У книзі Сергія Бубновського «50 незамінних вправ для здоров'я» ці вправи пропонуються для людей з гіпертонічною хворобою та іншими захворюваннями серцево-судинної системи для нормалізації кровообігу. Однак кожну вправу має масу «побічних ефектів» - від зміцнення м'язів преса, рук і ніг до профілактики гриж міжхребцевих дисків і остеохондрозу. Мабуть, саме таку гімнастику в першу чергу варто включити в ваш щоденний комплекс вправ.
Віджимання від підлоги з опорою на коліна
Робота м'язів грудного відділу хребта та пояси верхніх кінцівок нормалізує роботу малого і великого кола кровообігу. А діафрагмальний видих «Ха-а» під час розгинання рук дозволяє знижувати внутрішньо грудний, внутрішньочерепний і внутрішньочеревний тиск. Протипоказань не має.
І.П. Лежачи на підлозі, упор на коліна, руки зігнуті в ліктях. На видиху «Ха-а» розгинаємо руки, тіло пряме.
Ослаблені пацієнти (так я називаю тільки хворих з хронічною ішемічною хворобою серця - ХІХС) можуть починати, віджимаючись від лави, стоячи на колінах. Пауза між віджиманнями для ослаблених 30-45 секунд, для відносно здорових 10-20 секунд. Не поспішайте з збільшенням загальної кількості віджимань, починаючи з 5-10 повторень в двох-трьох серіях. Прагніть до цифри 100 віджимань за одне заняття (10 серій по 10 віджимань).
присідання
Ця вправа є базовим для м'язів ніг, від стану яких, як відомо, залежить стан судин нижніх кінцівок. Завдяки регулярній роботі цих м'язів відновлюється швидкість і обсяг кровотоку у великому колі кровообігу, поліпшується повернення венозної крові від ніг до серця. Протипоказання: деформуючий артроз в тазостегнових, колінних суглобах.
І.П. Стоячи обличчям до нерухомій опорі, за яку зафіксовано гумовий амортизатор, на такій відстані, щоб амортизатор був натягнутий. Ноги на ширині плечей. Спина і руки прямі, тримаються за поперечину на рівні грудей. Намагатися перші 10-20 рухів присідати не нижче 90 градусів (стегно-пол), згинаючи ногу в колінних суглобах, спина пряма.
Ноги розгинати на видиху «Ха-а». Виконувати не менше 10 повторень за підхід. Намагайтеся поступово збільшувати кількість підходів. Але робіть це, не поспішаючи, наприклад, раз в 2-3 тижні додавайте один підхід.
Віджимання і присідання відносяться до силових вправ, які сприяють відновленню швидкості і обсягу кровотоку, але для того, щоб судини були готові регулярно пропускати через себе необхідні обсяги крові, потрібні аеробні навантаження. До таких, наприклад, відноситься швидка ходьба.
Ходьба (прогулянка)
Займатися ходьбою краще в парку, по грунтових доріжках (якщо по асфальту, то взуття повинна бути з хорошою підошвою - кросівки, наприклад). Якщо немає такої можливості - наприклад, взимку в ожеледь, - то можна ходити вдома. Для цього буде потрібно сходинка або степ. Ходити не менше 20 хвилин, контролюючи пульс - частоту серцевих скорочень (ЧСС). Рівень 140-145 ударів в хвилину є безпечним для серцево-судинної системи.
Поступово збільшуйте швидкість і кількість метрів (кілометрів). Гарна цифра - 3-5 км 2-3 рази в тиждень. Якщо ходите в домашніх умовах - 20-25 хвилин на пульсі 140-145 ударів в хвилину 2-3 рази в тиждень.
жим вперед
Вправа замінює віджимання і підходить для будь-якого, навіть фізично ослабленого і / або літньої людини. Відноситься до силових вправ. Корисно і при ХОЗЛ. Протипоказань не має.
І.П. Сидячи спиною до тренажера, упор спиною на фітбол. На видиху «Ха-а» виконуйте жим вперед вантажів, зафіксованих за нижні блоки тренажера.
Не варто поспішати зі збільшенням ваги і кількості серій. Контролюйте реакцію ЧСС на навантаження. Вона не повинна перевищувати 140-145 ударів в хвилину після завершення вправи.
напівберізку
Ефект цієї вправи ховається в антигравітаційному дії на судини головного мозку (ноги вище голови), що сприяє поліпшенню кровопостачання цих судин. Видих «Ха-а» знімає внутрішньо грудний, внутрішньочеревний і внутрішньочерепний тиск. Протипоказань не має.
І.П. на підлозі, головою до стійки, руки упираються в основу тренажера. Піднімаємо ноги до кута 90 градусів над підлогою так, щоб поперек лежала на підлозі. Відчувши натяг задньої поверхні м'язів в ногах, злегка відриваємо таз від підлоги, але не встаємо на лопатки.
Важливо підбирати вагу обтяження, при якому можна комфортно, без особливої натуги, виконати не менше 20 повторень в одній серії.
У такому варіанті вправу безпечно навіть при високому артеріальному тиску і дозволяє боротися не тільки з тиском, але і з остеохондрозом поперекового відділу хребта.
Чудове вправу з серії силової аеробіки, що допомагає позбавлятися від жирової маси живота, відновлює анатомічну ложе внутрішніх органів і рятує від болю в поперековому відділі хребта при грижах міжхребцевих дисків. Протипоказань не має.
І.П. Лежачи на спині, ногами до стійки, руками триматися за будь-яку нерухому опору (наприклад, шведську стінку). Ноги зафіксовані за верхній блок тренажера. На видиху «Хаа» підтягуємо коліна до живота. Робимо 19-20 повторень щодня.
Як варіант, можна робити без обтяження. Тобто ноги піднімаються за рахунок сили м'язів черевного преса.
Сергій Бубновський,
доктор медичних наук, професор
Сідниці, одні з тих м'язів, які хочуть оформити не тільки чоловіки, але і жінки. І якщо для перших, це не така вже необхідність, то для жіночої статі це дуже часто нагальна проблема. Адже саме ця частина тіла так приваблює нашого брата. Отже, як можна привести свою попу в належний вигляд? Які вправи виконувати? Скільки і як часто? Одне з найбільш ефективних вправ для сідниць і задньої поверхні стегна ніг - гиперєкстензия. Що воно собою являє? У класичному варіанті.
Мої особисті спостереження за 10-річний період занять фізичною культурою 1. Стан судин впливає на 50% працездатності людини. 2. Для повноцінного функціонування і підтримки кісток необхідно вживати 500 г сиру в тиждень. 3. У разі конфлікту, серйозного стресу, сварки з близькою людиною рекомендується негайно виконати кілька фізичних вправ 5 - 10 хв, щоб розподілити гормони стресу в організмі, а частина їх видалити через систему виділення завдяки.
Базова вправа при сколіозі "Утримання спини". Отже, найперше і найпростіше вправа, яким ви точно не зіпсуєте дитини, але поліпшите його поставу, поліпшите живлення м'язів, зміцните великий пласт м'язів спини - це просто утримання спини в положенні лежачи на животі. Потрібно спину напружити, голову підняти, руки назад, ніжки тримати рівно, піднятися і тримати спину. Після трохи відпочити і повторити 3-4 рази по 10 секунд. Якщо дитина втомився, то можна зробити йому невеликий масаж. Це.