшість людей поглинати велику кількість їжі в надії заспокоїтися. Необхідно перебороти цю звичку. Прогулянки на свіжому повітрі, заняття улюбленим хобі, а також фізичні навантаження сприяють зниженню рівня стресу набагато ефективніше. Більш того, заняття спортом необхідна складова процесу схуднення. За довгі роки помилкового харчової поведінки, а також в результаті зниження ваги шкіра і м'язи втрачають колишню пружність, тому рекомендується підтримувати їх тонус. Тренування повинна відбуватися через дві години після прийому їжі.
Виняток солі і цукру є необхідним обмеженням харчування для зниження ваги. Велика кількість цукру дає занадто багато енергії, яку організм змушений запасати у вигляді жиру. Подсаливание їжі вважається шкідливою звичкою. Організму досить тієї солі, що міститься в самих продуктах. Надлишком солі виробники часто намагаються поліпшити смакові якості не зовсім корисних продуктів, виготовлених за сучасними технологіями. Надлишки солі погіршують роботу нирок, провокують набряки, затримуючи рідина в тканинах. Ці добавки до їжі викликають аномальну спрагу і стимулюють апетит, змушуючи з'їдати більше.
Дієта допомагає лише на час, а після неї організм намагається надолужити згаяне і набирає ще більше маси. Тому дієта повинна бути не короткочасним актом оздоровлення, а постійним правилом. Але більшість дієт обмежені в наявності поживних речовин і не можуть принести повноцінну користь організму. Ось чому раціональне, збалансоване харчування має стати способом життя. Правильно розроблена система - це база, на основі якої будується здорове стан тіла і духу.